नए साल से पहले समय लें: एक सप्ताह के लिए प्रेस और नितंब को कैसे पंप करें

उचित पोषण और नियमित प्रशिक्षण – यह कई लड़कियों की सद्भाव का रहस्य है। यदि आप उनकी संख्या से संबंधित नहीं हैं, तो निश्चित रूप से नए साल से पहले आप अपनी सारी महिमा में छुट्टियों का जश्न मनाने के लिए आहार पर थे, और यहां तक ​​कि अपने पतलेपन को अपने दोस्तों के सामने चमकते हैं। यह मत भूलना कि शरीर को भी कड़ा होना चाहिए। विशेष रूप से यदि आप पहले से ही एक तंग पोशाक चुन चुके हैं, जो आंकड़े पर जोर देना चाहिए, तो हम आपको प्रेस और नितंबों को पंप करने की सलाह देते हैं। फिटनेस क्लब एक्स-फिट के नेटवर्क के समूह कार्यक्रमों के मास्टर ट्रेनर अनास्तासिया युकोवा ने हमें एक सप्ताह के लिए कार्यक्रम बनाने में मदद की, जिसके लिए आपका शरीर लोचदार और तेज हो जाएगा।

फोटो: गेट्टी छवियां

“एक सप्ताह के लिए, यह वास्तव में पेट को कसने और अस्थायी सारकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी बनाने के लिए दृश्यमान है। यदि एक साधारण तरीके से – रक्त की मांसपेशियों से आगे निकलने के लिए, मात्रा में दृष्टि से वृद्धि। इसके लिए, न्यूनतम बोझ के साथ एक बहु-दोहराव अभ्यास व्यवस्था की आवश्यकता है, “अनास्तासिया टिप्पणियां।

मूल अभ्यास:

1। सीढ़ियों पर चलना

इस अभ्यास को करने के लिए, आप कार्डियो का उपयोग कर सकते हैं। इसे कसरत के रूप में 15-30 मिनट तक करें। यदि ऐसा सिम्युलेटर उपलब्ध नहीं है, तो एक अच्छा उठाने वाला कोण वाला ट्रेडमिल पर चलना उपयुक्त है।

2। पैर के साथ फॉल्स और मक्खियों।

मैं एक सेट बनाने का प्रस्ताव करता हूं – दो अभ्यासों का एक विकल्प। यह हमलों प्रत्येक पैर पर 20 पुनरावृत्ति में क्लासिक हैं, और जांघ को आराम किए बिना आराम के बाद (पैरों को वापस उठाएं) प्रति पैर 20 बार। 3 दोहराव करें।

फोटो: गेट्टी छवियां

3। साइड अटैक और लीड।

सामने के विमान में इस पैटर्न को दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 20 पुनरावृत्ति के साइड हमले, और स्थायी स्थिति में तत्काल वापसी (आप 1-2 किलो वजन वाले पैरों पर वज़न का उपयोग कर सकते हैं)। 3 दोहराव करें।

4। स्केटर

अपने दाहिने पैर के साथ एक क्रॉस लंग बनाएं, अपने बाएं पैर के साथ धक्का दें और कूद के माध्यम से, अपने बाएं पैर के साथ एक क्रॉस लंग पर स्थिति बदलें। 30 सेकंड के 3 सेट करें।

5। हिप हटाने के साथ फलक।

यह एक ही समय में कई समस्याओं को हल करता है: पेट को पकड़कर पेट को कड़ा कर दिया जाता है, जांघ को हटाने और श्रोणि के स्थिरीकरण के कारण नितंब कड़े होते हैं। बार की स्थिति में खड़े हो जाओ, दाहिने पैर को उठाएं और इसे किनारे पर ले जाएं, जबकि बार की स्थिति बदलने की अनुमति न दें। प्रत्येक पैर पर 15-20 पुनरावृत्ति करें।

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6। प्रेस पर घुमावदार

मुख्य कार्य पुनरावृत्ति की एक बड़ी संख्या है। आपको 30-50 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने की आवश्यकता है। इसके अतिरिक्त, आप सप्ताह में 2-3 बार सिकलिंग सबक जोड़ सकते हैं।

पोषण के दृष्टिकोण से, आपको एक चीज़ याद रखना होगा – इसे खाएं! मामूली, तर्कसंगत रूप से, नुकसान के बिना, लेकिन खुद को गंभीर रूप से सीमित नहीं कर रहा है। यदि आप एक तंग, फ्लैट गधे नहीं चाहते हैं, तो आपको पुनर्प्राप्त करने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है। केवल उपयोगी कैलोरी – जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और सब्जी वसा की कीमत पर आपको कैलोरी मिलनी चाहिए।

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