Άσκηση 1: οι ωθήσεις από τον πάγκο είναι αντίστροφοι και κλασικοί.

Τι αντλούμε: αντιστρόφως – τα τρικέφαλα, τα συνηθισμένα – όπλα και οι θωρακικοί μύες.

Τεχνική: αντίστροφη ώθηση – γυρίστε την πλάτη σας στον πάγκο και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω σε αυτό, πιάστε το πλάτος των ώμων σας. Αργά χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, κάμπτοντας τους αγκώνες – οι γλουτοί πρέπει να φτάσουν στη θέση όταν οι ώμοι δεν είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των triceps, ωθήστε τον κορμό προς τα πάνω, ανασηκώνοντας τον εαυτό σας με όλη σας τη δύναμη. Κλασικές ωθήσεις – απλώστε τα χέρια σας στον πάγκο και βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μια σωστή γωνία μεταξύ του βραχίονα και του ώμου. Με μια επίπεδη πλάτη, χαμηλότερη ώστε το στήθος να αγγίζει τον πάγκο.

Προσεγγίσεις: αντίστροφη ώθηση – 8-10 φορές, 1 προσέγγιση. Κλασικά – 15-20 φορές, 2 προσεγγίσεις.

push-ups από το πίσω και κλασικό πάγκο
Φωτογραφία: Getty Images

Άσκηση 2: καταλήψεις.

Τι αντλούμε: τα πόδια και τους γλουτούς.

Τεχνική: Σταθείτε με την πλάτη σας στον πάγκο και ισιώστε την πλάτη σας, τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων σας. Ξεκινήστε αργά να καθίσετε στον πάγκο με τη βοήθεια μιας βρύσης της λεκάνης και να μην λυγίζετε τα γόνατα. Όσο πιο χαμηλός κατεβαίνεις, τόσο περισσότερο οι γλουτοί και οι γοφοί σου θα δουλέψουν. Προσέξτε ότι δεν χρειάζεται να καθίσετε κυριολεκτικά στον πάγκο και να χαλαρώσετε: αγγίξτε τα ξυλόγλυπτα του πάγκου και πηγαίνετε επάνω στον ίδιο όροφο. Αυτή είναι μια απλοποιημένη έκδοση για όσους δεν έχουν τεχνική καταλήψεων. Και αν είστε ήδη επαγγελματίας σε αυτή την άσκηση, κάντε τα πιστόλια δίπλα στον πάγκο.

Προσεγγίσεις: από 5 φορές σε τόσα πολλά, πόση δύναμη είναι αρκετή.

sit-ups
Φωτογραφία: Getty Images

Άσκηση 3: βηματοδότηση στον πάγκο.

Τι αντλούμε: ο μυς gluteus maximus, ο τετρακέφαλος – η πρόσθια επιφάνεια του μηρού, τα hamstrings – η πίσω επιφάνεια παρουσιάζει μόνο ένα πρόσθετο φορτίο.

Τεχνική: μια απλή και αποτελεσματική άσκηση θα βοηθήσει στην άντληση του κώλου και των γοφών. Ρυθμίστε την πλάτη σας και βάλτε το πόδι σας στον πάγκο με ένα πλήρες πόδι, στη συνέχεια σηκώστε το δεύτερο πόδι και επαναλάβετε την άσκηση. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, χρησιμοποιήστε ελαφρούς αλτήρες – 3-5 κιλά για τις γυναίκες και 7-10 για τους άνδρες.

Προσεγγίσεις: 15-20 επαναλήψεις σε τρεις προσεγγίσεις.

βηματοδότηση
Φωτογραφία: Getty Images

Άσκηση 4: πατήστε.

Τι αντλούμε: κοιλιακούς μυς.

Τεχνική: σημειώστε ότι οι μύες του Τύπου κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει πάντα να είναι σε ένταση, και η κάμψη θα πρέπει να είναι στην εκπνοή, επέκταση στην έμπνευση. Τοποθετήστε την πλάτη σας στον πάγκο, πιέζοντας σφιχτά την κάτω πλάτη. Λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και αρχίστε να κάνετε ασκήσεις. Εκπαιδεύστε με τσιμπήματα και κάνετε κάμψη με ευθεία πλάτη.

Προσεγγίσεις: 10 φορές για 3 προσεγγίσεις.

πατήστε
Φωτογραφία: Getty Images

Άσκηση 5: πηδώντας πάνω.

Τι αντλούμε: όλους τους μυς των ποδιών.

Τεχνική: η άσκηση αυτής της άσκησης απαιτεί καλή φυσική μορφή. Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε ένα χαμηλό πάγκο χωρίς πλάτη. Σταθείτε στα μισά λυγισμένα πόδια στη μία πλευρά του πάγκου και με όλη τη προσπάθεια μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να επιλέξετε να ξεκινήσετε ένα στενό πάγκο για να αποφύγετε τραυματισμούς

Προσεγγίσεις: για 20, 30 ή 45 δευτερόλεπτα στη σειρά, ανάλογα με την αντοχή σας, 2 προσεγγίσεις.

άλματα
Φωτογραφία: Getty Images