יש זמן לפני ראש השנה: איך לשאוב את העיתונות ואת הישבן במשך שבוע

תזונה נכונה והכשרה שוטפת – זה סוד ההרמוניה של בנות רבות. אם אתה לא שייך למספר שלהם, אז בוודאי לפני ראש השנה היית על דיאטה כדי לחגוג את החג בכל התהילה שלה, ואפילו לזרוח את הרזון שלך מול החברים שלך. אל תשכח כי הגוף חייב להיות גם הידוק. במיוחד אם כבר בחרת שמלה צמודה, אשר צריך להדגיש את הדמות, אנו ממליצים לך לשאוב את העיתונות ואת הישבן. אנסטסיה יורקובה, מאמנת המאסטר של תוכניות הקבוצה של רשת מועדוני הכושר X-Fit, סייעה לנו לעשות תוכנית במשך שבוע, שבזכותו הגוף שלך יהיה גמיש וחד.

צילום: Getty Images

“במשך שבוע, זה באמת חזותית להדק את הבטן וליצור hypercrophy sarcoplasmic זמני. אם בדרך פשוטה – כדי לעקוף את שריר הדם, ויזואלית להגדיל את עוצמת הקול. לשם כך, משטר תרגיל רב-משמעי עם נטל מינימלי נדרש “, אומר אנסטסיה.

תרגילים בסיסיים:

1. הולך על המדרגות.

כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה יכול להשתמש cardio. לעשות את זה על זה במשך 15-30 דקות כאימון. אם סימולטור כזה אינו זמין, הליכה על הליכון עם זווית הרמה טובה מתאימה.

2. נופל זבובים עם הרגליים.

אני מציע לעשות סט – החלפת שני תרגילים. התקפות אלה הן קלאסיות ב -20 חזרות על כל רגל, ואחרי מנוחה בלי לנוח את הירך (להרים את הרגליים בחזרה) 20 פעמים לכל רגל. בצע 3 חזרות.

צילום: Getty Images

3. התקפות בצד ולהוביל.

חזור על תבנית זו במישור הקדמי. התקפות בצד של 20 חזרות על כל רגל, ומיד נסיגה במצב עמידה (אתה יכול להשתמש במשקל על רגליים במשקל 1-2 ק”ג). בצע 3 חזרות.

4. המחליק.

לעשות צלב לחצות עם רגל ימין שלך, לדחוף עם רגל שמאל שלך דרך קפיצה, לשנות את המיקום כדי לחצות את הרגל עם רגל שמאל. לעשות 3 קבוצות של 30 שניות.

5. קרש עם הסרת ירך.

זה פותר כמה בעיות בו זמנית: הבטן הוא התהדק על ידי מחזיק את הבר, הישבנים הם הידקו עקב הסרת ירך וייצוב של האגן. לעמוד במצב של הבר, להעלות את רגל ימין ולקחת אותו לצד, תוך לא מאפשר את המיקום של הבר לשנות. לעשות 15-20 חזרו על כל רגל.

צילום: Getty Images

6. מתפתל על העיתונות

המשימה העיקרית היא מספר רב של חזרות. אתה צריך לעשות 3 סטים של 30-50 חזרות. בנוסף, ניתן להוסיף שיעורים סיקלינג 2-3 פעמים בשבוע.

מנקודת מבט של תזונה, אתה צריך לזכור דבר אחד – לאכול את זה! באופן מתון, רציונלי, ללא נזק, אבל לא מגביל מאוד את עצמי. אם אתה רוצה התחת חזק, לא שטוח, אתה צריך לקבל מספיק קלוריות להתאושש. רק קלוריות אתה צריך לקבל על חשבון מוצרים שימושיים – פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים צמחיים.

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

19 − 13 =