जिम में कक्षाएं: ताकत प्रशिक्षण के तरीके और शुरुआती लोगों के लिए एक कार्यक्रम

स्पोर्टउन फिटनेस क्लब के निदेशक व्लादिमीर Kolesnikov उचित प्रशिक्षण की जटिलताओं marieclaire.ru के पाठकों के साथ साझा करना जारी है। जिम के बारे में मिथकों को खत्म करने का समय है और यह समझने का समय है कि पतला, स्मार्ट, लेकिन पंप नहीं करने के लिए इसमें उचित तरीके से कैसे शामिल होना है।

जिम किसी भी फिटनेस क्लब का दिल है। यह फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा समझा जाता है, लेकिन आगंतुक नहीं। अक्सर वे सीमित प्रशिक्षण केवल “सबसे आवश्यक” मांसपेशी समूहों का सहारा लेते हैं। एक अच्छे रेस्टोरेंट में नियमित रात्रिभोज की कल्पना करें, जहां मेनू पर हमेशा एक ही स्टेक होता है। स्वादिष्ट और उपयोगी, लेकिन बहुत जल्दी नीरस हो जाता है। फिटनेस ट्रेनिंग में, इस तरह की एकाग्रता स्वास्थ्य समस्याओं के लिए सबसे अच्छा ठहराव, और सबसे खराब हो सकती है।

हॉल में कुछ क्षेत्रों और उद्देश्यों के लिए चुने गए विभिन्न प्रकार के उपकरण हैं। शारीरिक प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों में से एक को ध्यान में रखते हुए “आप जो ट्रेन करते हैं उसे प्रशिक्षित करते हैं,” फिटनेस उत्साही लोगों के लिए विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण विधियां आवश्यक हैं।

मानव शक्ति क्षमताओं को विस्फोटक शक्ति (न्यूनतम समय में अधिकतम वजन को दूर करने की क्षमता) और पावर सहनशक्ति (सबसे लंबे समय तक बिजली का उपयोग करने की क्षमता) में विभाजित किया जा सकता है। इसके अलावा गतिशील और स्थैतिक बल की अवधारणाएं हैं – ये आंदोलन (मांसपेशी फाइबर की लंबाई में परिवर्तन) या आंदोलन के बिना शक्ति गुणों के अभिव्यक्तियां हैं (मांसपेशियां तनावपूर्ण हैं, लेकिन आकार नहीं बदलती हैं)।


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मानव शक्ति के अभिव्यक्तियों की इतनी विस्तृत श्रृंखला होने के कारण, इन अवसरों का प्रशिक्षण विविध होना चाहिए। तो अनुशंसित ताकत प्रशिक्षण विधियों क्या हैं?

सबसे पहले, आपको यह बताने की जरूरत है कि भार प्रशिक्षण में लोड की गणना कैसे की जाती है। “एक बार दोहराया गया अधिकतम” या “1 पीएम” की अवधारणा है – यह प्रोजेक्टाइल का भार है, जिसे अधिकतम प्रयास के साथ सही तकनीक में एक बार उठाया जा सकता है। तदनुसार, 2 पीएम, 3 पीएम और इतने पर वजन वे क्रमशः 2-3 बार या उससे अधिक अधिकतम प्रयास के साथ उठाए जा सकते हैं। एक अनुभवी कोच आवश्यक भार उठा सकता है भले ही आपको पता न हो कि कितने उठाने में सक्षम हैं।

ताकत अभ्यास चयापचय के त्वरण, अतिरिक्त वसा जलने, मांसपेशियों और अस्थिबंधकों को मजबूत करने, एक खेल सिल्हूट की उपस्थिति का कारण बनता है। इस तरह के कार्यक्रम महिला शरीर की कम तीव्रता और विशेषताओं (विशेष रूप से, हार्मोनल पृष्ठभूमि) के कारण, मांसपेशियों के द्रव्यमान, विशेष रूप से महिलाओं में वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं।

निम्नलिखित पृष्ठों पर पढ़ें: ताकत प्रशिक्षण के तरीके और शुरुआती लोगों के लिए ताकत अभ्यास का एक कार्यक्रम 

ताकत प्रशिक्षण के तरीके

ताकत को प्रशिक्षित करने का सबसे आम तरीका है आवर्ती विधि. व्यायाम 5-20 पुनरावृत्ति में 1 पीएम के 50-80% के वजन के साथ, सही तकनीक में धीमा है। आम तौर पर 3-10 दृष्टिकोण किए जाते हैं, जिनमें गर्मजोशी भी शामिल है, जिससे प्रक्षेपण के वजन को अधिकतम संख्या में दोहराया जा सकता है। यह उन लोगों का सहारा लेना चाहिए जो अपनी सहनशक्ति में सुधार करने, मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने और सामान्य रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने की योजना बनाते हैं। यह सबसे सुरक्षित और सरल तरीकों में से एक है।

निम्नलिखित विधि, आधुनिक फिटनेस में आम है, परिपत्र प्रशिक्षण. कोच अक्सर वजन कम करने और अपनी कक्षाओं की भावनात्मकता बढ़ाने के लिए इस तकनीक का उपयोग करते हैं। दृश्यमान रूप से यह बच्चों के रिले दौड़ जैसा दिखता है: “स्टेशन” परिभाषित किए जाते हैं, जिनमें से प्रत्येक एक कार्य के अनुरूप होता है (गधे को पंप करने के लिए, पेट से वसा को हटाने के लिए), और स्थिरता। और फिर आपको बस चारों ओर घूमना और अभ्यास करना है। बिना रोक के! प्रत्येक पूर्ण चक्र के बाद एक छोटा विराम लिया जा सकता है। शुरुआती लोगों के लिए, मैं आराम के लिए ब्रेक की सिफारिश नहीं करता हूं। इस विधि का उपयोग ताकत सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है और प्रशिक्षण की लोकप्रिय रेखा – क्रॉसफिट के आधार के रूप में लिया जाता है। 


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मैं प्रशिक्षण की विधि को चिह्नित करूंगा गति-शक्ति गुण. आम तौर पर, भार 1 पीएम के 20-40% की सीमा में चुना जाता है। अभ्यास 5-8 पुनरावृत्ति की अधिकतम गति पर किया जाता है। क्रॉसफिट सिस्टम में, कई गति-शक्ति अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, यह प्रशिक्षण के निर्धारित लक्ष्य से जुड़ा होता है – न्यूनतम समय के लिए भार को दूर करने के लिए। आज के लोकप्रिय कार्यात्मक अभ्यासों में से कई गति-शक्ति तकनीक (उदाहरण के लिए, झटके, schwungs, स्तन लिफ्टों) में भी प्रदर्शन किया जाता है। बढ़ी हुई चोट के खतरे, उच्च ऊर्जा तीव्रता और उच्च समन्वय जटिलता इस विधि का नुकसान है, इसलिए शुरुआती चरणों में इसे छोड़ना बेहतर है।

पूर्ण (धीमी शक्ति) को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग किया जाता है अधिकतम प्रयास विधि. वह मांसपेशी द्रव्यमान में बड़ी वृद्धि नहीं करता है, लेकिन ताकत में लाभ देता है। कृपया ध्यान दें कि इन कक्षाओं के लिए आपको ताकत प्रशिक्षण में बहुत अधिक अनुभव की आवश्यकता होगी! 1 पीएम के वजन 85-105% का उपयोग किया जाता है, व्यायाम अधिकतम प्रयास के साथ 1-4 पुनरावृत्ति में किया जाता है। इस मामले में, दृष्टिकोण दृष्टिकोण से अधिक बार विचार नहीं किया जाता है, लेकिन प्रशिक्षण के लिए खोल लिफ्टों पर विचार किया जाता है। यह विधि निश्चित रूप से sissies के लिए नहीं है – महान थकान की भावना के लिए तैयार रहें और सभी नियमों का पालन करें, क्योंकि यह दर्दनाक माना जाता है।

स्थिर बलों का तरीका अक्सर आवश्यक मांसपेशियों या ताकत प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए शारीरिक चिकित्सा के विभिन्न प्रणालियों में उपयोग किया जाता है, यदि आवश्यक हो, तो ताकत का एक अच्छी तरह से विकसित स्थिर घटक है, उदाहरण के लिए, पहलवानों में। शुरुआती आमतौर पर ऐसे व्यायाम करते हैं, अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं या इसे एक छोटे बोझ के साथ पूरक करते हैं। इस विधि को मांसपेशियों के फाइबर संकुचन की कमी के कारण प्राप्त लक्ष्यों (“जो ट्रेन आप ट्रेन करते हैं)” और कम ऊर्जा खपत के संकीर्ण ध्यान से विशेषता है। यह लोगों के लिए उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) के विकास के जोखिम के लिए उपयुक्त नहीं है।


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ताकत प्रशिक्षण के अन्य तरीके हैं, उन्हें अक्सर कुछ खेलों के एथलीटों पर लक्षित किया जाता है, सक्षम फिटनेस कोच उनके छात्रों के प्रशिक्षण में खुराक में उनका उपयोग करते हैं।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के सभी प्रकार के तरीकों को लागू करना, आप अपने अध्ययन को अधिक प्रभावी, प्रभावी, विविध और भावनात्मक बना सकते हैं।

शुरुआती के लिए जिम में ताकत अभ्यास का कार्यक्रम

कार्यक्रम को वैकल्पिक तरीके से बार-बार प्रशिक्षण करके उपयोग किया जा सकता है, उदाहरण के लिए 10-15 पुनरावृत्ति के 3-5 सेट, या परिपत्र प्रशिक्षण की विधि से, उदाहरण के लिए 10-15 पुनरावृत्ति के 3-5 मंडल।

  • उनके कंधों पर एक मिनी बार के साथ या अपने हाथों में डंबेल के साथ squats।
  • एक क्षैतिज बेंच पर लेटे हुए डंबेल की प्रेस।
  • हाथों में डंबेल के साथ एक कदम पीछे या आगे कदम के साथ ड्रॉप। मैं शुरुआती लोगों के लिए डंबेल के बिना हमले करने की सलाह देता हूं।
  • एक स्थायी स्थिति में पक्षों के माध्यम से dumbbells उठाने, हाथों को कोहनी पर थोड़ा झुकाव होना चाहिए।
  • एक पैनकेक के बिना, शुरुआत के लिए छाती पर 5-10 किलोग्राम पैनकेक के साथ एक विशेष खंड पर हाइप्रेथेसिया।
  • एक विशेष सिम्युलेटर पर सिर द्वारा लंबवत कर्षण।
  • खींचने और कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए सुसज्जित जिम क्षेत्र में फर्श पर एक जिम चटाई पर सुप्रीम स्थिति में प्रेस पर घुमावदार।

इन अभ्यासों को नियमित रूप से करना, आप सभी बुनियादी मांसपेशियों के समूहों को मजबूत करेंगे और खुद को अधिक तीव्र तनाव के लिए तैयार करेंगे। 


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