पक्षों को कैसे हटाएं: 6 प्रभावी अभ्यास

“साइकिल”: प्रेस को पंप कैसे करें

पक्षों को हटा दें
हम बोका को हटा देते हैं। व्यायाम 1: “बाइक”
फोटो: शटरस्टॉक

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो और अपनी कोहनी को अलग-अलग फैलाएं। वजन पर पैर, घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं और बसिन के ऊपर स्थित होते हैं। फर्श के ऊपर अपने कंधे उठाओ और अपनी गर्दन बढ़ाएं – यह प्रारंभिक स्थिति है। श्वास लें, शरीर को बाईं ओर निकालें, सही कोहनी और बाएं घुटने को एक-दूसरे की ओर खींचें। उसी समय, दाहिने पैर को आप से दूर खींचें (मंजिल के करीब, जितना मुश्किल हो)। इनहेलेशन पर, शुरुआती स्थिति पर लौटें। फिर एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए दाएं तरफ एक ही घुमावदार प्रदर्शन करें।

पुनरावृत्ति की संख्या: 20-25

दृष्टिकोण की संख्या: 2

कार्य: पेटी की मांसपेशियों को छोड़ दें

तरफ पैर: कूल्हों को मजबूत करने के लिए कैसे

व्यायाम 2: पैर पर पैर उठाता है
व्यायाम 2: पैर लिफ्टों की मदद से झंडे को हटा दें
फोटो: शटरस्टॉक

अपनी तरफ झूठ बोलें, निचले कोहनी पर दुबला रहें, और दूसरे हाथ को अपने सिर के पीछे ले जाएं। इनहेलेशन पर, ऊपरी पैर को ऊपर से ऊपर 30-40 सेमी ऊपर उठाएं, जबकि धीरे-धीरे निचले पैर को ऊपरी पैर तक खींचें और एक दूसरे के लिए इस स्थिति में रहें। दोनों पैरों को सांस लें और निकालें। शरीर को आगे या पीछे गिरने की कोशिश न करें। यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो ऊपरी हाथ को फर्श पर रखें, समर्थन के क्षेत्र में वृद्धि करें। पूरे अभ्यास में वापस सीधे, गर्दन – विस्तारित, कंधे – सीधा रहता है।

पुनरावृत्ति की संख्या: 15-20

दृष्टिकोण की संख्या: प्रत्येक तरफ 2

कार्य: कूल्हे की अपहरण मांसपेशियों, पेटी की मांसपेशियों को छोड़ दें

गेंद के साथ टिल्ट्स: कंधों पर व्यायाम

व्यायाम 3: गेंद के साथ ढलान
व्यायाम 3: गेंद के साथ ढलान

यह व्यायाम दोनों जिमनास्टिक बॉल के साथ किया जा सकता है, और हाथों में फैले साधारण तौलिया के साथ (दूसरा विकल्प आसान है)। अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, अपने हाथ उठाओ और गहरी सांस लें। निकास पर शरीर को दायीं तरफ झुकाएं, संतुलन बनाए रखने और कूल्हों और श्रोणि को अभी भी रखने की कोशिश करें। इनहेलेशन पर, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और पहुंचें। Exhale – दूसरी तरफ, सांस – वापस। ट्रंक का मोड़ कमर क्षेत्र में बिल्कुल होना चाहिए, जबकि लम्बर विक्षेपण में वृद्धि नहीं होती है। सही स्थिति को रखना आसान बनाने के लिए, ग्ल्यूटल मांसपेशियों और काम में प्रेस शामिल करें। पार्श्व ढलान जितनी कम होगी, तेज़ी से आप पक्षों को हटाने के लिए प्रबंधन करेंगे।

पुनरावृत्ति की संख्या: ढलानों के 15-20 जोड़े

दृष्टिकोण की संख्या: 2

कार्य: पेटी की मांसपेशियों, कंधे की मांसपेशियों (statics में)

“त्रिभुज” की मुद्रा: पैरों और पक्षों की मांसपेशियों पर

व्यायाम 4:
व्यायाम 4: “त्रिभुज” की मुद्रा

यह योग आसन न केवल पार्श्व मांसपेशियों को काम करेगा, बल्कि पैरों को खींचने में सुधार करेगा, संतुलन को प्रशिक्षित करने में मदद करेगा और पिछले तीन अभ्यासों के बाद सांस लेने को पुनर्स्थापित करेगा। अपने पैरों को बहुत चौड़ा रखें (पैरों के बीच कंधों की लगभग तीन चौड़ाई), सही सॉक पूरी तरह से बाहर निकलता है, और बाएं एक – 45 डिग्री बाद में। अपने हाथों को किनारों पर फैलाएं, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। एक सांस लें, अपने दाहिने हाथ से दाएं हाथ पर फैलाएं, दोनों हाथों को फर्श के समानांतर रखें, और इसे तरफ से तिरछे खींचें। ध्रुव श्रोणि के दाहिनी तरफ बढ़ने के बाद और अच्छी तरह से विस्तारित हो जाने के बाद, अपने दाहिने हाथ को अपनी चमक पर रखें, और इसे अपने बाएं हथेली के आगे उठाएं। पक्षों को इस बिंदु पर लगभग गोल नहीं करने की कोशिश करें, इसके विपरीत, बाएं पसलियों में खींचें, इस प्रकार, दाएं तरफ दबाएं और इसे लंबा करना जारी रखें। आदर्श रूप से, दायीं ओर, पैरों और बाहों को एक त्रिकोण होना चाहिए। 10 सांस-निकास के लिए इस स्थिति में पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

दृष्टिकोण की संख्या: प्रत्येक तरफ 2

कार्य: पेटी की मांसपेशियों, पैर की मांसपेशियों को छोड़ दें

हूलहुप: सभी मांसपेशियों के समूहों के लिए व्यायाम

व्यायाम 5: हूलचुप
व्यायाम 5: हूलचुप

सामान्य उछाल भी आपके कमर को एक स्पष्ट रूपरेखा देने में सक्षम है। मालिश प्रभाव के कारण, समस्या क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, सेल्युलाईट समाप्त हो जाता है और त्वचा को कड़ा कर दिया जाता है। इसलिए, यदि आपके पास सप्ताह में 2-3 बार पेशेवर मालिशर का दौरा करने का अवसर नहीं है, तो हॉलोकअप खरीदें, अधिमानतः मालिश तत्वों के साथ, और कार्यक्रम में 10-15 मिनट के घूर्णन को चालू करें। शुरुआती लोगों के लिए सलाह: चोट लगने और दर्दनाक सनसनी से बचने के लिए तंग, तंग कपड़ों में एक उछाल के साथ प्रशिक्षण शुरू करें।

अवधि: लगभग 5 मिनट।

दृष्टिकोण की संख्या: 2-3

कार्य: सभी पेट की मांसपेशियों, पीठ, जांघों और नितंबों की मांसपेशियां

पक्षों को हटाने के क्रम में साइड लथ

व्यायाम 6: साइड बार
व्यायाम 6: साइड बार

अपने बायीं ओर लेट जाओ, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे रखें। अपने अग्रसर पर दुबला और फर्श से कूल्हों और श्रोणि को फाड़ें, बाएं पैर के पैर और बाएं हाथ के बाहरी कमान को वजन वितरित करें। दूसरा हाथ दाएं तरफ है, और पूरा शरीर एक सीधी रेखा है। यदि आप मुद्रा को सरल बनाना चाहते हैं, तो बाएं घुटने को फर्श पर घुमाएं और पैर के भीतरी कमान पर दाहिने पैर को छोड़ दें। 30-40 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, और उसके बाद श्रोणि के कई वसंत आंदोलनों को एक छोटे आयाम के साथ नीचे और ऊपर करें। ध्यान रखें कि गर्दन कम नहीं होती है, और छाती हमेशा खुली होती है। अन्य सभी तरीकों को दोहराएं।

अवधि: 30-40 सेकंड। सांख्यिकी + 20-30 सेकंड। “स्प्रिंग्स”

दृष्टिकोण की संख्या: प्रत्येक तरफ 2

कार्य: पेटी की मांसपेशियों, कंधे की मांसपेशियों को छोड़ दें

और पढ़ें: एक साइकिल के बारे में सपने

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