Αναπνεύστε και βγείτε: όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το καρδιο για γρήγορη απώλεια βάρους

Μην ξεχάσετε ότι η ενεργή αερόβια άσκηση είναι ο γρηγορότερος τρόπος να χάσετε βάρος; Εισάγουμε τους αρχάριους σε γυμναστήριο και δίνουμε χρήσιμες συμβουλές σε έμπειρους αθλητές.

Τι είναι το καρδιο;

Το Cardio είναι ο πιο δημοφιλής και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Για μια τέτοια εκπαίδευση, μπορείτε να κάψετε περίπου 500 θερμίδες! Ωστόσο, η ενεργός καύση των θερμίδων και η αίσθηση της ελαφριάς στο σώμα μετά την προπόνηση έκαναν καρδιο ομηρία στον μεγάλο μύθο μεταξύ των γυναικών. Είμαστε έτοιμοι να διαλύσει: καρδιο επιταχύνει μόνο τη διαδικασία καύσης του λίπους και εμφανίζει την υπερβολική υγρασία από το σώμα, αλλά για να πραγματικά να απαλλαγούμε από τα επιπλέον κιλά όλα τα πιθανά με τη βοήθεια της άσκησης και της υγιεινής διατροφής. Από την άλλη πλευρά, το καρδιο επιταχύνει αυτή τη διαδικασία και η αλήθεια είναι πολύ σημαντική.

Τι τους αρέσει;

Όλες οι προπονήσεις καρδιαγγειακών νοσημάτων μπορούν να αντικατασταθούν από δύο τύπους – παρατεταμένη και υψηλή ένταση.

Το πρώτο είναι ένα χαλαρό τρέξιμο το πρωί ή μια βόλτα στο διάδρομο, σε συνδυασμό με την προβολή της σειράς. Προκειμένου να υπάρχει χρόνος για να φέρει τους μυς σε τόνο και να κάνει το σώμα να κάψει το υπερβολικό λίπος, θα χρειαστούν τουλάχιστον 40 λεπτά για να ασκήσει. Και αυτό είναι το κύριο μειονέκτημα του καρδιο χαμηλής έντασης: για να αισθανθείτε πώς τα εκατοστά που συλλέγονται για το χειμώνα θα πάνε μακριά, θα χρειαστείτε τουλάχιστον τρεις εκπαιδεύσεις την εβδομάδα. Για πολλούς, αυτή η επιλογή είναι πολύ μονότονη. 

Κάνοντας συνεχές καρδιο, μην ξεχάσετε να ακολουθήσετε τον παλμό: δεν πρέπει να υπερβαίνει το 60-70% της κορυφής σας (για να υπολογίσετε την μέγιστη τιμή των κτύπων ανά λεπτό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220).

Όπου υπάρχουν πιο έντονα και ποικίλα είναι η εκπαίδευση υψηλής έντασης. Με απλά λόγια, είναι κάθε δραστηριότητα, γεγονός που υποδηλώνει μια ενεργή μετατόπιση των ασκήσεων με βάση αερόβια άσκηση: μπορείτε να χορέψετε τα φλογερά της Λατινικής Αμερικής χορούς, εναλλάσσονται σπριντ με μεγάλη γοφούς ανύψωσης σε ένα κοντινό πάρκο, ή ακόμα και να αναπτύξουν τη φαντασία, εφευρίσκοντας νέους τρόπους για να πηδήσει σχοινί.

Οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις υψηλής έντασης θεωρείται φορτία ενέργειας που βασίζονται σε ασκήσεις με άλμα: άλμα από την κατάληψη, άλμα από τα αδιάκριτα κ.λπ. ─ επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, κάνουν ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων, με τα πόδια στη θέση τους και να προχωρήσουμε στο επόμενο κύκλο. Αυτό, παρεμπιπτόντως, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδυάσει την επιτάχυνση του λίπους cardio καύση για να κάψετε άμεσα ασκήσεις ενδυνάμωσης. Εκτός από το γεγονός ότι η εντατική εκπαίδευση φέρνει πολύ περισσότερο συναίσθημα, είναι ελκυστική, ακόμα και μικρής διάρκειας της: 20 λεπτά ενεργό φορτίο είναι αρκετά (το πιο σημαντικό δεν δώσετε στον εαυτό σας να χαλαρώσει αυτή τη στιγμή και να κρατήσει το τέμπο). 

Υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες δραστηριότητες που βοηθούν να μετατρέψουν τη σωματική καταπόνηση στο παιχνίδι ή εμπρηστικά χορού από το βήμα αερόμπικ για να Zumba μόδας ή TWERKING ─ απλά πρέπει να επιλέξετε αυτό που ταιριάζει στο ταμπεραμέντο και το επίπεδο του στρες σας.

Πώς να εκπαιδεύσετε για να χάσετε βάρος;

Μερικοί απλοί κανόνες. 

Μη φοβάστε να ξεκινήσετε από το μηδέν. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να συνηθίσει το νέο εκπαιδευτικό καθεστώς, οπότε αν μπορείτε να περπατήσετε μόνο επί τόπου ή να κάνετε βασικά βήματα από τη στέπα, ─ καλά, αυτό είναι το αποτέλεσμα. Ενισχύστε το φορτίο μόλις αισθάνεστε έτοιμοι να προχωρήσετε.

Αυξήστε τον ρυθμό στη διαδικασία και μετά από ένα φορτίο αιχμής, μειώστε σταδιακά, να προετοιμάσει το σώμα να επιστρέψει σε κατάσταση ηρεμίας. Σε περίπτωση εναλλαγής ασκήσεων υψηλής έντασης, μετακινηθείτε από απλό σε περίπλοκο και ξανά.

Εκπαιδεύστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Για εντατική απώλεια βάρους, μπορείτε να το κάνετε αυτό κάθε μέρα. Απλά μην παρασυρθείτε! Συνεχίστε σε αυτή τη λειτουργία συνιστάται όχι περισσότερο από 2-3 εβδομάδες.

Μέσα σε μια ώρα πριν και μετά το καρδιο είναι καλύτερο να μην φάει, αλλιώς το σώμα θα κάψει λίπος από φρεσκοτρωμένο φαγητό. Επιπλέον, μετά από σωματική άσκηση στο αίμα υπάρχει μια τεράστια ποσότητα ελεύθερων λιπών, οι οποίες καταστρέφονται εντελώς από μεταβολικές διεργασίες. Έχοντας ένα δάγκωμα, τους αναγκάζετε να επιστρέψουν στον λιπώδη ιστό.

Πότε είναι καλύτερο να εξασκηθείτε;

Πριν το πρωινό. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η ενεργή προπόνηση πριν από το πρώτο γεύμα καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα γίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο μεταβολισμός είναι πιο έντονος υπό την επίδραση ενεργοποίησης ορμονών – γλυκοκορτικοειδών και κατεχολαμινών. Έτσι μια ίδια προσπάθεια το πρωί θα απαιτήσει 20% περισσότερη ενέργεια. Αλλά αποφασίζουν για τη σωματική άσκηση, όταν το στομάχι προσεύχεται για το έλεος και ένα μέρος των υδατανθράκων, δεν μπορούν όλοι.

Πριν από την κατάρτιση δύναμης. Το προφανές πλεονέκτημα αυτής της επιλογής ─ η ευκαιρία να ζεσταθεί πριν από την άσκηση, για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Αυτή η προσέγγιση είναι ιδανικό για ανθρώπους με έντονη υπέρβαρα ή καταλληλότητας για αρχάριους: μέτριο τρέξιμο δεν βλάπτει πριν την προπόνηση με βάρη ή ασκήσεις ενδυνάμωσης. Οι πιο έμπειροι αθλητές διατρέχουν τον κίνδυνο να μετακινηθούν σε υψηλής έντασης καρδιο, κατά την οποία είναι πολύ αυξημένη καρδιακή συχνότητα, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε χτυπήσει την αναπνοή και την έλλειψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της βασικής εκπαίδευσης. Έτσι, εάν είστε ήδη σίγουρος αθλητής, το καρδιο πριν από την προπόνηση δύναμης δεν συνιστάται.

Μετά από κατάρτιση δύναμης. Η πιο δημοφιλής ώρα για αερόβια άσκηση, και αν μη τι άλλο, λόγω του γεγονότος ότι επιτρέπει το καλό εξοικονομήσετε χρόνο και να πάει στο γυμναστήριο φορά αντί για δύο ─ μετά φορτία δύναμη είναι αρκετή αντοχή για να αφιερώσει χρόνο στην εντατική απώλεια βάρους. Αλλά ο κύριος σκοπός της εκπαίδευσης αυτή τη στιγμή ─ «πλένουν» συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια των φορτίων δύναμη των τοξινών από τους μυς. 

  1. Aeroioga: 7 λόγοι που σας εμποδίζουν να το κάνετε τώρα
  2. Πώς να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε η δύναμη να είναι αρκετή για όλα
  3. Ξηρή ερώτηση: πώς να επιλέξετε το σωστό αποσμητικό

Φωτογραφία: Getty Images

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 3 = 2