Πώς να αντλήσετε τον κώλο χωρίς καταλήψεις: 7 δροσερές ασκήσεις για τους τεμπέληδες

Άννα Κρότοβα, πιστοποιημένος εκπαιδευτής γυμναστικής, προπονητής γιόγκα:
Άννα Κρότοβα

Πιστεύεται ότι οι καταλήψεις – ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε το πέμπτο σημείο σας ελαστικό, τεντωμένο και ορεκτικό. Και είναι πραγματικά. Εάν κάνετε καταλήψεις σωστά και τακτικά, το αποτέλεσμα θα ανταποκρίνεται στις προσδοκίες σας. Αλλά τι εάν δεν σας αρέσει αυτή η άσκηση; Ειδικά για εσάς – μια σύντομη και απλή γυμναστική, την οποία μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας. Αυτές οι επτά ασκήσεις θα είναι η ευχαρίστησή σας, έστω και πολύ τεμπέληδες. Οι πρώτες δύο ασκήσεις είναι τόσο «τεμπέλες» που μπορούν να εκτελεστούν στη διαδικασία της αργής ολίσθησης από το κρεβάτι.

Άσκηση ένα: “Clamshell”

Στόχος είναι η ανάπτυξη του γλουτιαίου και του δικέφαλου μηριαίου οστού. Στην θέση εκκίνησης που βρίσκεται στο στομάχι του, πυελικά οστά στο κρεβάτι, τα πόδια στον αέρα, λυγισμένο σε ορθή γωνία στην άρθρωση του γόνατος, το πόδι που κατευθύνεται στο ανώτατο όριο. Απελευθερώστε τα πόδια μας, προσπαθώντας να μην αλλάξετε το ύψος των ισχίων και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Το κυριότερο είναι να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε τη χαμηλότερη πλάτη και να στερέψετε τους μύες των γλουτών.

Άσκηση δύο: “Κρέμεται στις ωμοπλάτες”

Οι μύες εμπλέκονται το ίδιο. Λεπίδες στην αρχική θέση – στο κρεβάτι, το υπόλοιπο σώμα – στη θέση “θεωρήσεων”. Ανασηκώνουμε τη λεκάνη στο ανώτερο σημείο, τεντώνοντας τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο. Όσο πιο στενά είναι τα πόδια, τόσο πιο δύσκολο είναι.

Άσκηση τρία: “Άνοιξη” από τη θέση μιας γοργόνας

Ζ-θέση ή θέτει η Γοργόνα: ένα πόδι λυγισμένο στο μέτωπο, το άλλο στο πίσω μέρος. Αυξάνουμε και χαμηλώνουμε τον ισχίο, προσπαθώντας να τεντώσουμε ένα πόδι πίσω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο τη λειτουργία του ελατηρίου όσο και την αντιστροφή του μηρού προς τα εμπρός. Εκτός από την εργασία ολόκληρου του συμπλέγματος των γλουτιαίων μυών, αναπτύσσει την ευελιξία και την κινητικότητα της άρθρωσης του ισχίου. Οι πρώτοι μύες μπορούν να μειωθούν από μια δυσάρεστη θέση, στην περίπτωση αυτή, αρχίζουμε να εκπαιδεύουμε με ένα μικρό εύρος και μικρό αριθμό επαναλήψεων, εναλλάσσοντας την άσκηση με το τέντωμα του ισχίου.

Τέσσερις ασκήσεις: Ξεκλειδώστε ενώ στέκεστε στους αγκώνες και τα γόνατα

Αναπτύσσει τον μεσαίο γλουτιαίο μυ. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης διατηρείται η θέση του “κιβωτίου” ή του “κουτιού”, στην οποία το βραχιόνιο βρίσκεται στην ίδια γραμμή παράλληλη με τη γραμμή των οστών της πυέλου. Σηκώστε το ισχίο, διατηρώντας τη σωστή γωνία στην άρθρωση του γόνατος. Ευθυγραμμίστε το πόδι προς τα πλάγια και στη συνέχεια λυγίστε το ξανά. Πριν από την ολοκλήρωση της προσέγγισης, δεν βάζουμε το πόδι στο πάτωμα 20-30 φορές.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε στάση σε ίσια χέρια, αλλά στην περίπτωση αυτή αξίζει να δοθεί περισσότερη προσοχή στη θέση των οστών της πυέλου και του βραχιονίου, για να διατηρηθεί η ουδέτερη θέση της μέσης, εστιάζοντας στο έργο των γλουτών.

Άσκηση Πέντε: Ξεκλειδώστε

Σύμφωνα με την αρχική θέση, όλα είναι τα ίδια – στέκεστε στους αγκώνες και τα γόνατα. Τραβάζουμε το γόνατο στο στήθος, ισιώνουμε το πόδι προς τα πίσω και προς τα πάνω, το λυγίζουμε στην άρθρωση του γόνατος. Στο επάνω σημείο σφίγγουμε τους γλουτούς, προσπαθώντας να αποφύγουμε την υπερβολική κοιλότητα στο κάτω μέρος της πλάτης.

Άσκηση Έξι: Πλευρικό λάκτισμα

Το πιο χρήσιμο εγκεφαλικό επεισόδιο για τον μεσαίο γλουτιαίο μυ είναι συνεπώς για ισορροπία. Στην αρχική θέση, συμβάλλουμε ως άνοιξη. Στο ακραίο σημείο – ανοίξτε, χτυπώντας τον φανταστικό αντίπαλο με την άκρη του ποδιού.

Άσκηση Έβδομο: Πίσω λάκτισμα

Η θέση εκκίνησης είναι στάσιμη. Συσφίγγει το γόνατο στο στήθος, αναθέτουσα, όπως ένα ελατήριο, ισιώσει το γόνατο, το τέντωμα παράλληλα με το πάτωμα, προσπαθώντας να στοχεύουν στην φτέρνα στο ηλιακό πλέγμα ενός φανταστικού εχθρού. Θυμηθείτε τη θέση της “πυγμαχίας” – τα οστά της λεκάνης και το βραχιόνιο σε παράλληλες γραμμές, οι οποίες είναι επίσης παράλληλες με το πάτωμα. Στο ακραίο σημείο, κοιτάμε προς τον αντίκτυπο. Κατά βούληση, μπορείτε να πείτε δυνατά “Kia!”

Οι ασκήσεις 6 και 7 είναι οι πιο διασκεδαστικές. Θα πρέπει να εκτελούνται όταν θερμαίνονται και φωνάζουν, όπως είναι από το πρόγραμμα Combat, το οποίο περιέχει στοιχεία διαφορετικών τύπων πολεμικών τεχνών. Και επίσης, αν είμαστε συναισθηματικά ενθουσιασμένοι και χαρούμενοι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, τότε το αποτέλεσμα της προπόνησης είναι πολύ υψηλότερο, οι περισσότερες θερμίδες καίγονται και δεν παρατηρούμε πώς προχωράει η προπόνηση!

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

5 + 2 =