लेख की सामग्री:

  • धीरज क्या है?
  • सहनशक्ति पर निर्भर करता है?
  • सहनशक्ति के विकास के तरीके
  • सहनशक्ति विकास कार्यक्रम
  • वीडियो

धीरज विकसित करने के लिए
धीरज विकसित करने के लिए
फोटो: शटरस्टॉक

धीरज क्या है?

धीरज के रूप में ऐसी घटना का अध्ययन अच्छी तरह से खेल चिकित्सकों द्वारा किया जाता है, वे इसे लंबे समय तक महान शारीरिक श्रम का सामना करने की क्षमता के रूप में समझते हैं। धीरज थकान से अलग होता है, एक ऐसी स्थिति जिसे कुछ शारीरिक क्रियाओं की दक्षता और प्रभावशीलता में कमी के कारण दर्शाया जाता है। थकान, यानी धीरज सहनशक्ति, तीन चरणों है। पहले, एक संपीड़न चरण में, एक व्यक्ति को भी नैतिक प्रयासों लाकर और गतिविधि की लय मजबूत बनाने के द्वारा एक ही प्रभावशीलता के साथ उनकी गतिविधियों को जारी रखने की ताकत खो करने में सक्षम है,। decompensated थकान के दूसरे चरण में एक व्यक्ति नहीं रह गया है दक्षता के पिछले स्तर को बनाए रखने में सक्षम है, और अगर वह अपने प्रयासों ऐसा करने के लिए आगे बढ़ाने के लिए जारी रहेगा, वहाँ एक पूरा टूटने और किसी भी कार्रवाई न कर पाने पर, यानी आ सकते हैं, पूर्ण थकान सेट का तीसरा चरण।

धीरज के लोगों, थकान के पहले और दूसरे चरणों में बहुत बाद में, ceteris paribus पाए जाते हैं, तीसरे चरण में एक डिग्री कम करने के लिए यद्यपि भी प्रदर्शन को बनाए रखा जा सकता है। धीरज, शारीरिक गतिविधियों में लोगों के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह परिणाम या कुछ सामरिक कार्यों के अनुकूलतम प्रदर्शन पर निर्भर कर सकता है, यह आसानी से वृद्धि हुई शारीरिक गतिविधि को दूर करने और समय एक पूरा आरोग्यलाभ के लिए आवश्यक कम कर देंगे।

सहनशक्ति पर निर्भर करता है?

अगर हम विश्लेषण और खाते में सभी कारकों ले, यह स्पष्ट हो जाता है कि धीरज विकसित किया जा सकता है, और यह कैसे तर्क से लोड वितरित करने और कैसे प्रभावी रूप से, के रूप में यह चरम स्थितियों में लंबी अवधि के संचालन के लिए अनुकूलित है पेशी प्रणाली के साथ काम करने पर निर्भर करता है। इस अनुकूलन से समय पर आराम करने, आराम करने और ताकत हासिल करने के लिए सही समय पर मांसपेशियों की क्षमता पर निर्भर करता है। इसके अलावा, श्वसन और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के विकास के स्तर, अनुकूली प्रतिक्रियाओं की उपस्थिति और इस या उस जीव की ऊर्जा क्षमताओं के स्तर से धीरज प्रभावित होता है। इस बात को ध्यान में रखते हुए, विभिन्न धीरज विकास कार्यक्रम विकसित किए जा रहे हैं।

सहनशक्ति के विकास के तरीके

सहनशक्ति विकसित करने के लिए, कई विधियों का उपयोग किया जाता है। बेसिक – यह एक समान और परिवर्तनीय है, जिसके दौरान शरीर को समान या अलग तीव्रता के लंबे भार प्राप्त होते हैं। इसके अलावा, एरोबिक या एनारोबिक मोड में अंतराल प्रशिक्षण के दौरान उपयोग की जाने वाली चुनिंदा प्रभाव तकनीक का उपयोग किया जाता है, साथ ही गतिविधि की समग्र-अनुमानित मॉडलिंग की विधि जिसके लिए विशिष्ट धीरज की आवश्यकता होती है। इस मामले में, भार को न्यूनतम अंतराल के साथ शेष अंतराल और विशिष्ट क्रियाओं को कम करके मॉडलिंग किया जाता है।

सहनशक्ति विकास कार्यक्रम

बेशक, एक कार्यक्रम लिखते समय, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि आप किस प्रकार के धीरज को प्रशिक्षित करने जा रहे हैं:

  • एक सामान्य चरित्र के दीर्घकालिक भार करने के लिए सामान्य सहनशक्ति आवश्यक है
  • विशेष गतिविधियों के दीर्घकालिक प्रदर्शन के लिए आवश्यक होने पर विशेष आवश्यकता होगी
  • गति या शक्ति – लंबी अवधि के उच्च गति या बिजली भार प्रदर्शन करने के लिए
  • स्पीड-पावर – उच्च गति और पावर लोड के साथ-साथ प्रदर्शन के लिए
  • समन्वय – लोड के दीर्घकालिक प्रदर्शन के लिए आंदोलनों के अच्छे समन्वय की आवश्यकता होती है

विशेष धीरज को विकसित करने के लिए, उदाहरण के लिए, यदि आप मानक कार्यक्रम, चिकित्सकों और पुष्ट प्रशिक्षकों द्वारा विकसित धीरज एथलीटों को बढ़ाने के लिए उपयोग कर सकते हैं, तो यह आपको 8-9 महीने के लिए कुछ प्रयास और गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी।

तो, एक दिन आप अभ्यास की गति बढ़ा सकते हैं, वही मात्रा छोड़ सकते हैं, दूसरा – वॉल्यूम बढ़ाने के लिए, उन्हें सामान्य गति पर प्रदर्शन करना, तीसरा – सामान्य मोड में उन्हें निष्पादित करना आदि।

पहले चरण में, जो 1.5-2 महीने तक रहता है, एक समान और परिवर्तनीय तकनीक को लागू करना, चक्रीय भार को बढ़ाने, बोझ के साथ प्रदर्शन करना आवश्यक है। भार की तीव्रता हृदय गति – हृदय गति से नियंत्रित की जानी चाहिए। इस स्तर पर, यह लगभग 150-160 बीट प्रति मिनट होना चाहिए।

व्यायाम कार्यक्रम
व्यायाम कार्यक्रम
फोटो: शटरस्टॉक

दूसरा चरण 2.5-3 महीने तक चलना चाहिए। इस बार विशेष रूप से तैयारीत्मक अभ्यासों का उपयोग करना आवश्यक है, उन्हें 130-180 बीपीएम की हृदय गति के साथ प्रदर्शन करना आवश्यक है। दिन में 30-60 मिनट के लिए प्रशिक्षण आयोजित करने, चर और वर्दी विधियों का उपयोग करें। सप्ताह के दिनों में वैकल्पिक रूप से भार।

अगला चरण, तीसरा, खर्च, भार की विभिन्न तीव्रता की स्थितियों में 1-2 महीने के भीतर विशेष रूप से प्रारंभिक अभ्यास, प्रशिक्षण की अवधि अलग-अलग होनी चाहिए।

140-160 धड़कन / मिनट की हृदय गति से भार। 30-60 मिनट तक रहना चाहिए; 160-180 बीपीएम की हृदय गति से लोड करें। – 20-40 मिनट; 180-190 बीट्स / मिनट की हृदय गति से लोड करें। – 6-12 मिनट; 180-190 बीपीएम से ऊपर दिल की दर से लोड करें। 6-12 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए

चौथा चरण प्रतियोगिताओं के लिए समर्पित है, साथ ही उनके बीच प्रशिक्षण में लागू होने वाली विशिष्ट गतिविधि की समग्र-अनुमानित मॉडलिंग की तकनीक जिसे आपने धीरज के विकास पर अपनी पढ़ाई समर्पित की है।

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