Εκπαιδευτικές ασκήσεις για γυμναστική στο σπίτι

Ο κατάλογος των ασκήσεων:

  • Αυξάνοντας την Πύλη
  • Κλίνει προς τα δεξιά και προς τα αριστερά
  • Εργασία του Τύπου
  • Πίσω μετακίνηση
  • Εμπλοκές
  • Πόδι αυξάνεται
  • Περιστρέφοντας την μπάλα
Σύνθετες ασκήσεις με μπάλα
Σύνθετες ασκήσεις με μπάλα
Φωτογραφία: Shutterstock

Ξεκινήστε την προπόνηση με τη σφαίρα για γυμναστική στο σπίτι, κατά προτίμηση με ελαφριά προπόνηση. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να πηδήσετε λίγο στο σχοινί, να στρίψετε τα χέρια και τα πόδια σας ή απλώς να χορέψετε στη μουσική.

Αυξάνοντας την Πύλη

Η πρώτη άσκηση έχει σχεδιαστεί για την ανάπτυξη των μυών του Τύπου, της κάτω πλάτης, των ποδιών και των γλουτών. Πρέπει να ξαπλώνετε στο χαλί, να τεντώνετε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού και να βάζετε τα μοσχαράκια των ποδιών σας στη σφαίρα του γυμναστηρίου κατά τέτοιο τρόπο ώστε τα πόδια σας να μην αγγίζουν το γυμναστήριο. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη και ταυτόχρονα να στρέψετε την μπάλα ανάποδα στον εαυτό σας. Σε μια τέτοια τεταμένη κατάσταση, πρέπει να μείνετε λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην προηγούμενη θέση. Τα χέρια μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας, πραγματοποιώντας 10 ανελκυστήρες.

Κλίνει προς τα δεξιά και προς τα αριστερά

Στην ίδια θέση που βρίσκεται, μπορείτε να τοποθετήσετε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας, τυλίγοντάς την γύρω από τα πόδια σας. Τα χέρια θα πρέπει να τοποθετούνται κάθετα στο σώμα και να στηρίζονται στο πάτωμα. Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα εναλλάξ προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Αυτό θα είναι μια επανάληψη. Είναι απαραίτητο να κάνετε 12 τέτοιες επαναλήψεις.

Επιλέξτε μια μπάλα για γυμναστήριο πρέπει να είναι ξεχωριστά: από την ανάπτυξή της να λάβει 100. Ο αριθμός που απομένει και είναι η κατά προσέγγιση διάμετρος της μπάλας που απαιτείται. Με αύξηση 167 cm θα είναι μια μπάλα με διάμετρο 65 cm

Εργασία του Τύπου

Στην αρχική θέση που βρίσκεται στο πίσω μέρος, πρέπει να κρατάτε σταθερά τη μεγάλη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και να βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια και τα γόνατα σε αυτή την περίπτωση θα είναι δίπλα στην μπάλα. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη και τα πόδια προς τα πάνω, ενώ πιέζετε την πρέσα. Επαναλάβετε την άσκηση δεν υπερβαίνει τις 12 φορές.

Μια μπάλα με κέρατα για τέτοιες ασκήσεις δεν πρέπει να αγοραστεί. Το μόνο που ταιριάζει στα παιδιά

Πίσω μετακίνηση

Είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη θέση – ξαπλώστε στην άκρη της μπάλας και στηρίξτε το με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να καθίσετε αργά, σβήνοντας τα χέρια σας. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει πολύ προσεκτικά, ώστε να μην τραυματιστεί. Αλλά αναπτύσσει πολύ τα χέρια του triceps. Πρέπει να το επαναλάβετε 12 φορές.

Εμπλοκές

Στη συνέχεια, αξίζει να κάνετε push-ups. Εκτελούνται ως συνήθως, σε όρθια θέση. Μόνο τα πόδια βρίσκονται στο fitball. Η άσκηση γίνεται αργά και γίνεται πιο περίπλοκη αν τα πόδια είναι πιο κοντά στην άκρη της μπάλας. Όλα εξαρτώνται από την καταλληλότητα του σώματος. 10 pushups θα είναι αρκετές.

Πόδι αυξάνεται

Τελικά σφίξτε τους μύες των γλουτών θα σας βοηθήσει να σηκώσετε τα πόδια με έμφαση στην μπάλα. Πρέπει να αποδεχθούμε την αρχική θέση, όπως στην προηγούμενη άσκηση. Μόνο τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται πιο κοντά στην άκρη της μπάλας. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε το δεξί και το αριστερό πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κάθε ένα από αυτά πρέπει να τρυπηθεί 15 φορές.

Περιστρέφοντας την μπάλα

Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε με την πλάτη σας στην μπάλα και να περάσετε τα χέρια σας στο στήθος σας. Και μετά ανεβείτε, καθισμένοι στη σφαίρα. Σε αυτή την περίπτωση είναι επιθυμητό να γυρίσουμε λίγο πίσω στο fitball, έτσι ώστε να μην πέσουμε. Επαναλάβετε την άσκηση καλύτερα 10 φορές.

Μετά από ένα γύρο εκπαίδευσης, συνιστάται να κάνετε ένα διάλειμμα – 3 λεπτά. Και μετά επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις. Τέτοιες προσεγγίσεις για μία εκπαίδευση μπορούν να γίνουν 3-5. Αυτό το συγκρότημα γυμναστικής είναι κατάλληλο για απώλεια βάρους. Το κύριο πράγμα είναι να ξεκουραστείτε λιγότερο. Η μπάλα με αιχμές έχει επίσης ένα αποτέλεσμα μασάζ.

Διαβάστε περισσότερα: αιτίες των επιληπτικών κρίσεων στα πόδια

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

92 − = 83