Περιεχόμενα του άρθρου:

  • Εσωτερική επιφάνεια του μηρού
  • Ασκήσεις για προθέρμανση
  • Αρκετές ασκήσεις με παράγοντες στάθμισης
  • Το τελικό στάδιο

Ασκήσεις για τους εσωτερικούς μηρούς
Ασκήσεις για τους εσωτερικούς μηρούς
Φωτογραφία: Shutterstock

Εσωτερική επιφάνεια του μηρού: χαρακτηριστικά

Το περπάτημα και η ποδηλασία αναπτύσσουν τέλεια την μπροστινή επιφάνεια του μηρού. οι μύες γίνονται ελαστικοί και ανακούφιση, τα λιπαρά πλεονάσματα και η φαλακρότης εξαφανίζονται. Αλλά τα καθημερινά φορτία δεν είναι σε θέση να αναπτύξουν τους μυς των εσωτερικών μηρών. Μην τους επηρεάσετε και την απώλεια βάρους: τα πόδια γίνονται λιγότερο ολοκληρωμένα, αλλά οι μύες παραμένουν υποτονικοί.

Για να διορθώσετε την κατάσταση, θα βοηθήσετε μια σειρά ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να εργαστούν μέσω αυτού του προβλήματος. Για να σφίξετε τους μύες θα βοηθήσει μια ποικιλία από κούνιες, στρώματα, sit-ups, καθώς και ασκήσεις stretching. Για να μην τραυματίσουν οι αρθρώσεις, προθερμαίνετε καλά πριν την προπόνηση.

Ασκήσεις για προθέρμανση

Πριν ξεκινήσετε, επιλέξτε τον απαραίτητο εξοπλισμό:

  • σκαμνί
  • γυμναστήριο
  • αθλητικό κοστούμι και παπούτσια
  • βάρους για τα πόδια
  • dumbbells
  • barbell
Για να δημιουργήσετε μια διάθεση, μπορείτε να συμπεριλάβετε ενεργητική μουσική, θα σας βοηθήσει να συντονίσετε τις τάξεις

Σταθείτε μπροστά σε μια καρέκλα κρατώντας τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη. Πραγματοποιήστε ευρείες σκουπίσματα με το πόδι σας προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, τραβήξτε το δάκτυλο στον εαυτό σας. Μετά από 20 κούνιες σε γρήγορο ρυθμό, αλλάξτε το πόδι σας. Στη συνέχεια, swing προς τα εμπρός και προς τα πίσω, στέκεται στο πλάι της καρέκλας. Η τελευταία άσκηση – βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, αφαιρέστε το γόνατο λυγισμένο στο γόνατο δεξιόστροφα και στη συνέχεια εναντίον του. Κάντε 10 κινήσεις σε κάθε κατεύθυνση και στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι.

Μετά την προθέρμανση των μυών, προχωρήστε στο κύριο συγκρότημα. Κάθε άσκηση θα πρέπει να γίνει 10-20 φορές, αρχικά να γίνει μία, και αργότερα – 2 και 3 προσεγγίσεις.

Μεταξύ των ομάδων ξεκουραστείτε λιγότερο από ένα λεπτό

Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να αισθάνεστε μια ευχάριστη ένταση στους μυς. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας στο μέγιστο πλάτος, κρατήστε τα πόδια σας μαζί και μην αποκόψετε το δάπεδο. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τα γόνατά σας μαζί. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Στην ίδια θέση, σηκώστε τα ίσια πόδια με ορθή γωνία. Βάλτε τις παλάμες κάτω από τη μέση σας. Ευρέως διαδώστε τα πόδια σας και, στη συνέχεια, συνδέστε τα αργά. Μην τεντώνετε τις κάλτσες, ώστε να δημιουργείτε ένταση στην περιοχή των μοσχαριών, όχι στους γοφούς. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια σας.

Γυρίστε στην αριστερή πλευρά, βάλτε το κεφάλι σας στο αριστερό χέρι λυγισμένο στον αγκώνα. Κρατήστε το σωστό μπροστά σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται, τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, χωρίς να γέρνετε πίσω την θήκη. Κάντε την άσκηση γρήγορα, κάνοντας 20 πέλματα σε κάθε πόδι.

Στα διαστήματα μεταξύ των τάξεων, μετακινήστε περισσότερα. Για τους εσωτερικούς μηρούς, είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να περπατάτε με άμμο ή χιόνι

Αρκετές ασκήσεις με παράγοντες στάθμισης

Οι ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα είναι πολύ αποτελεσματικές. Οι μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού πρέπει όχι μόνο να σφίγγονται, αλλά και να τους δώσουν τον σωστό όγκο. αυτό θα κάνει τα πόδια όμορφα, και το δέρμα είναι ελαστικό.

Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας κρατώντας τα με τα χέρια σας σε μεγάλη λαβή. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Κάνετε βαθιά καταλήψεις, προσέχοντας την ανάσα. Επαναλάβετε την άσκηση 12-14 φορές.

Πάρτε τους dumbbells στο χέρι σας και κρατήστε τους στο επίπεδο της μέσης. Τα πόδια λίγο απλωμένα, οι κάλτσες στρέφονται προς τα έξω. Αναπτύξτε αργά στις κάλτσες, στη συνέχεια πέστε σε όλο το πόδι και σηκώστε τα τακούνια.

Κάντε την άσκηση χωρίς βιασύνη, αισθάνεται την ένταση των μυών

Επαναλάβετε τις κινήσεις 12-14 φορές.

Βάλτε τα βάρη του αστραγάλου – μανσέτες με άμμο ή βαριά παπούτσια. Ξαπλωμένη στο πάτωμα, τοποθετήστε τα στα χέρια των ώμων, στηρίζοντας τη μέση. Ακολουθήστε αργά τα “βήματα”, απλώστε τα πόδια σας εμπρός και πίσω και στη συνέχεια πλαγίως. Αφού κάνετε 5-6 επαναλήψεις, πέστε στο πάτωμα και ξανά μετά από 30 δευτερόλεπτα, σταθείτε στις ωμοπλάτες και συνεχίστε την άσκηση.

Το τελικό στάδιο

Τελειώστε τις ασκήσεις δύναμης με το τέντωμα. Ξαπλωμένη στο πάτωμα, σηκώστε αργά τα πόδια σας και ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, αγγίξτε το στήθος. Στεγνώστε αργά τα πόδια σας.

Γυρίστε στην κοιλιά, κρατήστε τα πόδια σας μαζί, τραβήξτε τις κάλτσες σας. Σηκώστε το σώμα στα δεξιά σας χέρια, κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο. Τεντώστε όσο το δυνατόν σκληρότερα και στη συνέχεια χαλαρώστε το σώμα. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Γυμναστική για τα πόδια
Γυμναστική για τα πόδια
Φωτογραφία: Shutterstock

Σταθείτε όρθια, κρατήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Αλλάξτε αργά τα πόδια σας χωρίς να τα σηκώσετε από το πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα και ευρύτερα. Πτώση τόσο χαμηλά όσο μπορείτε. Στο μέγιστο σημείο, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αρχίστε να συνδέετε τα πόδια, μετακινώντας τα πόδια σας στο πάτωμα.

Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην κλίνετε το κεφάλι σας, μόνο οι μύες των ποδιών πρέπει να λειτουργούν

Καθίστε, εξαπλώνεται ευρέως τα πόδια σας. Οι κάλτσες τραβάτε τον εαυτό σας, εστιάζοντας στα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας και νιώνοντας την ένταση στους μυς σας. Κρατήστε σε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά στους μυς τόσο του εσωτερικού όσο και του πίσω μέρους του μηρού.

Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας. Καθίστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Σιγουρευτείτε σιγά-σιγά, τεντώνοντας τους μύες σας, και στη συνέχεια αυξάνετε όσο αργά. Αυτά τα pli ενισχύουν τέλεια τα πόδια και σχηματίζουν ένα όμορφο ανακούφιση του ισχίου.

Είναι επίσης ενδιαφέρον να διαβάσετε: αγγειακούς αστερίσκους στο πρόσωπο.