אימון כוח לנשים: מערכת פשוטה ויעילה של תרגילים

חוזק אימון כוח

אימון כזה אינו טוען מפרקים ועמוד השדרה, אשר מבטל את הסיכון של פציעה, אפילו למתחילים.

כוח התעמלות
תרגילי כוח מסייעים לרדת במשקל ולפתח גמישות
צילום: גטי

עוצמות נוספות של אימון כוח – תיאום טוב יותר של תנועות, זריזות וגמישות, הזדמנות לעסוק בבית ללא כלים מיוחדים.

של עזרי יכול להשתמש רק משקולות, אבל באמת לעשות בלעדיהם.

לפני תחילת האימון, כדאי להתייעץ עם רופא. הכיתות ניתנות להתווית:

  • עם מחלות של בלוטת התריס, איברי האגן עמוד השדרה;
  • עם אסתמה, יתר לחץ דם;
  • במהלך ההריון או ימים קריטיים.

אם הרופא נתן את ההמשך, אתה יכול להתחיל אימון. הם צריכים להיעשות באופן קבוע, שלוש פעמים בשבוע. כל אחד מהם נמשך כ -45 דקות. אתה יכול לדלל את תרגילי כוח עם אימון אירובי – ריצה, קפיצה חבל, שיעורים על cardio.

הכן את הגוף עבור העומס מסייע חימום. הוא כולל:

– סיבובים של הראש והכתפיים.

– תנועות מעגליות של ירכיים ופלג גוף עליון.

– להתכופף קדימה עם מגע של הרצפה.

– רגליים של מאקי לזרועות מושטות קדימה.

התחממות יש צורך לא רק כדי להגביר את קצב הלב, אבל גם להכין את המפרקים, השרירים שלך חמים טובים.

לאחר השלמת אימון, אתה מרגיע תרגילים כדי לגרום נשימה וקצב לב לשגרה. לדוגמה, לאט להרים את הידיים למעלה במצב עמידה ומתח על הנשיפה שלך.

תרגילי התעמלות

המתחם של התעמלות כזו כולל תרגילים לקבוצות שרירים שונות:

עבור שד אופנתי. אנחנו עומדים בנקודה של שכיבה, המברשת מתחת לכתפיים. אתה צריך לעשות 3 סטים של 10 שכיבות סמיכה. אלטרנטיבה מהכשרה לאימון שרירי עבודה: יום, קח את המרפקים ישר לאחור, השני – לכופף את הצדדים, כך שאתה יכול לשאוב את כל קבוצות השרירים. מתחילים יכולים לדכא תחילה את הברכיים.

עבור הישבן אלסטי. אנחנו מתרוממים על ארבע. אנחנו מושכים את הרגל המעוקלת חזרה למקבילה של הירך עם הרצפה, בנקודה העליונה להישאר למשך 1-2 שניות, למקסם את הישבן. חזור על כל רגל 10 פעמים 3 גישות.

עבור רגליים חטובות. נשכבנו על הגב, אנחנו מסתירות את כפות ידינו מתחת לישבן. גבוה להעלות את הרגליים הישרות שלנו לעשות “מספריים” – אנו לגדל לחצות אותם. את הגב יש ללחוץ בחוזקה על הרצפה.

בשביל בטן הדוקה וידיים חינניות. אנחנו קמים על כל ארבע ועושים את ה”בר “. כדי לעשות זאת, להזיז את המשקל הראשי קדימה, כך הגוף הוא הזדקף. כעבור דקה אנחנו יורדים: המצח צריך לגעת ברצפה.

כל אחת מהמשימות הללו חוזרת על עצמה 20 פעמים.

בנוסף, אתה יכול לעשות תרגילים פשוטים המאפשרים לך לשאוב כמעט את כל השרירים העיקריים:

  • 5 פעמים 10 squats;
  • 15 שכיבות סמיכה לאחור. כדי להגשים אותם, אדם מפנה את גבו למושב הכיסא וכורע, נשען עליו בידיו. הם צריכים להיות כפופים ליד המרפקים.
  • 10 חזרות על התרגיל “Press Butterfly”. שוכב על גבו, רגליים כפופות עם רגליים סגורות הם bred בצדדים. זרועות על הראש, להרים את פלג הגוף העליון ולנסות להתכופף נמוך ככל האפשר.

מספר החזרות מותנה. אם קצב הנשימה גדל מאוד, עדיף לעבור לתרגיל הבא.

כדי להגדיל את העומס, משקולות משמשים, המצורפת הידיים והרגליים. אבל זה קל יותר לעשות תרגילים עם משקולות קונבנציונאלי. ובכן, אם הפגזים הם טרומיים. אז את העומס ניתן להתחיל מ 5 ק”ג והדרגה בהדרגה עד עשר.

כוח התעמלות מתאים לנשים אלה שרוצים תמיד להיות בכושר ללא זמן וכסף רציני. לאחר חודש של אימון קבוע, אתה יכול ללכת לחנות בגדים עבור גודל קטן יותר.

קרא עוד: תרגילים עדינים

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 1 = 7