व्यायाम 1: बेंच से पुश-अप रिवर्स और क्लासिक हैं।

हम क्या पंप करते हैं: रिवर्स – हाथ-triceps, सामान्य – हथियार और pectoral मांसपेशियों।

तकनीक: रिवर्स पुश-अप – अपनी पीठ को बेंच में बदल दें और अपने हाथों को उस पर रखें, अपने कंधों की चौड़ाई को समझें। धीरे-धीरे शरीर को नीचे दबाएं, कोहनी झुकाएं – कंधे उस स्थिति तक पहुंच जाएं जब कंधे फर्श के समानांतर न हों। Triceps की शक्ति का उपयोग, धड़ ऊपर ऊपर धक्का, अपनी सारी शक्ति के साथ खुद को उठाओ। क्लासिक पुश-अप – बेंच पर अपने हाथ दुबला करें और सुनिश्चित करें कि हाथ और कंधे के बीच एक सही कोण है। एक फ्लैट बैक के साथ, निचला ताकि छाती बेंच को छू सके।

दृष्टिकोण: रिवर्स पुश-अप – 8-10 गुना, 1 दृष्टिकोण। क्लासिक्स – 15-20 बार, 2 दृष्टिकोण।

बेंच रिवर्स और क्लासिक से पुश-अप
फोटो: गेट्टी छवियां

व्यायाम 2: स्क्वाट।

हम क्या पंप करते हैं: पैर और नितंब।

उपकरण: अपनी पीठ के साथ बैंच पर खड़े हो जाओ और अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक। धीरे-धीरे श्रोणि के एक नल की मदद से बेंच पर बैठना शुरू करें, और घुटनों को झुकाएं। जितना कम आप नीचे जाते हैं, उतना ही आपके नितंब और कूल्हों काम करेंगे। ध्यान दें कि आपको सचमुच बेंच पर बैठना और आराम करना नहीं है: बेंच के बटस्टोर को छूएं और ऊपर की तरफ ऊपर जाएं। यह उन लोगों के लिए एक सरलीकृत संस्करण है जिनके पास स्क्वैटिंग तकनीक नहीं है। और यदि आप इस अभ्यास में पहले से ही पेशेवर हैं, तो बेंच के बगल में पिस्तौल करें।

दृष्टिकोण: 5 गुना से इतने सारे, कितनी शक्ति पर्याप्त है।

फूहड़
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व्यायाम 3: बेंच पर पेसिंग।

हम क्या पंप करते हैं: ग्ल्यूटस मैक्सिमस मांसपेशियों, चतुर्भुज – जांघ की पूर्ववर्ती सतह, हैमरस्ट्रिंग्स – पिछली सतह केवल एक अतिरिक्त भार का अनुभव करती है।

तकनीक: एक सरल और प्रभावी व्यायाम गधे और कूल्हों को पंप करने में मदद करेगा। अपनी पीठ को सीधा करो और अपने पैर को एक पूर्ण पैर के साथ बेंच पर रखें, फिर अपना दूसरा पैर उठाएं और व्यायाम दोहराएं। परिणाम को बढ़ाने के लिए, हल्के डंबेल का उपयोग करें – महिलाओं के लिए 3-5 किलो और पुरुषों के लिए 7-10।

दृष्टिकोण: तीन दृष्टिकोण में 15-20 पुनरावृत्ति।

बेंच पर zashagivaniya
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व्यायाम 4: प्रेस।

हम क्या पंप करते हैं: पेट की मांसपेशियों।

उपकरण: ध्यान दें कि अभ्यास के दौरान प्रेस की मांसपेशियां हमेशा तनाव में रहनी चाहिए, और लचीलापन प्रेरणा पर विस्तार, अवशोषण पर होना चाहिए। अपनी पीठ को अपनी पीठ पर कसकर दबाकर, अपनी पीठ पर रखो। अपने घुटनों को झुकाएं, अपने सिर के पीछे हाथ और अभ्यास करना शुरू करें। झटके के साथ प्रशिक्षण करें और सीधे पीठ के साथ flexion प्रदर्शन करते हैं।

दृष्टिकोण: 3 दृष्टिकोण के लिए 10 बार।

प्रेस
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व्यायाम 5: कूदना

हम क्या पंप करते हैं: पैरों की सभी मांसपेशियों।

तकनीक: इस अभ्यास के अभ्यास के लिए एक अच्छा भौतिक आकार की आवश्यकता होती है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बैकस्टेस्ट के बिना कम बेंच का चयन करना। बेंच के एक तरफ आधा झुका हुआ पैरों पर खड़े हो जाओ और सभी प्रयासों के साथ दूसरी तरफ कूदें। चोट से बचने के लिए एक संकीर्ण बेंच शुरू करने का चयन करने का प्रयास करें।

दृष्टिकोण: आपकी सहनशक्ति, 2 दृष्टिकोणों के आधार पर, पंक्ति में 20, 30 या 45 सेकंड के लिए।

कूद
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