כיצד להסיר את הצדדים: 6 תרגילים יעילים

“אופניים”: איך לשאוב את העיתונות

להסיר את הצדדים
אנחנו מסירים את בוקה. תרגיל 1: “אופניים”
צילום: שוטרסטוק

שכב על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש והפיץ את המרפקים לרווחה. רגליים על משקל, ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות וממוקמת ממש מעל הכיור. הרם את הכתפיים מעל הרצפה ולהאריך את הצוואר – זה המיקום ההתחלתי. שאפו, נשפו את הגוף שמאלה, משכו את המרפק הימני ואת הברך השמאלית זה כלפי זה. באותו זמן, למשוך את רגל ימין ממך (קרוב יותר לרצפה, כך קשה יותר). על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה. לאחר מכן בצע את אותו סיבוב בצד ימין כדי להשלים חזרה אחת.

מספר חזרות: 20-25

מספר גישות: 2

עבודה: שרירי בטן אלכסוניים

רגליים בצד: איך לחזק את הירכיים

תרגיל 2: הרגל עולה בצד
תרגיל 2: להסיר את האגפים בעזרת מרים את הרגל
צילום: שוטרסטוק

שכב על הצד שלך, להישען על המרפק התחתון, ולקחת את היד השנייה מאחורי החלק האחורי של הראש. על שאיפה, להעלות את הרגל העליונה 30-40 ס”מ מעל התחתון, תוך כדי נשיפה בעדינות למשוך את הרגל התחתונה אל הרגל העליונה ולהישאר במצב זה לשנייה. לנשום ולנשום את שתי הרגליים למטה. נסו לא ליפול על הגוף קדימה או אחורה. אם קשה לשמור על איזון, הניחו את היד על הרצפה, להגדיל את שטח התמיכה. חזרה לאורך התרגיל נשאר ישר, צוואר – מוארך, הכתפיים – יישר.

מספר חזרות: 15-20

מספר גישות: 2 בכל צד

עבודה: שרירי החטיפה של הירך, שרירי הבטן אלכסונית

הטיה עם הכדור: תרגילים על הכתפיים

תרגיל 3: המדרונות עם הכדור
תרגיל 3: המדרונות עם הכדור

תרגיל זה יכול להתבצע הן עם כדור התעמלות, ועם מגבת רגילה נמתח בידיים (האפשרות השנייה היא קלה יותר). לעמוד על הברכיים, להרים את הידיים ולנשום עמוק. על הנשיפה להטות את הגוף לצד ימין, מנסה לשמור על האיזון לשמור את הירכיים והאגן עדיין. על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה ולהגיע למעלה. לנשוף – הדרך האחרת, את הנשימה – בחזרה. העיקול של תא המטען צריך להתרחש בדיוק באזור המותניים, בעוד סטייה המותני לא יגדל. כדי להקל על שמירה על המיקום הנכון, כולל את השרירים gluteal ואת העיתונות לתוך העבודה. התחתון המדרון לרוחב, מהר יותר תוכל להצליח להסיר את הצדדים.

מספר חזרות: 15-20 זוגות של מדרונות

מספר גישות: 2

עבודה: שרירי הבטן אלכסונית, שרירי הכתף (ב סטטיקה)

תנוחה של “המשולש”: על שרירי הרגליים והצדדים

תרגיל 4: תנוחת
תרגיל 4: תנוחת “המשולש”

זה אסאנה יוגה לא רק לעבוד את השרירים לרוחב, אלא גם לשפר את מתיחת הרגליים, לעזור באימון האיזון פשוט לשחזר את הנשימה לאחר שלושת התרגילים הקודמים. שים את הרגליים רחב מאוד (כשלושה רוחב הכתפיים בין הרגליים), גרב ימין להתגלגל החוצה כלפי חוץ, ואת שמאל אחד – 45 מעלות פנימה. מורחים את זרועותיך לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. קח נשימה, משתרע על יד ימין ביד ימין, שומר את שתי הידיים במקביל לרצפה, ומשוך אותו באלכסון בצד. לאחר שהגוף העליון עבר לימין יחסית לאגן הירכיים והושט היטב, הניח את יד ימין על שוקך והרים אותה עם כף ידך השמאלית קדימה. נסו לשמור את הצדדים בנקודה זו כמעט לא מעוגל, להיפך, למשוך את הצלעות השמאליות, דוחף, ולכן, בצד ימין למטה ולהמשיך להארכת זה. באופן אידיאלי, בתוך הצד הימני, הרגליים והידיים צריך להיות משולש. החזק בתנוחה זו 10 נשימות-נשיפה, ואז חזור על הצד השני.

מספר גישות: 2 לכל צד

עבודה: שרירי הבטן אלכסונית, שרירי הרגליים

Hulahup: תרגיל לכל קבוצות השרירים

תרגיל 5: הולאכופ
תרגיל 5: הולאכופ

החישוק הרגיל הוא גם מסוגל לתת המותניים שלך מתווה ברור יותר. בשל אפקט עיסוי, זרימת הדם באזור הבעיה משפר, צלוליטיס מסולק העור הוא התהדק. לכן, אם אין לך הזדמנות לבקר מעסה מקצועי 2-3 פעמים בשבוע, לקנות hulauchup, רצוי עם עיסויים אלמנטים, ולהפעיל את 10-15 דקות של סיבוב לתוכנית. עצות למתחילים: התחל אימון עם חישוק בבגדים הדוקים, הדוקים, כדי למנוע חבורות ותחושות כואבות.

משך הפעילות: כ -5 דקות.

מספר גישות: 2-3

עבודה: כל שרירי הבטן, שרירי הגב, הירכיים והישבן

בצד lath, להיות על מנת להסיר את הצדדים

תרגיל 6: סרגל צד
תרגיל 6: סרגל צד

לשכב על הצד השמאלי שלך, למתוח את הרגליים, למקם את המרפק בדיוק מתחת לכתף שלך. נשענים על אמת היד וקרעים את הירכיים והאגן מהרצפה, מפיצים את המשקל לקשת החיצונית של כף הרגל השמאלית ולזרוע השמאלית. היד השנייה נמצאת בצד ימין, וכל הגוף הוא קו ישר אחד. אם אתה רוצה לפשט את היציבה, להתכופף ולשים את הברך השמאלית על הרצפה, משאיר את רגל ימין על הקשת הפנימית של כף הרגל. החזק בתנוחה זו במשך 30-40 שניות, ולאחר מכן לבצע כמה תנועות קפיץ של אגן הירכיים למטה מעלה עם משרעת קטנה. יש לדאוג שהצוואר לא יקצר, והחזה תמיד פתוח. חזור על כל הדרך.

משך הפעילות: 30-40 שניות. סטטיקה + 20-30 שניות. “ספרינגס”

מספר גישות: 2 בכל צד

עבודה: שרירי בטן אלכסוניים, שרירי הכתפיים

קרא עוד: חלומות על אופניים

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

63 − 62 =