Η σωστή διατροφή και η τακτική εκπαίδευση – αυτό είναι το μυστικό της αρμονίας πολλών κοριτσιών. Αν δεν ανήκετε στον αριθμό τους, τότε σίγουρα πριν από τη Νέα Πρωτοκαθενία ήσασταν σε μια δίαιτα για να γιορτάσετε τις διακοπές σε όλη τη δόξα της, και ακόμη και να λάμψει τη λεπτότητα σας μπροστά από τους φίλους σας. Μην ξεχνάτε ότι το σώμα πρέπει επίσης να σφίγγεται. Ειδικά αν έχετε ήδη επιλέξει ένα σφιχτό φόρεμα, το οποίο θα πρέπει να τονίσει το σχήμα, σας συμβουλεύουμε να αντλήσετε επάνω τον Τύπο και τους γλουτούς. Αναστασία Jurkova κύριο δίκτυο διευθυντής προγράμματος της ομάδας των γυμναστηρίων X-Fit, έχει βοηθήσει να μας κάνει ένα πρόγραμμα για την εβδομάδα, χάρη στην οποία το σώμα σας θα γίνει ελαστική και λαξευμένο.

Φωτογραφία: Getty Images

“Για μια εβδομάδα, είναι πραγματικά οπτικά να σφίξετε το στομάχι και να δημιουργήσετε προσωρινή σαρκοπλασμική υπερτροφία. Εάν με έναν απλό τρόπο – να προσπεράσει το μυ του αίματος, αυξάνοντας οπτικά την ένταση. Για το σκοπό αυτό, απαιτείται ένα καθεστώς πολλαπλών επαναλήψεων με ελάχιστη επιβάρυνση », σχολιάζει η Αναστασία.

Βασικές ασκήσεις:

1. Περπατώντας στις σκάλες.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα καρδιο. Κάντε το σε αυτό για 15-30 λεπτά ως προπόνηση. Εάν δεν υπάρχει τέτοιος προσομοιωτής, είναι κατάλληλο να περπατάτε σε ένα διάδρομο με καλή γωνία ανύψωσης.

2. Πέφτει και πετάει με τα πόδια.

Προτείνω να κάνω μια σειρά – μια εναλλαγή δύο ασκήσεων. Αυτές οι επιθέσεις είναι κλασσικές σε 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι και μετά από ανάπαυση χωρίς ανάπαυση στον μηρό (ανυψώστε τα πόδια πίσω) 20 φορές ανά πόδι. Πραγματοποιήστε 3 επαναλήψεις.

Φωτογραφία: Getty Images

3. Πλευρικές επιθέσεις και μόλυβδος.

Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο στο μετωπικό επίπεδο. Πλευρικές προσβολές 20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι και άμεση απόσυρση σε στάση (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζυγοστάθμιση στα πόδια που ζυγίζουν 1-2 κιλά). Πραγματοποιήστε 3 επαναλήψεις.

4. Ο σκέιτερ.

Κάντε μια σταυροφορία με το δεξί σας πόδι, σπρώξτε με το αριστερό σας πόδι και με το άλμα, αλλάξτε τη θέση σε μια διασταύρωση με το αριστερό σας πόδι. Κάνετε 3 σετ 30 δευτερολέπτων.

5. Σανίδα με αφαίρεση ισχίου.

Αυτό λύνει πολλά προβλήματα: το στομάχι σφίγγεται με ιμάντες συγκράτησης, σφίξτε τους γλουτούς, λόγω της απαγωγής του ισχίου και της πυέλου σταθεροποίησης. Σταθείτε στη θέση της ράβδου, σηκώστε το δεξιό πόδι και τραβήξτε το προς τα πλάγια, χωρίς να επιτρέψετε την αλλαγή της θέσης της ράβδου. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Φωτογραφία: Getty Images

6. Περιστρέψτε το πιεστήριο

Το κύριο καθήκον είναι ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων. Πρέπει να κάνετε 3 σειρές 30-50 επαναλήψεων. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε μαθήματα saikling 2-3 φορές την εβδομάδα.

Από τη σκοπιά της διατροφής, πρέπει να θυμάστε ένα πράγμα – φάτε! Μεσαία, ορθολογική, χωρίς κακό, αλλά χωρίς σοβαρό περιορισμό. Εάν θέλετε μια σφιχτή, όχι επίπεδη κώλο, θα πρέπει να πάρετε αρκετές θερμίδες για να ανακάμψει. Μόνο θερμίδες θα πρέπει να πάρετε σε βάρος των χρήσιμων προϊόντων – σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικά λίπη.