Rasvat, hiilihydraatit ja me

Rationaaliset ruokalistat
Rationaaliset ruokalistat

Oikein: proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. Tästä yrityksestä rasvat ja hiilihydraatit kaikkein vainotut. Niitä pidetään ylipainon syynä. Joten tarvitsemme niitä? Jos tämä on lukujen ongelmien lähde, voidaanko heitä laiminlyödä kokonaan? Selvitämme sen.

Kuka kuka?

Jotta voisimme olla terveellisiä ja miellyttää toisiamme harmonialla ja kauneudella, “ruoka-kimppu” on laadittava sopivasti ja harmonisesti. Siksi tärkeimpien komponenttien – proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde päivittäiseen ruokavalioon pitäisi olla 1: 1: 4.

hiilihydraatit

Hiilihydraatit ihmiskehossa ovat energia-aineiden roolia. Tämä on “polttoaine” keholle. Niiden hajoamisen lopputuote – glukoosi – käytetään hermoston, lihasten ja muiden järjestelmien aktiivisesti. Glukoosin puute ilmenee seuraavissa ilmentymissä: voimakkuuden väheneminen, haluttomuus tehdä mitään, kyvyttömyys keskittyä tiettyjen tehtävien suorittamiseen, lisääntynyt hermostuneisuus, ärtyneisyys.

On 3 lajiketta hiilihydraatteja: hienostunut (valkoinen sokeri, valkoinen jauho, kiillotettu riisi). Niiden energia-arvo on korkea, mutta biologinen on erittäin epävarma. Ulkomailla ravitsemustieteilijöitä kehotetaan antamaan etusija tuotteille, jotka on nimetty – keltainen tai ruskea sokeri, karkea jauho, kypsentämättömät riiset.

yksinkertainen, jotka sisältävät helposti halkeavia sokereita (hunajaa, hedelmiä, joitakin vihanneksia). Ne ovat hyvin ja nopeasti imeytyneitä, mikä tarjoaa nopean mutta lyhytaikaisen energian talteenoton.

monimutkainen (leipä, perunat, vihannekset, jyvät, pähkinät). Anna kehon pitkäaikainen, vakaata energiaa. Heidän haittapuolena on, että lunastamaton energia kulkee energiataloon, eli rasvaan.

Ravinteiden hiilihydraatteja tulisi edustaa pääasiassa tuotteilla, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (kaali, palkokasvit, tomaatit, kurkut, tuoreet hedelmät, vihreät vihannekset). Nämä ovat “hyviä” hiilihydraatteja.

Mitä tulee hiilihydraatteihin, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ne esiintyvät perunoissa, porkkanoissa, juurikkaissa, banaaneissa sekä valkoisena ja mustana leivänä, sokerina, maississa, valkoisena riisinä, taikina. Perunan kalori- pitoisuus on esimerkiksi 83 kcal / 100 g, mikä on 2-3 kertaa enemmän kuin muiden vihannesten kalori- pitoisuus. Mutta perunoita on mahdotonta sulkea kokonaan ruokavaliosta – se on arvokas ja ravitseva tuote. Porkkanaa ja banaania pitäisi syödä, mutta kohtalaisesti. Jäljellä olevat vihannekset, jotka ovat vähäkalorisia, tuottavat kylläisyyden tunnetta. Lisäksi ne ovat runsaasti vitamiineja ja mineraalisuoloja, ja niihin sisältyvä kuitu edistää suoliston parempaa tyhjentämistä. Hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kerääntyvät kiireelliseen varastoon ja talletetaan rasva-talletusten muodossa. Erityisesti tämä koskee makeisia, kuten suklaata ja piirakoita, jotka sisältävät myös runsaasti rasvaa, joka täydentää rasvan varastoja. Tilanne on erilainen hedelmien sisältämä hedelmä sokeri (fruktoosi). Fruktoosi tulee verenkiertoon nopeammin ja on paljon hitaampi aineenvaihduntaprosessissa.

rasvat

Sana “rasva” useimmat meistä tahattomasti eivät ole miellyttäviä yhdistyksiä. Rasva on huono, haitallinen, rasvaa, selluliittia. Ja alamme etsiä vähärasvaisia ​​tuotteita, luopua houkuttelevista maista ja nälkään. Onko tarpeen tehdä tämä?

Kaikki rasvat eivät ole yhtä hyödyllisiä, mutta me kaikki tarvitsemme niitä. Näin ollen ei ole syytä luopua kokonaan. Hiilihydraattien tavoin rasvat toimivat ruumiin energianlähteenä. Ainoa ero on, että hiilihydraatit polttavat nopeasti, ja rasvat säilytetään “varauksina”. Ne ovat pitkän aikavälin energianlähde. Rasvojen lämmönjohtavuus on alhainen ja keho suojaa hypotermialta. Ne ovat osa soluseinämiä, solunsisäisiä muodostelmia ja hermokudosta. He osallistuvat hormonaalisen tasapainon ylläpitämiseen.

Rasvojen toinen tehtävä on toimittaa keholle rasvaliukoisia vitamiineja ja muita biologisesti aktiivisia aineita.

Rasvan puute ruokavaliossa voi aiheuttaa kohtalaisen kuivan ihon, hauras hiukset ja kynnet.

Rasvat ovat kaksi päätyyppiä: tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä. Nimet tulevat niiden kemiallisesta koostumuksesta. Tyydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisempää kuin tyydyttyneet. Ne ovat nopeammin imeytyneitä ja, mikä tärkeintä, vähäisemmässä määrin sijoitettu alusten seinämille.

Tyydyttyneiden rasvojen lähteet ovat eläinperäisiä tuotteita: liha, munat, maitotuotteet. Bulkissa olevat nestemäiset rasvat (öljyt) ovat tyydyttymättömiä rasvoja, ja vain muutama (esimerkiksi kookosöljy tai palmuöljy) on kyllästetty. Monityydyttämättömät rasvat – hyödyllisin! Heillä on runsaasti avokadoja, maapähkinöitä, oliivi-, maissi-, soija- ja auringonkukkaöljyjä, kalaöljyä, manteleita.

On mahdotonta olla mainitsematta ainesosien rasvoja rasvahapot. Ne auttavat rakentamaan ja ylläpitämään elintärkeiden elinten solurakennetta. Rasvahappoja, joita kutsutaan perus- (tai korvaamattomiksi), kuten proteiineja, ei voida syntetisoida elimistössä, kun taas toisia tuotetaan maksassa ruoasta tulevien rasvojen käsittelyn aikana.

Lukitse tarrat huolellisesti, kun hankit tuotteita. Kiinnitä erityistä huomiota sanaa “hydrogenoitu” – se on hyvin haitallista rasvaa sekä lapsille että aikuisille. Tällaisia ​​rasvoja saadaan keinotekoisesti käsittelemällä kasvi, jotta ne ovat lähellä tyydyttynyttä. Niitä käytetään joidenkin valmiiden tuotteiden maalaamiseen. Tällaiset rasvat lisäävät veren kolesterolia; ne ovat osa makeisia voiteita, jälkiruokia, suklaata, joskus ne lisätään taikinaan murenemiseksi, on hydrogenoitu kaakaovoi.

Muista, että kolesteroli on myös “huono” (pienitiheyksisiä lipoproteiineja) ja “hyviä” (suuritiheyksisiä lipoproteiineja). “Hyvä” kolesteroli on tärkeä metabolisen prosessin tasapainolle. Ja jos se ei toimi tarpeeksi, keho alkaa syntetisoida kolesterolinsa, mutta se on jo kannattamaton.

Kuten näette, rasvilla on tärkeä rooli kehossa, eikä niitä voi täysin sulkea pois ruokavaliosta.

Hyödyllisiä vinkkejä

  • Ravitsemusterapeutit suosittelevat syömistä omenoita joka päivä. Niillä on paljon helposti sulavaa kuitua, mikä alentaa veren kolesterolipitoisuutta, vähän kaloreita ja vitamiinien meriä. Muut vaihtoehdot ruoan rikkauttamiseksi kuidulla ovat viljan (erityisesti aamiaisen) ja palkokasvien kulutuksen kasvu. Samalla nimellä tuotetuista tuotteista on järkevää lisätä kuitupitoisten tuotteiden käyttöä (esimerkiksi musta leipä valkoisen leivän sijasta).
  • Kaloreita on paljon helpompi sulattaa juomista, joten ole varovainen cocktaileja ja alkoholia. Ihanteelliset juomat, jotka auttavat ylläpitämään kuvan harmoniaa – avain vesi ja yrttiteet.
  • Päivittäin ruokavaliossa pitäisi olla maitotuotteet matala rasvapitoisuus (jogurtti, jogurtti, vähärasvainen juusto, jogurtti).
  • Niin usein kuin mahdollista kokki kasviskeittoja. Paista paistettuja perunoita, tarjoile koristeleita säilöttyjen herneiden tai pavut, haudutettua kaalia tai tuoreita vihanneksia.
  • Syötä viikkovalikko kalaa. Erityisen hyödyllisiä rasvaisia ​​kaloja: sardiinit, silli, makrilli, lohi – se sisältää erittäin arvokkaita rasvahappoja. Ihannetapauksessa kala pitää olla pöydällä vähintään kaksi kertaa viikossa (sopiva jäädytetty ja jopa purkitettu).
  • Yritä syödä niin paljon kuin mahdollista laiha lihaa. Sama koskee lintuja. Kanaa pidetään valkoisen lihan arvokkaimpia.
  • Ota ateriointikäyttäytymisen sääntö puuroa. Kaurapuuro, erityisesti puoliksi paistettu – tämä on erittäin hyödyllistä.
  • Älä nojota leipää ja rullia. Poikkeuksena on täysjyväjauhoista valmistettu ruisleipä. Valkohiutaleista valmistetut tuotteet – mikään kuin vatsan pilkka ja suora reitti liialliseen painoon ja ylimääräiseen “huonoon” kolesteroliin. Vähennä absorboitujen jälkiruokien ja makeisten määrää. Ja yleensä pyrittävä tasapainoon.

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 1 = 9