תרגילי כדור עבור כושר בבית

רשימת התרגילים:

  • הרמת האגן
  • נוטה ימינה ושמאלה
  • עבודת העיתונות
  • חזרה שכיבות סמיכה
  • דחיפות
  • עליות רגליים
  • מתפתל על הכדור
תרגילים מורכבים עם כדור
תרגילים מורכבים עם כדור
צילום: שוטרסטוק

להתחיל אימון עם הכדור עבור כושר בבית רצוי עם אימון קל. כדי לעשות זאת, אתה יכול לקפוץ קצת על החבל, לסובב את הידיים והרגליים או רק לרקוד למוסיקה.

הרמת האגן

התרגיל הראשון נועד לפיתוח שרירי הבטן, גב תחתון, רגליים וישבן. עליך לשכב על המזרן, למתוח את הידיים לאורך הגוף ולשים העגלים על הכדור התרגיל בצורה כזאת כי הרגליים לא לגעת fitball. לאחר מכן, אתה צריך להרים את האגן למעלה באותו זמן לגלגל את הכדור הפוך כלפי עצמך. במצב מתוח זה יש צורך להישאר כמה שניות, ולאחר מכן לחזור למיקום המקורי שלה. ידיים יכולות לעזור לשמור על איזון, ביצוע 10 מרים.

נוטה ימינה ושמאלה

באותה תנוחה שוכבת, אתה יכול למקם את הכדור בין הרגליים, לעטוף אותו סביב הרגליים. הידיים יש להציב בניצב לגוף ולנוח על הרצפה. ואז לעשות להטות את הגוף לסירוגין מימין ומשמאל. זו תהיה חזרה אחת. זה הכרחי לעשות 12 חזרות כאלה.

בחר כדור כושר צריך להיות בנפרד מן לחסר צמיחתו 100. המספר הנותר הוא בקוטר של כ היעדים הרצויים. עם עלייה של 167 ס”מ זה יהיה כדור עם קוטר של 65 ס”מ

עבודת העיתונות

בשכיבה המקורית על הגב, אתה חייב להחזיק בחוזקה את הכדור הגדול בין הרגליים, והניח את הידיים מאחורי הראש. הרגליים והברכיים במקרה זה יהיו צמודות לכדור. הבא, אתה צריך להרים את האגן ואת הרגליים הדף, תוך מאמץ את העיתונות. חזור על התרגיל הוא לא יותר מ 12 פעמים.

כדור עם קרניים עבור תרגילים כאלה לא צריך להיות קנה. זה מתאים רק לילדים

חזרה שכיבות סמיכה

יש צורך לשנות את המיקום – לשבת על קצה הכדור ולנוח עם זה עם הידיים. אז צריך לשבת לאט, לסחוט את הידיים. תרגיל זה צריך להיעשות בזהירות רבה כדי לא להיפגע. אבל זה מאוד מפתחת הידיים triceps. אתה צריך לחזור על זה 12 פעמים.

דחיפות

לאחר מכן, כדאי לעשות שכיבות סמיכה. הם מבוצעים כרגיל, במצב שקר זקוף. רק הרגליים מוטלות על הכדור. התרגיל נעשה לאט ונעשה מסובך יותר אם הרגליים קרובות יותר לקצה הכדור. הכל תלוי הכושר של הגוף. 10 דחיפות יהיה מספיק.

עליות רגליים

מושלם להדק את השרירים של הישבן יעזור להרים את הרגליים עם דגש על הכדור. אנחנו חייבים לקבל את עמדת המוצא, כמו בתרגיל הקודם. רק את הרגליים צריך להיות קרוב יותר לקצה של הכדור. אז אתה צריך להעלות את הזכות, ואז רגל שמאל גבוה ככל האפשר. כל אחד מהם חייב להיות קדח 15 פעמים.

מתפתל על הכדור

יש צורך לשכב עם הגב על הכדור לחצות את הידיים על החזה. ואז עולה, מתיישב על הכדור. במקרה זה רצוי לחזור על פיטבול קצת, כדי לא ליפול ממנו. חזור על התרגיל טוב יותר 10 פעמים.

לאחר סבב אחד של אימון, מומלץ לקחת הפסקה – 3 דקות. ואז לחזור על כל התרגילים שוב. גישות כאלה עבור אימון אחד ניתן לעשות 3-5. זה מורכב כושר מתאים לירידה במשקל. העיקר הוא לנוח פחות. הכדור עם קוצים יש גם אפקט עיסוי.

קרא עוד: גורם להתקפים ברגליים

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 3 = 3