Σπάγκοι όπως στην Volochkova: 20 ασκήσεις stretching

Αναστασία Volochkova

– Όταν ήμουν παιδί στο σχολείο μπαλέτου, δεν μπορούσα να σηκώσω το πόδι μου ακόμα και κατά 90 μοίρες. Εργάστηκα αρκετές ώρες την ημέρα για να βελτιώσω το τέντωμα, χρησιμοποίησα όλα τα διαθέσιμα εργαλεία: πέταξα τα πόδια μου σε καρέκλες, καναπέδες, σκάλες. Κάθισε στη θέση του “βατράχου” (παρόμοια με τη θέση του λωτού, μόνο τα πόδια συγκεντρώνονται) – και η μητέρα μου γονάτισε στα γόνατά μου. Ήταν δύσκολο, αλλά το έκανα. Και σήμερα για πολλά παιδιά είμαι ένα παράδειγμα του γεγονότος ότι ένα άτομο που δεν έχει φυσικά φυσικά δεδομένα μπορεί να τα αναπτύξει και να μπει σε σχολή μπαλέτου. Η 10χρονη κόρη μου Arisha είναι επίσης κοντά στο να κάθεται σε ένα σπάγκο. Ωστόσο, εκπαιδεύει μόνο για τον εαυτό της. Μετά από μερικές τάξεις στο δημιουργικό μου κέντρο, ρώτησε: “Μαμά, αυτό είναι, θα πρέπει να υποφέρετε όλη τη ζωή σας;” Έβγαλα τα παπούτσια, τους έδωσα σε εμένα και είπα ότι θα χορέψα μόνο στο σπίτι, για δικό μου.

Πώς να καθίσει σε ένα σπάγκο με Volochkova
Φωτογραφία: wday.ru

Πριν αρχίσετε να τεντώνετε, πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση. Κατάλληλη εύκολη λειτουργία, άλμα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να προθερμάνετε τις κύριες ομάδες μυών: να εκτελέσετε καταλήψεις για να ενεργοποιήσετε τους μύες των ποδιών, να ωθήσετε – θα προετοιμάσουν τους μυς των χεριών και του στήθους, καθώς και ένα απλό συγκρότημα για τον Τύπο.

Το τέντωμα χωρίς προπόνηση μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς!

Έτσι, οι μύες θερμαίνονται, μπορείτε να αρχίσετε να τεντώνετε.

Πώς να καθίσετε σε ένα νήμα: αποτελεσματικές ασκήσεις

Πώς να καθίσετε σε ένα νήμα στο σπίτι

1. Αρχίζουμε με πλευρικές επιθέσεις. Βαθιά κάθονται. Το γόνατο του ποδιού στήριξης παραμένει στην άκρη, η γωνία του γόνατος είναι ευθεία. Το δεύτερο σκέλος ισιώστε, κάλτσα για να τραβήξετε τον εαυτό σας. Κρατάμε την πλάτη μας ευθεία. Πέταξε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Με την ευκαιρία, αυτή η άσκηση, μεταξύ άλλων, μελετά τέλεια τους μύες του μηρού.

Εάν κρατάτε το σώμα ευθεία, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και μεταφέρετε εν μέρει το βάρος του σώματος σε αυτά. Προσπαθήστε να βάλετε το τακούνι του ποδιού στήριξης στο πάτωμα. Η άσκηση ενισχύει τους μυς των ισχίων και τεντώνει καλά τα hamstrings, την εσωτερική πλευρά του μηρού.

2. Μεταφέρετε ομαλά το βάρος του σώματος στο άλλο πόδι και επαναλάβετε την άσκηση γι ‘αυτό.

Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Πόσο γρήγορα μπορείτε να καθίσετε γρήγορα σε μια συμβολοσειρά

3. Κάντε ένα βαθύ πνεύμονα προς τα εμπρός. Το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από το δάκτυλο. Η πλάτη είναι ευθεία, το γόνατο είναι σφιχτό. Κρατήστε σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Αν αυτή η θέση είναι δύσκολο να συγκρατηθεί, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στο εσωτερικό του ποδιού στήριξης. Μεταφέρετε μερικά από το σωματικό βάρος σε αυτά.

Πώς να καθίσετε σε ένα νήμα

4. Καθίστε στα τακούνια με ευθεία πλάτη.

5. Στρέψτε το σώμα προς τα εμπρός, πιέζοντας το στομάχι προς τα ισχία, παραμείνετε σε στατική θέση μέχρι να χαλαρώσετε.

Τα χέρια βρίσκονται στο πάτωμα, οι γλουτοί προσπαθούν να μην αποσπαστούν από τα πόδια.

Πώς να καθίσετε σε ένα σπάγκο για μια εβδομάδα

6. Καθίστε στα τακούνια σας, κατ ‘ευθείαν πίσω.

7. Διαχωρίστε προσεκτικά τα πόδια μεταξύ τους τοποθετώντας τη λεκάνη στο πάτωμα μεταξύ τους. Η γωνία αναπαραγωγής είναι διαφορετική για όλους, αλλά σταδιακά αυξάνεται.

Αν δεν μπορείτε να καθίσετε ακόμα, μπορείτε να βάλετε ένα ελαστικό μαξιλάρι ή μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τη λεκάνη. Ο πόνος στα γόνατα και τα πόδια δεν πρέπει να είναι, απλώς μια ευχάριστη έκταση.

Πώς να μάθουν να κάθονται σε μια συμβολοσειρά

8. Καθίστε στο ψάθα με μια ευθεία πλάτη, συνδέστε τα πόδια. Ο στόχος είναι να προσπαθήσετε να βάλετε τους γοφούς στο πάτωμα.

Εάν τα ραγάδες δεν είναι αρκετά, τοποθετήστε προσεκτικά τα γόνατά σας στο πάτωμα με τα χέρια σας. Έτσι, οι μύες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν περισσότερο αποδυναμωμένοι. Αυτή η άσκηση είναι πιο βολικό να πραγματοποιηθεί με έναν σύντροφο, ο οποίος ελαφρώς τραβάει τα γόνατά σας στο πάτωμα.

9. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός μέχρι το τέντωμα. Πρέπει να τεντώσετε το στήθος σας στο πάτωμα, όχι το κεφάλι στα πόδια σας, προσπαθήστε να μην στρογγυλεύσετε την πλάτη σας.

Κρατήστε αυτή τη θέση ενώ μένετε άνετα.

Πώς να καθίσετε σε ένα νήμα στο σπίτι

10. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία, τεντώνοντας τα πόδια σας. Μια καμπή και βάλτε το πόδι στον απέναντι μηρό.

11. Τεντώστε το ίσιο πόδι, βοηθώντας τον εαυτό σας με το ίδιο χέρι.

Στην πλαγιά, προσπαθήστε να μην γυρίσετε την πλάτη σας, φτάστε στο γόνατο με το στήθος σας, όχι το κεφάλι σας. Κρατήστε στην κλίση έως ότου εμφανιστεί η ενόχληση. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Πόσο γρήγορα μπορείτε να καθίσετε σε ένα νήμα

12. Η θέση εκκίνησης κάθεται με επιμήκη πόδια και ευθεία πλάτη. Λυγίστε το ένα πόδι και το μεταφέρετε μέσα από το άλλο, τοποθετώντας το πόδι στο εξωτερικό του μηρού.

13. Ευθεία στο ίσιο πόδι, προσπαθώντας να μην στρογγυλεύομαι πάρα πολύ.

Κρατήστε το κάτω σημείο μέχρι να είναι άνετη η θέση. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Πώς να μάθουν να κάθονται σε μια συμβολοσειρά

14. Ισιώστε την πλάτη σας, τραβήξτε το ένα πόδι έξω, λυγίστε το άλλο και τοποθετήστε το πόδι στο εξωτερικό του μηρού.

15. Τεντώστε το ίσιο πόδι, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Τραβήξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, κρατάτε το πόδι ή βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας.

16. Ισιώστε την πλάτη σας και στρέψτε το σώμα σας στο κέντρο, όσο το επιτρέπει το τέντωμα.

Μείνετε σε κάθε θέση έως ότου εμφανιστεί η ενόχληση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Πώς να καθίσετε σε μια συμβολοσειρά

17. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία, τεντώνοντας τα πόδια σας. Τεντώστε τις κάλτσες στον εαυτό σας.

18. Με τα χέρια στα πόδια ή το κάτω πόδι, σκύβετε προς τα εμπρός, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, όσο το επιτρέπει το τέντωμα. Κρατήστε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η πλάτη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ευθεία, το καθήκον δεν είναι να φθάσει στο μέτωπο με τα γόνατα, αλλά να φτάσει για τα ισχία με την κοιλιά, το στέμμα προς τα εμπρός.

Πώς να καθίσετε σε ένα νήμα στο σπίτι

19. Ένα πόδι τραβήξτε, το δεύτερο πιάστε το πόδι με τα δύο χέρια, λυγίζοντας το γόνατο.

20. Τον εξομαλύνετε ομαλά, έως ότου αποδειχθεί, 10 φορές.

Προσέξτε ότι η πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη και το σώμα δεν πέφτει πίσω. Αφού ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό.

Πόσο γρήγορα μπορείτε να καθίσετε σε ένα νήμα: βίντεο

Στο σπίτι

Για να καθίσετε γρήγορα στο νήμα, πρέπει να εκπαιδεύεστε τακτικά. Οι αρχάριοι θα πρέπει να επαναλαμβάνουν το συγκρότημα κάθε δεύτερη μέρα και στη συνέχεια να κινούνται καθημερινά στο τέντωμα, τότε το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ μεγάλο.

Για να καθίσετε γρήγορα στο νήμα, πρέπει να εκπαιδεύεστε τακτικά. Οι αρχάριοι θα πρέπει να επαναλαμβάνουν το συγκρότημα κάθε δεύτερη μέρα και στη συνέχεια να κινούνται καθημερινά στο τέντωμα, τότε το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ μεγάλο.

Η ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων είναι ατομική, οπότε μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τα αποτελέσματα άλλων ανθρώπων.

Αν ψάχνετε για έναν τρόπο πώς να καθίσετε σε ένα νήμα για μια εβδομάδα ή 10 ημέρες, τότε δεν υπάρχει. Ο υπερβολικός ζήλος θα οδηγήσει σε τραυματισμούς που θα σας κάνουν να ξεχάσετε για ακροβατικά σκίτσα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία τέντωσης, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να πιείτε αρκετό νερό.

Ένα ζεστό ντους πριν την άσκηση χαλαρώνει τους μυς και διευκολύνει το τέντωμα

Ένας θεαματικός σπάγκος δεν είναι μόνο μια ευκαιρία να δείξει ευελιξία για το φθόνο στους άλλους, αλλά και μια πολύ υγιή στάση. Κατά τη διαδικασία ανάπτυξης, η ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων αυξάνεται, η κινητικότητα των αρθρώσεων ισχίου βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου.

Εάν το τέντωμά σας δεν είναι τελείως τέλειο, δεν έχει σημασία. Εκπαίδευση τακτικά και σωστά, μπορείτε να καθίσετε στον σπάγκο σε οποιαδήποτε ηλικία.

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

6 + 1 =