עבור אלה שאינם יכולים לרדת במשקל: אימון לפי הדמויות

לפני שתתחיל לעבוד ברצינות על הגוף שלך, אתה צריך לקבוע את סוג הדמות. בדיקה זו צריכה להיות לטעמו של כל הבנות: זה פשוט דורש ביצוע שלושה העצמי שלה, אתה חייב להרים את הטלפון, למקם אותו ברמה של הטבור ולעשות שלוש תמונות (מלפנים, מאחור בצד) בשמלה / בגד גוף הדוק. לאחר הפגישה, עליך לנתח בזהירות את התמונות על פי התרשים הבא.

האימון לפי סוג דמות
צילום: גטי

יש צורך לזהות מהתמונה את המקומות שצריך להתאים. כדי לעשות זאת, לצייר קווים ישרים מן הכתפיים אל הירכיים. תצוגת הצד וקווייו יניעו מה לעשות עם הבטן, החזה והישבן (אם הם מלאים). אלה שלוש תמונות להציג יעזור לזהות במהירות את האזורים הבעייתיים ולהבין מה צריך להיות מותאם ומה הוא אמור להיות עובד הראשון.

לכן, בצע את הפעולות הבאות: למדוד את היקף המותניים והגובה שלך ס”מ (1 אינץ ‘= 2.54 ס”מ); לדוגמה, מדידות נעשו: המותניים = 30 אינץ ‘, גובה = 64 אינץ’; מחלק את המותניים לגובה: 30/64 = 0.47.

משמעות הדבר היא כי: פחות מ -0.4 – אתה רזה מדי, אתה צריך להגדיל את המשקל;

4-0,5 – אגס “נכון”;

0,51-0,6 – תפוח בינוני. אחסן עודף שומן סביב החלק האמצעי;

מעל 0.61 – תפוח גדל;

משולש – הירכיים רחב יותר מאשר הכתפיים יותר מ -5%. לדוגמה, ההיקף של הכתפיים הוא 80 ס”מ, היקף המותניים הוא 85 ס”מ ועוד;

המשולש הפוך הוא ההפך של המשולש, הכתפיים / החזה רחב יותר מאשר הירכיים, על ידי יותר מ 5%. לדוגמה, עם היקף הכתף של 85 ס”מ, היקף הירך הוא 80 ס”מ;

מלבן – כתפיים, חזה וירכיים יש אנתרופומטריה דומה, המותניים חסרים. לדוגמה, הכתפיים 85 ס”מ, החזה 85, הירכיים 89 ס”מ (הבדלים עד 5%), המותניים 70 ס”מ ומעלה;

שעון חול – כתפיים, חזה וירכיים יש אנתרופומטריה דומה, המותניים הוא הביע בבירור (60-65 ס”מ).

זכור זאת לעתים קרובות סוגים מעורבים!

ועכשיו יותר על הסוגים הנפוצים ביותר

אגסים – הבדלים של גוף זה: כתפיים צרות, ירכיים רחבות, חזה קטן, בטן שטוח לרוב. אולי הדמות הנשית ביותר של הדמות. אבל כמה אנשים מרוצים ירכיים חזקות, אשר מעוטרים לעתים קרובות עם צלוליטיס, שכן הצטברות העיקרית של שומן הוא באזור זה.

איך לאמן

את תשומת הלב העיקרית שאתה צריך לתת לראש גב, כתפיים, ידיים, חזה. אל תפחדו לשאוב את השרירים האלה, אין זה סביר שתצליחו, להיפך, על ידי שיפור הפרופורציות, אתם מסתירים את תחתיתכם הכבדה. אנחנו עובדים על אזורים אלה לפחות 2 פעמים בשבוע, במצב של 10-12 חזרות, 3 גישות. אנו בוחרים את המשקל במיומנות. אתה צריך לייבש את הרגליים ככל האפשר. לא לכלול משקולות גדולות, לעבוד רק במצב רב לחזור (25-30 פעמים). שים לב לא תרגילים בסיסיים, אבל לבודד (mahi, מוביל וכו ‘). בנוסף לגוף שלך – העיתונות במהירות רוכש קווי ספורט.

באשר cardio, להוציא לחלוטין stepper ואופניים רגיל (אתה יכול, אבל לא לחשוף התנגדות). רק אירובי בעוצמה גבוהה עם התנגדות מינימלית (אליפסה, מסלול) במצב מרווח מ 40 דקות, לאחר כוח או על ימים ללא כוח. לא לחכות לתוצאות מהירות מאוד, אבל אם אתה מראה עקביות, התמדה ולא לשכוח תזונה נכונה, הדמות הנשית מאוד שלך יהיה חזק והרמוני.

האימון לפי סוג דמות
צילום: גטי

בסוג הדמות סנדוויק שעונים האזורים הבעייתיים שלהם: התלת ראשי, החיצוני / פני השטח הפנימיים של הירך, הבטן התחתונה. לבזבז אימון מעגלי על כל הגוף 3-4 פעמים בשבוע. השתמש בגוף כמו במשקל, תרגילים מ crossfit ו plyometrics מושלמים. רגליים פועלות באמצעות תרגילים בסיסיים של ריבוי חוזרים: סקוואט, סקוואט עם קפיצות, קפיצות, צעדה על הספסל. כמו תרגילים על העיתונות, להשתמש crunches לחצות (אופניים), בר, בר בצד. היצמד למספר גדול של חזרות – מ 15 ל 30. בתור cardio, להשתמש בחבל, jogging על המסלול ללא הטיה, ריצה 30-35 דקות 2-3 פעמים בשבוע. אין להשתמש צעד, אופניים, ריצה על המסלול, זה יוסיף נפח לרגליים.

איך לאמן

דוגמה TRAINING (חדר בבית): סוג – החוזר, את כמות הפעילות הגופנית המבוצעת על 1 מעגל – 5, מספר הקפות – 4-5 חזרות – כמה יוכלו לשים שאר 40 שניות בין התרגילים – אין; מנוחה בין מעגלים – דקה אחת.

תרגילים

סקוואט עם קפיצה

לדחוף קופצים מהרצפה / מן הברכיים / הרגליים

סקוואט עם פנקייק בידיים עיכוב של 2-3 שניות בנקודה הנמוכה ביותר

צד שמאל

דחף עמיד גומי גומי (dumbbells) על החגורה

האימון לפי סוג דמות
צילום: גטי

המשולש הוא סוג של גוף האופייני לגברים, אבל הוא נמצא גם בקרב נשים, במיוחד בקרב ספורטאים המעורבים חתירה או שחייה. תכונות אופייניות: כתפיים רחבות, חזה מפותח, עובר בצורה חלקה לתוך המותניים והירכיים הצרות. למרות שמבנה מערכת העצם עם סוג הגוף של אנדרואיד דומה לזו של הזכר, הטבע לעיתים קרובות נותן להם חזה גדול, אשר, עם שימוש מיומן, מאפשר ליצור תמונות נשיות מאוד אטרקטיבי. נפח מוגזם של החלק העליון של הגוף יכול להיות מאוזן לחלוטין, ויזואלית להרחיב את הירכיים עם בגדים, המותניים ייראה הרבה יותר צר.

רגליים ארוכות ודקות – יתרון שני ללא ספק, צמיחה גבוהה מבדיל אותם מן הקהל. לעתים קרובות יותר יש להם דמות רזה, אבל ביניהם יש גם מלא. שומן מופקד באזור חגורת הכתף, החלק העליון של הזרועות והחזה, מה שהופך את הדמות אפילו יותר כמו של גבר.

עם השמנה ברורה, הבטן מתחילה לגדול, ואז הדמות מתחילה להיות דומה לתפוח. לא משנה את משקל הירכיים והרגליים של נשים להישאר רזה.

איך לאמן

המשימה העיקרית של האימון היא לאזן את החלק התחתון ואת החלק העליון של הגוף. לכן, עם עירוי cardio, עדיף להשתמש stepper. הוא נותן עומס טוב על הירכיים והרגליים, מעט מגביר אותם נפח, אבל באותו זמן שורף קלוריות. אתה יכול גם להשתמש בהליכון, לשים הטיה חזקה ההר. אבל עדיף להימנע האליפסואיד. המטרה העיקרית שלה היא להיפטר הרגליים מהנפח, ונשים עם העליון מסיבי צריך את התוצאה ההפוכה. על אימון כוח, אתה צריך להוסיף נפח לרגליים שלך. בתחילה, אתה צריך לבצע תרגילים מורכבים עבור קבוצות שרירים גדולות: לשבת squats, ולאחר מכן לעשות כל מיני lunges, flexion, הרחבה, הרחבות הרגל. החלק העליון של הגוף עייפות מראש לשרוף שומן ולא לבנות שריר. אימון צריך להיות חוזר על עצמו: 20-30 חזרות ב 4-5 גישות.

ועכשיו, קצת על תזונה

מריה Golodkovskaya הערות על תוכנית Oriflame בריאות

אם אנחנו מדברים על תזונה עבור סוגים שונים של דמויות, אז זה סביר יותר להתמקד לא על אפשרויות מזון, אבל מה התוצאות שאתה רוצה להשיג. לדוגמה, עבור סוג “אגס”, בנוסף לירידה במשקל אפשרי, יש צורך להגדיל מעט את הגב והכתפיים, ואז האיזון הנדרש בין העליון והתחתון יופיע, ואת הדמות שלך ייראה הרמוני יותר.

עבור סוג “משולש הפוך”, להיפך, יש צורך להגדיל את נפח הירכיים והישבן.

עבור סוג “מלבן” אתה צריך להגדיל הן את רוחב הגב ואת נפח הישבן, ואז אנחנו מקבלים צורה נשית יותר עם ההשפעה של נוכחות של המותניים, אשר כל כך חסר זה סוג.

סוגי “שעון חול” ו “אגס” יכול, אם יש צורך, מעט להפחית ולהדק את הכרכים.

בהנחה מכל האמור לעיל, הייתי ממליץ לחלק את האוכל לתוך “לפי משקל” ו “לירידה במשקל”. עבור סוגים המעוניינים להגדיל משהו, יש צורך לשים לב מיוחדת איטי פחמימות. ללא גלוקוז (“הבסיס” של פחמימות איטיות) אין סינתזה של תאים, כלומר כל התרגילים שאתה מבצע, אם אתה לא צורכים מספיק פחמימות, את המשמעות מהם יהיה קטן.

זה עכשיו אני אומר במיוחד למי זמן רב בכאב מנסה להגדיל את הישבן. פחמימות איטיות (דגני בוקר ודגנים מלאים, דגנים שונים, קטניות) צריך להיות נצרך בשיעור של לפחות 3 גרם לכל 1 ק”ג של משקל הגוף. רק לא לבלבל עם כמות של דגנים עצמם: לדוגמה, 100 גרם כוסמת מכיל 60 גרם של פחמימות. כמו כן יש לזכור על חלבונים, שהם חומר הבנייה של כל סיבי השריר. חלבונים (בשר רזה, עוף, ביצים, דגים, מוצרי חלב) צריך להיות נצרך בשיעור של 1.5-2 גרם לכל 1 ק”ג של משקל עצמי.

עכשיו בואו לדבר על אלה סוגים של דמויות שצריכים להיות מופחת. העיקר כאן הוא ליצור גירעון קלוריות קטן בתזונה. אני מתכוון לזה הוא “קטן” ולא ללכת כמה סלטים וגבינות, או במקום של תזונה בריאה, אתה מקבל לתוך “בור מטבולית”, שלאחריו הגוף רעב מהר לקחת בחזרה את כל שלי. פחמימות, במקרה זה, ניתן לצמצם 2 גרם לכל ק”ג משקל גוף, וחלבונים 1-1.5 גרם לכל 1 ק”ג. בשני המקרים, הדיאטה יש צורך להשאיר כמות מספקת של שומנים בריאים, מקור של חומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3 ו 6 (אגוזים וזרעים, שמנים צמחיים, אבוקדו, דג ים), אשר מגנות המערכת ההורמונלית שלך מתרסק ולעזור ויטמינים מסיסים בשומן מתבוללים. וכמובן, לא לשכוח להשתמש בחלק סיבים בצורת ירקות ופירות עם כל ארוחה! כתוצאה postscript, ברצוני להגיב באופן מיידי לשאלות אלה שרוצים להציג משהו להגדיל, אבל משהו קטן.

למרבה הצער, אלה הם תהליכים הפוכה של הגוף, אשר מניחה תזונה שונים והדרכה, ולכן, אני מייעץ, ראשית, כדי להשיג את הכרכים הרצויים, ורק אז “להרים” את החסר! בהצלחה!

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

4 + 3 =