महिलाओं के लिए ताकत प्रशिक्षण: अभ्यास का एक सरल और प्रभावी सेट

ताकत प्रशिक्षण की ताकत

इस तरह के प्रशिक्षण जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को बोझ नहीं करते हैं, जो शुरुआती लोगों के लिए चोट का खतरा भी शामिल नहीं करता है।

पावर जिमनास्टिक
ताकत अभ्यास वजन कम करने और लचीलापन विकसित करने में मदद करते हैं
फोटो: गेट्टी

ताकत प्रशिक्षण की अतिरिक्त ताकत – आंदोलनों, निपुणता और लचीलापन के बेहतर समन्वय, विशेष उपकरणों के बिना घर पर संलग्न होने का अवसर।

एड्स में से केवल डंबेल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन वास्तव में उनके बिना करते हैं।

प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले, डॉक्टर के साथ परामर्श करना उचित है। कक्षाओं को contraindicated किया जा सकता है:

  • थायराइड ग्रंथि, श्रोणि अंग और रीढ़ की बीमारियों के साथ;
  • अस्थमा, उच्च रक्तचाप के साथ;
  • गर्भावस्था या महत्वपूर्ण दिनों के दौरान।

अगर डॉक्टर ने आगे बढ़ने दिया है, तो आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। उन्हें नियमित रूप से किया जाना चाहिए, सप्ताह में तीन बार। उनमें से प्रत्येक लगभग 45 मिनट तक रहता है। आप शक्ति प्रशिक्षण कार्डियो पतला कर सकते हैं – चल रहा है, रस्सी कूद, कार्डियो पर खेल रहा है।

लोड के लिए शरीर तैयार करें गर्मजोशी में मदद करता है। इसमें शामिल हैं:

– सिर और कंधों की घूर्णन।

– कूल्हों और धड़ के परिपत्र आंदोलन।

– मंजिल के स्पर्श के साथ आगे बढ़ो।

– माची पैर आगे बढ़ने के लिए हथियार।

मांसपेशियों को गर्म करने के लिए न केवल दिल के संकुचन को बढ़ाने के लिए, बल्कि जोड़ों को तैयार करने के लिए गर्म होना जरूरी है।

प्रशिक्षण सत्र पूरा करने के बाद, आपको अपनी सांस लेने और दिल की दर सामान्य पर लाने के लिए आराम अभ्यास करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, धीरे-धीरे अपने हाथों को एक स्थायी स्थिति में उठाएं और अपने निकास पर फैलाएं।

व्यायाम अभ्यास

ऐसे जिमनास्टिक के परिसर में विभिन्न मांसपेशियों के समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं:

एक ठाठ स्तन के लिए। हम कंधे के नीचे ब्रश झूठ बोलने के बिंदु पर खड़े हैं। आपको 10 पुश-अप के 3 सेट करने की आवश्यकता है। कसरत से कसरत काम कर मांसपेशियों को वैकल्पिक: दिन कोहनी सीधे वापस आवंटित, अन्य – पक्ष को कमजोर है, तो आप सभी मांसपेशी समूहों पंप कर सकते हैं। शुरुआती घुटनों से पहले निराश हो सकते हैं।

लोचदार नितंबों के लिए। हम सभी चौकों पर उठते हैं। पैर मुड़े वापस मंजिल तक जांघ समानांतर करने के लिए खींचें, 1-2 सेकंड के लिए शीर्ष मनाने में।, अधिकतम तनाव कूल्हे। प्रत्येक पैर 10 बार 3 दृष्टिकोण के लिए दोहराएं।

सुगंधित पैरों के लिए। हम पीछे की ओर लेटते हैं, हम नितंबों के नीचे अपने हथेलियों को छुपाते हैं। उच्च हमारे सीधे पैर उठाओ और “कैंची” करें – हम नस्ल और उन्हें पार करते हैं। पीठ को दृढ़ता से मंजिल पर दबाया जाना चाहिए।

एक तंग पेट और सुंदर हाथों के लिए। हम सभी चौकों पर उठते हैं और “बार” करते हैं। ऐसा करने के लिए, मुख्य वजन आगे बढ़ें ताकि शरीर को सीधा कर दिया जा सके। एक मिनट बाद हम नीचे जाते हैं: माथे को फर्श को छूना चाहिए।

इन कार्यों में से प्रत्येक को 20 बार दोहराया जाता है।

इसके अलावा, आप सरल अभ्यास कर सकते हैं जो आपको लगभग सभी मुख्य मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है:

  • 5 गुना 10 squats;
  • 15 रिवर्स पुश-अप। उन्हें पूरा करने के लिए, एक व्यक्ति अपनी पीठ को कुर्सी सीट और झुंड में बदल देता है, जो उसके हाथों से झुकाता है। उन्हें कोहनी पर झुकने की जरूरत है।
  • अभ्यास “10 तितली प्रेस” की दोहराव। उसकी पीठ पर झूठ बोलते हुए, बंद पैर वाले पैरों को झुका हुआ पक्षों में पैदा होता है। सिर के लिए हथियार, धड़ उठाएं और जितना संभव हो उतना कम मोड़ने की कोशिश करें।

पुनरावृत्ति की संख्या सशर्त हैं। यदि श्वसन दर में काफी वृद्धि हुई है, तो अगले अभ्यास में आगे बढ़ना बेहतर है।

भार बढ़ाने के लिए, हाथों और पैरों से जुड़े वजन का उपयोग किया जाता है। लेकिन परंपरागत डंबेल के साथ अभ्यास करना आसान है। खैर, अगर गोले prefabricated हैं। फिर भार पांच किलोग्राम से शुरू किया जा सकता है और धीरे-धीरे दस तक बढ़ जाता है।

ताकत जिमनास्टिक उन महिलाओं के लिए उपयुक्त है जो हमेशा गंभीर समय और धन के बिना आकार में रहना चाहते हैं। एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप छोटे आकार के लिए कपड़े के लिए स्टोर में जा सकते हैं।

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