אם אתה שומר על דמות הנעורים שלך עם הגיל, זה הופך להיות קשה יותר, אז יש סיבה טובה: חילוף החומרים בגוף מאט עד כ -30 שנה. לכן, אתה צריך להיות קשוב יותר לאיכות וכמות המזון. יחד עם זאת, בני 30, ככלל, כבר יש משפחות לבנות קריירה, בהתאמה, ומקטין את מספר שעות עבור פעילות גופנית, ותשומת לב תזונה נכונה. אבל אני לא רוצה לאבד את הצורה שלי. מה עלי לעשות?

צילום: גטי

.1 לא לכלול תחליפי סוכר. ממתיקים מלאכותיים מכילים מעט קלוריות, אבל כמה מחקרים מראים כי למעשה הם יכולים להגדיל את תחושת הרעב, אשר בסופו של דבר מוביל לצריכה מופרזת של מזון. בנוסף, תחליף הסוכר לאספרטיים חוסם את אנזים המעיים, אשר יכול למנוע השמנה, סוכרת ותסמונת מטבולית.

2. מלאי עם קטניות. השימוש בחלק אחד של קטניות ליום (שעועית, אפונה, חומוס, עדשים) יכול להוביל לירידה במשקל לטווח ארוך. בבית החולים סנט מייקל בקנדה נערכו 21 ניסויים קליניים עבור 940 מבוגרים. ניסויים הראו כי גברים ונשים זרקו כ 0.5 ק”ג תוך שישה שבועות, רק הוספת חלק אחד של קטניות לתזונה שלהם. אלה מזונות עשירים בחלבון וסיבים מגבירים את תחושת השובע ב -31%.

3. להגדיל את צריכת החיידקים מועיל. חוקרים מסין אומרים כי השימוש במוצרים פרוביוטיים, כולל יוגורט, כרוב כבוש, מרק מיסו, יכול להוביל לירידה במשקל ו- BMI (מדד מסת הגוף). ואת הירידה הגדולה ביותר ב- BMI מתרחשת אצל אנשים הסובלים מעודף משקל. במיוחד כאשר משתמשים ביותר מסוג אחד של פרוביוטיקה לפחות 8 שבועות.

4. גלה את השף. השתמש במטבח שלך אל היעד לעתים קרובות ככל האפשר. ארוחות פשוטות ומהירות יכול גם להיות בריא. דגנים קפוא כולו, סלמון משומר, שעועית, בשילוב עם ירקות טריים, אבוקדו, אגוזים, פירות טריים – הכל יכול להיעשות בבית. מתכונים מהירים אחת: ירקות מטוגנים (פטריות, פלפל, בצל, עגבניות), להוסיף מרק ירקות ומתבלים כורכום, פלפל שחור ובזיליקום, טעם ביצה. מגישים עם חצי אבוקדו.

צילום: גטי

5. לאכול את ארוחת הבוקר הנכונה. דרך פשוטה לאבד קילוגרמים לא רצויים ולשמור על משקל – להתחיל את היום עם ארוחת בוקר עם תוכן חלבון גבוהה. מחקרים מראים כי זה עוזר להרוות את התיאבון שלך ולצמצם את צריכת הקלוריות ליום. כאופציה: ביצה וחביתת ירקות. ביצים יעזרו לך להחזיק מעמד יותר מאשר אם אכלתי בייגל עם אותו מספר קלוריות.

6. עקוב אחר כלל הזהב של חמש שעות. אם אתה ללא מזון במשך שעות רבות, המטבוליזם מתחיל לעבוד במהירות איטית. לכן, יש צורך לקיים את הכלל “אין מזון – לא יותר מחמש שעות של ערות.” אז, אם יש לך צהריים בצהריים, וארוחת ערב בשעה 7, אז הם צריכים חטיף ביניהם, אשר יסייע לגוף לשמור על חילוף החומרים ברמה גבוהה.

7. הפוך את האימונים קצר ומהיר. שינוי קצר, אבל תרגילים אינטנסיביים ברצף מהיר יכול לעזור לא רק להיפטר כמה קילוגרמים, אלא גם למנוע את מניעת סוכרת מסוג 2. מומחים מאוניברסיטת לסטר (בריטניה) מצאו כי הכשרה כזו יש יתרונות דומים עם אינטנסיבית אירובית אינטנסיבית תרגילים יכול להיות אפילו יעיל יותר.

8. בוא נדבר עם האצבעות. אל תזלזל כוחו של האינטרנט – לשתף, אתה תהיה נתמך. באוניברסיטת סאות’המפטון, נערך ניסוי, שבו 818 אנשים נכנסו לקטגוריה “השמנה”. התברר כי אלה שהשתתפו בקבוצת התמיכה המקוונת איבדו כמעט 3 ק”ג יותר מאשר האדם הממוצע אשר דיאטה במשך 12 חודשים. ו -32% מהמשתתפים הצליחו לשמור על ירידה במשקל במהלך השנה.

9. דגש על הרגשות שלך למזון. כי זה לא תמיד על מה שאתם אוכלים, אלא על מה אוכל אותך. סקר שנערך באורלנדו הראה כי רק אחד מכל 10 אנשים סברו כי רווחה נפשית היא המכשול הגדול ביותר בירידה במשקל. קשר רגשי למזון (כדרך להתמודד עם עצבות, עם מתח, עם דיכאון, לחגוג אירוע שמח) יכול בקלות לשבור מחזור דיאטה קוהרנטית. תראו מה אתם אוכלים ושותים.

10. קבל את הרגל להיות מודעים יותר. מודעות – הוא לא רק תאוריה חדשה, יתרונותיה נתמכים על ידי מחקר, שתוצאותיו מצביעות האפשרויות להפחית את הדלקת ואת רמות הורמוני לחץ, להגביר את תחושת השמחה והאושר, להפחית שומן באזור הבטן, לשפר את איכות השינה, ולהפחית את התיאבון. תרגול מדיטציות שיעזרו לך להתחבר לתחושות הרעב והשובע שלך. עכשיו בשביל זה יש אפילו יישומים ניידים חינם.

11. סדר ימים שקטים לעתים קרובות יותר. רופאים בארה”ב מצאו כי מבוגרים אשר לדבוק בתכנית צמחונית אבדו פעמי משקל רב יותר מאלו שישבו על דיאטה דלת קלוריות קונבנציונלית (6.2 קילו לעומת 3.2 קילו). הוא כלל ירקות, דגנים, קטניות, פירות ואגוזים. שומנים מהחי מוגבלת לאחת חלק יוגורט דל שומן ביום.

12. לשמור על יומן החשמל. זה מוזר לראות את ההסברים של הרבה אנשים שנאבקים עם עודף משקל באותו זמן ללא מחשבה לאכול. קצת פה, קצת שם – והנה עוד מאה קלוריות בכל יום. לכן, לרשום את כל מה שאתם אוכלים מחברת או יישום נייד, אם אתה מתמצא טכנית.

13. יש חטיף עם שזיפים מיובשים. אמנם בדרך כלל פירות יבשים לא מומלץ למי שרוצה לרדת במשקל, אבל פרופסור באוניברסיטת ליברפול גילו כי אלו שאכלו שזיפים כל יום, ירד יותר מאשר קילוגרם, לצמצם במידה ניכרת את נפח במותניים מאלה דיאטה בלעדיה.

צילום: גטי

14. לכלול שומנים טובים בתזונה. לפיכך, הגישה הים התיכון למזון, הכולל שפע של ירקות, קטניות, דגנים מלאים, פירות, אגוזים, שמן זית, ושומנים מן החי חלב מסוימים (בעיקר דגים) ויין אדום, התוצאות בירידה במשקל. לפי מחקר שפורסם במגזין “Lancet”, קשישים, ששמרו על דיאטה ים תיכונית, כולל תכולה גבוהה של אגוזים ושמן זית, איבד משקל רב יותר מאשר המשתתפים תזונה דלה בשומן.

15. התחל עם המרק. פרופ ‘ברברה רולס מאוניברסיטת פנסילבניה מזה זמן רב בוחנת את התפקיד של “כמויות מים” בשלמות ובירידה במשקל. אחת התוצאות העיקריות של המחקר שלה: מרק מרק (למשל, מרק מיסו, אטריות עוף) לתרום תחושה של שובע. כך מרקי שמנת לא נותנים אפקט כזה, עדיף להוציא אותם.

16. להסתובב עם אנשים אופקים. זה מגדיל את סיכויי ההצלחה שלך. לכן, ניסוי בו השתתפו 3,300 אנשים, שסבלו מעודף משקל ושמנת יתר, הראו שכאשר הם מקיפים את עצמם באנשים בעלי מטרות דומות, ההשפעה גדלה ב -20%. החוקרים מייחסים זאת לתוצאות של “לחץ חיובי, הוגן”.

17. להתקרר. אם החלון מזג האוויר חם, אתה יכול להפעיל את המזגן. ובגלל זה. צוות חוקרים מצא כי אנשים שבילו 2 שעות ביום במשך 6 שבועות בחדר עם טמפרטורה של 17 מעלות, הפחית את כמות השומן בגוף.

18. לאכול תרד. זה מפחית רעב ומגדיל ירידה במשקל של 43%. נשים ששתו מדי בוקר במשך 3 חודשים משקה ירוק המכיל 5 גרם של תמצית תרד איבד בערך 1.5 ק”ג משקל לעומת מתנדבים שקיבלו פלצבו.

19. צמצמו את הפחמימות. כדי לשלוט על המשקל, לצפות עודף של פחמימות. הם קשורים עם עלייה בשכיחות ההשמנה בעולם. מעדיפים משחות מסורתיות בעלות פחמימות נמוכות או קלטות ירקות (ירקות חתוכים עם מכשיר מיוחד בצורת ספירלה או סרט, עם מראה בהיר יותר ושמירה על חומרים מזינים נוספים). לסרב בייגלה, קרקרים, צ ‘יפס, אפייה.

20. להיפרד לפיקניק השבועי שלך. ולהגביל את השימוש באלכוהול. יש לו הרבה קלוריות, וזה יכול להשפיע על המאבק שלך עם משקל. בנוסף, זה משפיע על האיסורים האישיים שלך יש השפעה (בדרך כלל שלילי) על כוח הרצון.

21. לישון מספיק. אין ספק, עבודה או אחריות ההורים יכול להגביל את היכולת שלך 8 שעות או יותר לישון. עם זאת, מחקרים מראים כי שינה מספקת כי ממלא תפקיד חשוב בניהול משקל. וכל שעה של שינה אבודה מפחיתה את הסיכוי לאבד משקל.

22. תן את השמש פנימה. לדברי רופאים אמריקאים, ויטמין D (אשר נוצר תחת השפעת קרניים אולטרה סגולות) אצל נשים לאחר גיל המעבר תורם לעלייה משמעותית במסת שריר ומסייע בהפחתת ההפסד שלה. משמעות הדבר היא כי תוך שמירה על מסת שריר גדולה יותר, בנוסף לשיפור הניידות והפחתת הפציעות, תוכלו לשרוף יותר קלוריות במנוחה.

23. שתו עוד מים. למרות העובדה כי מים לא יכולים להמיס את השומן, זה קורה כאשר שריפת קלוריות. מחקר גרמני אומר כי אם אתם צורכים 2 כוסות מים (כ -0.5 ליטר), שריפת הקלוריות עולה ב -30% תוך 10 דקות, ואפקט זה נמשך שעה. לכן, הכל פשוט – 2 כוסות מים 4 פעמים ביום.

צילום: גטי

24. שפר את המנות שלך. העיניים שלנו בדרך כלל רוצה יותר מהבטן שלנו, ורובנו לא יכולים לאכול כמו, למשל, לפני 5 שנים. כדי להבין את ההלימות של חלק מהמאכלים האהובים עליך, עיין בטבלה התזונאית על המדבקות וגודל ההגשה המומלץ. בנוסף, תוך שבוע, לשקול ולמדוד את האוכל שלך כדי לקבל את הרעיון הטוב ביותר של איזה חלק של מזון בריא.

25. שנה את הצלחות שלך. לאחר שהגדרת את גודל ההגשה האופטימלי, עדכן את הכלים. ככל שאתה מבוגר יותר, את הצלחות שלך ואת הספלים צריך להיות. וזכור: ככל שהצלחת גדולה יותר, כך הגשה קטנה יותר. אין זה מקרה שאנשים יכולים לשים כוס של 30% פתיתים יותר אם הגודל שלה הוא גדל. וזה אומר 30% יותר קלוריות.

26. עבור לארוחה מוכנה. אם יש לך לוח זמנים עמוס, אז את האפשרות של מזון מוכן מוכן לאכול יכול להיות אופציה מקובלת למדי. מחקרים באוניברסיטת קליפורניה מצאו כי 74% מהמתנדבים שאכלו 2 ארוחות מבושלות קלוריות ביום במשך 3 חודשים איבדו כ -8% מהמשקל ההתחלתי שלהם בהשוואה לאלה שבחרו בתוכנית הרזיה שלהם (הם ירדו ב -6%).

27. מצא את הרופא הנכון. על פי סקר שנערך בבית הספר לרפואה של ג’ונס הופקינס, הקשר בין הרופא לחולה משחק תפקיד מפתח בירידה במשקל. חולים אשר חשו כי הרופא שלהם הביע אהדה, מראה מיומנויות תקשורת טובות, נראה אמין ותומך החולה שלהם, איבד כמעט כפליים מאלה שדירגו את הרופא שלהם פחות חיובית.

28. הצטרף לאגודה. בדרך כלל, 50% של אנשים להיפטר “בעלת משמעות קלינית” למספר הקילוגרמים (5 משקל אחוזים או יותר), קושי להיכנס עמותה המאחד אותו כפי שהם, ובשמחה תומכת זה בזה.

29. הגדרת מטרות קטנות. אל תנסה לקפוץ מעל צוק תלול אחד. המפתח להצלחה הוא צעד אחד בכל פעם. אם אתם מתכננים לרדת במשקל, לידי ביטוי בספרות כפולות, הרגשות שלכם יכולים לשחק בדיחה אכזרית ולמנוע ממך לחשוב באופן רציונלי. ברגע 1-2 ק”ג אבדו, אתה יכול לחגוג ולתזמן את המטרה הבאה מיני.

30. זכור כי כל הדרכים מובילות לניצחון. אם לרדת במשקל בהדרגה ולשחרר קילוגרם אחד בשבוע, זה חדשות טובות, כי אין דרך טובה יותר לטווח ארוך הרזיה. אגב, מדענים גילו כי עבור אנשים שונים סוגים שונים של עבודה בריאה של החיים. אין דרך אחת נכונה. לכן, התקדמות איטית לא אומר הפסד. בדיוק כמו ההצהרה כי ירידה במשקל מהירה קשורה להתאוששות מהירה שלה, כי זה מיתוס.