Les cinq meilleurs simulateurs pour l’entraînement des fesses (des exercices sont joints)

Nous vous disons quel genre de “fer” avec quels exercices vous devez combiner, de sorte que la vue arrière concurrencer avec compétence le visage complet.

Soyons honnêtes, il n’ya qu’un seul moyen d’apporter le cinquième point sous la forme de a-la Pippa Matthews-Middleton (mais pas Kim Kardashian!) – c’est la forme physique. Surtout la condition est obligatoire pour ceux d’entre nous qui passent dans une chaise de bureau toutes les 7 heures de travail. Alena Domanskaya, entraîneure du réseau de clubs de fitness Raketa, double championne de Moscou, championne de Russie en bikini fitness, expliqué et montré quels simulateurs dans la pièce aident à pomper les fesses et comment faire les exercices correctement pour qu’ils soient efficaces. 

Un prisonnier dans Smith’s Smith’s

Les athlètes expérimentés ont tendance à faire de tels squats avec le cou habituel sur leurs épaules, mais il est difficile pour les débutants de garder leur équilibre. Ils commencent souvent à faire les exercices de manière incorrecte, ce qui peut être dangereux pour la santé. “Simulator Smith”, grâce aux dérapages, aide lors des squats à maintenir la barre en position horizontale et à effectuer l’exercice correctement. 

Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, bassin arrière, genoux pliés. Dans ce cas, l’articulation du genou ne doit pas dépasser l’orteil. Les coudes doivent être légèrement déplacés vers l’avant afin qu’ils soient parallèles au corps. Nous effectuons l’exercice: squat-stand, et essayons de contrôler le “presser” le corps vers le haut. Les genoux doivent être maintenus dilués, de sorte que la charge atteigne les fesses et non les quadriceps. Souffle dans le bas, expiration ci-dessus. Les genoux à la fin ne se plient en aucun cas pour ne pas blesser l’articulation du genou et maintenir constamment la tension statique. 

Les simulateurs de Smith ont généralement un poids minimum de 10-25 kg. Et c’est assez pour un débutant (avec le temps, la charge peut être augmentée). Pour commencer, il suffit de faire 12-15 répétitions de 3 approches.

Presse jambe couchée

Nous nous étendons sur le simulateur. Appuyez à fond sur le corps, le bassin et la taille sur le banc. Nous levons les pieds et posons nos talons sur la plateforme. Les pieds doivent être divisés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges si l’étirement le permet. Les chaussettes sont dépliées en même temps et les talons sont poussés vers l’intérieur (si vous avez de longues jambes, vous pouvez amener les chaussettes légèrement au-delà des bords de la plateforme). 

Enlevez la plate-forme de nous-mêmes, puis appuyez-la contre nous. Les genoux dans cette position sont élevés sur le côté. Nous suivons le souffle: expirer devrait être fait avec effort, respirer la détente. Tout comme dans tout exercice, l’articulation du genou ne peut pas être redressée jusqu’au bout, tout en maintenant une tension statique.

Pour les débutants, le poids devrait être petit ─ dose la charge. Nous faisons 12-15 répétitions de 3 approches.

Makhi pieds

Pour ces exercices, nous utilisons le simulateur “Crossover”. La jambe droite est insérée dans une boucle spéciale, choisissez le poids minimum utilisé pour réchauffer les muscles. La jambe gauche est la jambe d’appui, le corps est incliné. Nous suivons le bassin, ne le déplions pas pendant les mouvements, il devrait être dans une position de niveau. 

La jambe droite est tirée un peu en diagonale pour exercer une charge sur le muscle gluteus moyen et fixer la position. La chaussette est légèrement écartée. Au point final – expiration et un léger retard pendant quelques secondes pour sentir la tension du muscle fessier. Nous remettons la jambe en arrière, légèrement pliée au niveau du genou, afin que le muscle fessier s’étire légèrement.

En aucun cas, nous ne mettons l’agent de pondération à l’arrêt pour maintenir la tension statique. Nous effectuons 12-15 répétitions de 3 approches.

Pied presse assis

L’exercice est similaire à celui de la presse couchée, mais sur ce simulateur, les chaussettes doivent nécessairement dépasser les bords de la plateforme, de sorte que la charge se dirige vers les fesses et non vers les quadriceps. Le corps doit être maintenu de manière uniforme, nous appuyons également fermement sur le bassin, le dos et la taille. 

Accrochez-vous aux poignées et faites l’exercice sans plier complètement les genoux. Vous pouvez détacher la chaussette de la plate-forme, de sorte que la charge passe sur le talon. Lors du retour de la plate-forme, les genoux doivent nécessairement être divorcés. 

Nous suivons le poids (il devrait être petit) et effectuons 12 à 15 répétitions de 3 approches.

Élever les genoux

Dans ce simulateur, le plus important est de garder la bonne position. Le corps doit être incliné vers l’avant et la taille légèrement pliée. Il est nécessaire de s’assurer que les muscles gastrocnémiens ne sont pas inclus dans le travail et que les genoux ne sont pas détachés des oreillers. 

Nous levons les jambes, faisons une pause et expirons longtemps jusqu’à la fin. Nous réduisons les jambes, mais pas à la fin, en maintenant une tension statique. 

Pour éviter les problèmes au bas du dos, vous devez travailler avec un poids léger: dès que le poids augmente, la taille change de position. Les débutants sur ce simulateur sont recommandés pour ne pas dépasser 40 kg. Mais ça ne devrait pas être facile non plus. Conclusion: recherchez le poids qui vous convient. Parfois, il faut du temps pour configurer correctement le simulateur. Nous effectuons 12-15 répétitions de 3 approches.

Expert:

Alena Domanskaya, entraîneure réseau de clubs de fitness Raketa, double champion de Moscou, champion de Russie en bikini fitness. 

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Photo: Getty Images, archives du service de presse

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