सही शरीर: सरंचना के लिए 6 अभ्यास

आकार के लिए व्यायाम
30 दिनों के लिए पतला आंकड़ा
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वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक, पेट की मांसपेशियों, नितंबों, हाथों को कस लें नियमित अभ्यास होते हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि कक्षाएं सप्ताह में दो या तीन बार होती हैं। केवल इस मामले में परिणाम प्राप्त करना संभव है। महिला दिवस ने “फिटनेस इज़ी आसान” पुस्तक के लेखक को एक स्वस्थ जीवनशैली का अनुयायी, एक प्रसिद्ध रूसी टीवी प्रस्तुतकर्ता से अपील की, डेनिस सेमेनिखिन। डेनिस ने कहा कि कैसे मांसपेशियों को मजबूत करने और घर छोड़ने के बिना वजन कम करने के लिए।

हाथों और कंधों के लिए व्यायाम
हाथों और कंधों के लिए व्यायाम
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हाथों और कंधों के लिए व्यायाम

पक्षों के माध्यम से हाथ

इस अभ्यास को सही तरीके से करने के लिए, हमें डंबेल की आवश्यकता होती है, जिसे आसानी से पानी की दो लीटर की बोतलों से बदला जा सकता है।

शरीर को सुचारु रूप से पकड़ें और अपनी पीठ को सीधे रखें, थोड़ा सा अपनी बाहों को झुकाएं, कंधे के स्तर पर डंबेल उठाएं और उन्हें अपनी मूल स्थिति में कम करें। मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम न करने दें, बाहों को हमेशा थोड़ा झुका देना चाहिए। 15-20 पुनरावृत्ति के लिए दो या तीन दृष्टिकोण करें, दृष्टिकोण के बीच आराम करें – 45 सेकंड। इस अभ्यास को मध्यम गंभीरता माना जाता है, लेकिन यदि आप इसे गुणात्मक रूप से करने में असमर्थ हैं, तो हाथों के लिए छह आसान अभ्यास शुरू करने का प्रयास करें।

सुंदर स्तन
एक पतली आकृति और एक सुंदर छाती के लिए व्यायाम करें
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एक सुंदर स्तन के लिए व्यायाम

घुटनों से फर्श से पुश-अप

फर्श से निचोड़ते समय, पीक्टरल मांसपेशियों और triceps का उपयोग किया जाता है। अप्रत्यक्ष भार अग्रवर्तन, पीछे, प्रेस तक फैलता है।

हाथ कंधे-चौड़ाई अलग हैं, अपने शरीर को सीधे रखें। धीरे-धीरे पुश-अप करें। अपने कंधे के ब्लेड मत लो। जब तक आप मंजिल को छूने तक दबाएं। 15 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें, पुनरावृत्ति के बीच आराम करें – एक मिनट।

प्रेस को पंप करने में कितनी जल्दी?
30 दिनों के लिए पतला आंकड़ा: प्रेस डाउनलोड करें
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एक पतला आकृति और एक सपाट पेट के लिए व्यायाम

पेट में वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए और तुरंत प्रेस को पंप करें, नियमित रूप से व्यायाम “विकर्ण मोड़” करें।

शुरुआती स्थिति फर्श पर झूठ बोल रही है। एक पैर के एक टखने को दूसरे के घुटने पर झुकाया जाना चाहिए। एक हाथ झुकाओ और इसे अपने सिर के पीछे बारी। अपनी छाती को अपनी छाती पर न कम करें, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने पर लाएं। प्रेस की मांसपेशियों में जलने के लिए तीन से चार दृष्टिकोण, आराम – दृष्टिकोण के बीच 30 सेकंड।

नितंबों के लिए व्यायाम
पतला आंकड़ा: नितंबों के लिए एक अभ्यास
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नितंबों के लिए व्यायाम

सरल और नितंबों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास में से एक। मंजिल पर लेट जाओ, नितंब निचोड़ें, श्रोणि उठाओ। श्रोणि को कम करें, और फिर उठाएं (इस बिंदु पर, नितंबों को आगे बढ़ाने की कोशिश करें), इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाना, और तीन दृष्टिकोणों के लिए 50 गुना।

कूल्हों के लिए व्यायाम
कूल्हों के लिए प्रभावी व्यायाम
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कूल्हों के लिए व्यायाम

“व्यापक हमले” – यह अभ्यास दोनों कूल्हों और नितंबों के लिए समान रूप से उपयोगी है। अपने कमर पर सीधे, हाथ खड़े हो जाओ। अपने दाएं और बाएं पैर के साथ वैकल्पिक रूप से पीछे की तरफ कदम से व्यापक हमले करें। दो या तीन दृष्टिकोण प्रति पैर 20 बार। जांघ के भीतरी हिस्से को कसने के लिए, पैरों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ गहरे स्क्वाट करें, शरीर के वजन को ऊँची एड़ी के जूते, उसके सामने या बेल्ट पर रखें। दो या तीन दृष्टिकोण प्रत्येक बार 30 गुना, दृष्टिकोण के बीच आराम एक मिनट है।

पैर के लिए व्यायाम
30 दिनों के लिए पतला पैर: एक प्रभावी व्यायाम
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पतले पैर के लिए व्यायाम

सही पैर पाने के लिए, बछड़ों पर ध्यान केंद्रित करें। ऊपरी बिंदु पर दो या तीन सेकंड के लिए एक फिक्स के साथ पैर की अंगुली पर धीमी चढ़ाई करें। 20 पुनरावृत्ति के दो या तीन सेट करें, बाकी – 30 सेकंड।

डेनिस सेमेनिखिन अनुसूची के पीछे पीछे हटने और अपने शरीर में सुधार करने की सिफारिश नहीं करता है। फिटनेस क्लब में नामांकन करने के लिए यह अनिवार्य नहीं है, क्योंकि वहां यह है कि कोच गलतियों को इंगित करने और अगले चरणों का सुझाव देने में सक्षम होंगे। और जिनके पास ट्रेन करने की इच्छा है, लेकिन पास के पास कोई जिम नहीं है, वहां एक विशेष व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम नाइके + किनेक्ट ट्रेनिंग है, जो न केवल आपके शरीर के सभी आंदोलनों को ट्रैक करता है, बल्कि उन क्षेत्रों की पहचान भी करता है जिन्हें विकास की आवश्यकता होती है और वास्तविक समय में सिफारिशें देती हैं ।

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