Crossfit: qu’est-ce que c’est et par où commencer

Vladimir Kolesnikov, directeur sportif du club Sportown, nous parle de la particularité de ces activités et de la manière de les préparer à la maison.

La variété des complexes d’entraînement disponibles dans tous les clubs de fitness est incroyable. Il semble qu’il ne sera pas possible de trouver quelque chose de nouveau et d’inhabituel, mais cela reste possible. Aujourd’hui, je parlerai de l’un des nouveaux, mais pas très familier aux athlètes russes, mais des systèmes mondiaux déjà très populaires.

Système de cross-training circulaire est apparu aux États-Unis comme un système de formation pour les pompiers, mais a rapidement gagné une popularité mondiale en dehors de la profession. Chaque année, il y a un grand nombre de tournois de combats croisés, y compris les championnats mondiaux et européens. En 2012, le premier championnat russe de crossfit a eu lieu, ce qui a immédiatement suscité un grand intérêt parmi les amateurs de fitness et un mode de vie sain.

Qu’est ce que le crossfit

Le crossfit est un entraînement circulaire (c’est-à-dire que les exercices sont répétés en permanence, comme s’il se referme dans une chaîne), ce qui consiste à effectuer un certain ensemble d’exercices en un minimum de temps. Il y a des différences fondamentales avec l’entraînement circulaire habituel.

Tout d’abord, le complexe utilise des charges visant à développer plusieurs qualités physiques, telles que la force, l’endurance et la dextérité. Dans ce contexte, la formation sur le système de crossfitting est généralement divisée en trois parties: l’haltérophilie, la gymnastique et le cardio.

Deuxièmement, ces exercices n’utilisent pas d’exercices isolés, tant sur simulateurs que sur poids libre. En crossfit, la formation est la plus fonctionnelle. La formation comprend des exercices de base d’haltérophilie … Ne soyez pas effrayé par le mot “haltérophilie”: les squats habituels pour chaque femme s’appliquent également à eux. Vrai, et sans exercices plus complexes ne peut pas faire. Soyez prêt à effectuer des tractions, des pressions, des secousses, des secousses, des soulèvements sur la poitrine et des combinaisons de ces exercices avec des poids, des barres et des haltères. Incluez également des exercices avec leur propre poids (barres, garrot, anneaux, sauts, sauts, mouvements brusques) et des exercices d’endurance – c’est courant, saute à la corde, cardio, nage, vélo.

Troisièmement, dans le crossfit, il n’y a pas d’exercices compétitifs. Dans les tournois, les athlètes peuvent effectuer différents exercices et leurs combinaisons. La formation repose sur le développement de différentes qualités physiques lors de différents jours de formation. Par exemple, cette combinaison: force et agilité, endurance et agilité, endurance et force.

Le concept de formation de crossfit peut être considéré comme l’un des meilleurs dans le développement de l’entraînement physique général. Le complexe individuel est sélectionné en fonction des capacités de l’athlète et de l’équipement de la salle. En termes d’équipement et de dimensions, les halls de crossfitting sont légèrement différents des halls habituels. Mais ne rentrons pas encore dans ces détails!

Conseil universel: pour maîtriser un système crossfit, il est nécessaire d’avoir un formateur expérimenté, désireux, volontaire et patient. En ayant tout cela et en vous entraînant dans le système crossfit, vous aurez une belle silhouette et, pour chaque entraînement, un désir et un intérêt toujours croissants!

Comment commencer le cross-training

Lorsque vous commencez un entraînement circulaire, vous devez comprendre que le crossfitting est une charge puissante et intense. De nombreux exercices nécessitent la possession de techniques complexes, telles que des secousses, des secousses, des anneaux. Une personne non formée doit faire très attention à commencer son entraînement, toujours sous la supervision d’un médecin et d’un entraîneur. Il est nécessaire de comprendre qu’il est physiologiquement impossible d’entraîner aussi efficacement que possible différentes qualités physiques. Des charges correctement distribuées – c’est la préparation physique parfaite et la bonne santé.

Comment se préparer à un crossfit à la maison

Avant de commencer à effectuer des ajustements complexes dans la salle de sport ou le club de fitness, vous pouvez commencer avec les exercices les plus simples à la maison. J’ai préparé pour vous un complexe efficace qui ne prend pas beaucoup de temps.

Le complexe comprend cinq exercices qui peuvent être exécutés à tour de rôle en trois ou quatre séries de 12 à 15 répétitions ou en une séquence sans s’arrêter en mode d’entraînement circulaire.

  1. Faire des squats avec des haltères dans les mains pesant 5-10 kg.
  2. Poussez du sol avec vos pieds. Si vous avez du mal à faire des pompes à partir de vos jambes, faites-les à partir de vos genoux.
  3. Faites les attaques avec un pas en arrière sans haltères.
  4. Pousser des haltères pesant 5-7 kg. En se tenant debout dans une pente.
  5. Tordre sur la presse.

En guise d’échauffement ou d’exercice supplémentaire d’endurance dans un entraînement circulaire, vous pouvez utiliser la corde à sauter. Il est généralement considéré le nombre de sauts ou le moment de l’exercice. Si tout cela semble trop simple, vous pouvez compter le nombre de sauts par unité de temps.

Le complexe recommandé vous permettra de préparer vos muscles et votre système cardiovasculaire pour un entraînement plus intense et intensif.

Il est nécessaire de surveiller votre santé, tout d’abord pour le pouls (fréquence cardiaque). Avant de commencer l’entraînement, assurez-vous de déterminer l’impulsion initiale. Immédiatement après avoir effectué une série d’exercices (un cercle), il ne devrait pas dépasser 70 à 75% du maximum pour les débutants. Le calcul de la fréquence cardiaque est simple: maximum = 220 ans. Après une minute de repos, votre pouls devrait tomber au niveau initial de + 20%.

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