תוכן המאמר:

  • תרגילים כדי להקל על המתח בצוואר
  • תרגילי משרד לצוואר
  • תרגילים שוכבים על הגב
  • עיסוי כדי להקל על המתח בצוואר

תרגילים כדי להקל על המתח
תרגילים כדי להקל על המתח בצוואר: וידאו
צילום: שוטרסטוק

תרגילים כדי להקל על המתח בשריר בצוואר

תרגילים כדי להקל על המתח בצוואר להתחיל עם ההגדרה הנכונה של הראש. לשם כך, למשוך בעדינות את הצוואר, לדמיין את הראש תלוי באוויר על חוט בלתי נראה המצורפת כתר של הראש. “להרים” את הסנטר, נותן לו “הדבקה” תנועה על עצמך. תנועות “תלוי על הכתר” ו “להרים את הסנטר” נועדו לקדם הרפיה בצוואר ובראש, כמו גם להיפטר הרגל של הורדת או משיכת הראש. בנוסף, עמדה זו היא תנאי חשוב עבור נשימה חופשית יציבה נכונה.

ואז להירגע את הכתפיים ואת הראש כלפי מעלה. במקביל, למתוח את החוליות צוואר הרחם ככל האפשר, תוך ביצוע בזהירות סיבובים קטנים של הראש ימינה ושמאלה. אחרי זה, להוריד את הראש על החזה, מנסה לסנטר את הסנטר עם הסנטר. בהדרגה, מבלי לבצע תנועות חדות, להגדיל את רדיוס מפנה של הראש לצד ימין ושמאלי. ואז להטות את הראש לאחור ולנסות “לטחון” את החלק התחתון של הצוואר עם החלק האחורי של הראש. חזור למיקום המקורי של “תלוי על הכתר”.

תרגילי משרד לצוואר

תרגיל 1. הניח את השולחן על המרפקים, הניח עליהם סנטר. לדחוף את האחרון למטה, נותן את היד בקלות התנגדות. החזק את המתח במשך 5-6 שניות, ואז להירגע. חזור על התרגיל 3-4 פעמים.

תרגילים של התעמלות המשרד להקלת המתח בעמוד השדרה הצוואר יכול להתבצע ליד השולחן

תרגיל 2. לחץ על הלחי השמאלית עם כף יד שמאל, תוך הפעלת התנגדות קלה על היד. החזק את המתח במשך 5-6 שניות, ואז להירגע. לאחר מכן, לבצע את התרגיל עם היד השנייה ואת הלחי. חזור על 3-4 פעמים נוספות.

תרגיל 3. שים את הידיים מאחורי הראש שלך בחלק האחורי של הצוואר, לחץ עליהם 5-6 שניות, ואז להירגע. חזור על התרגיל הזה 3-4 פעמים.

תרגיל 4. שים את הידיים על המצח. התחל ללחוץ את הראש קדימה, ואת הידיים לאחור, יצירת התנגדות לתנועה זו. רק השרירים מעל הכתפיים צריכים להיות מתוחים, והזרועות והראש נשארים קפואים. תירגע בעוד כמה שניות. חזור על התרגיל 2-3 פעמים.

תרגיל 5. לסיכום, לעשות חצי סיבוב של הראש מהכתף הימנית שמאלה ולהיפך. חזור על 3-4 פעמים.

תרגילים שוכבים על הגב

תרגיל 1. עמדת המוצא – שוכב על הגב, לכופף את הרגליים, לקבל את הידיים מאחורי הראש. לאט לכופף את הראש קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה קלה בצוואר. לעשות 3 סטים של 3-5 שניות.

זה סוג של תרגילים כדי להקל על המתח בצוואר צריך להתבצע שוכב על הגב

תרגיל 2. נקודת המוצא זהה. בעדינות לכופף את הראש לברך שמאל, ואז לחזור לאט ל I.P. לעשות 2-3 חזרות במשך 3-5 שניות בכל צד.

תרגיל 3. עמדת המוצא – שוכב על הגב, לכופף את הברכיים. שמור את הראש על הרצפה במצב נינוח, בעדינות להפוך אותו שמאלה. ואז לאט להפוך אותו ימינה. לבצע 2-3 קבוצות של 3-5 שניות.

עיסוי כדי להקל על המתח בצוואר

לאחר ביצוע התרגילים על הצוואר, לקחת קצת זמן עיסוי עצמי קל. לחיצה חזקה על ידיו על עורפו, עושה תנועה מלטפת. השתמש pads אצבע לשפשף אותו בתנועות מעגליות. ללכוד את השרירים של הכתף והצוואר בתנועות מרוטות (מצד אחד – האגודל, מצד שני – ארבעת האחרים), למתוח את השרירים ולהזיז אותם לכיוון 4 אצבעות.

עוד קלות לטפוח על קצות האצבעות והצוואר עם קצות האצבעות שלך, בעוד הידיים צריך להיות רגוע. סיים עיסוי עצמי עם תנועות stroking.

כאשר עיסוי עצמי, פעל לפי ההמלצות הבאות:

  • לעסות את הצוואר עם הכתף;
  • לעשות את כל התנועות לאורך הצוואר ואת הכתפיים straps מלמעלה למטה;
  • לעסות את הצוואר לסירוגין עם יד שמאל או ימין או באותו זמן;
  • אם אתה מבצע עיסוי צוואר ביד אחת, אתה צריך להירגע את שרירי הטרפז.
באזור הצוואר
תרגילים לצוואר: וידאו
צילום: שוטרסטוק

פעולות עיסוי פשוטות אלה מונעות את התפתחות הכאב בצוואר ובאוסטאוכונדרוזיס, ועם התפתחות התהליך הפתולוגי, וכן מסייעות בהאצת ההתאוששות של הבריאות.

כדי להפחית את מתח השרירים בצוואר גם עוזר עם עיסוי דיקור. כדי לעשות זאת, לשכב על הגב על המיטה או הספה, מניחים את הדיקור אקופונקטורה בצורה כזאת שהוא יכול לתמוך בצוואר. מצב זה מאפשר לך להוריד את הלחץ באזור הכתף והצוואר.

במהלך השינה, כדי להקל על המתח מן עמוד השדרה הצווארי יעזור כרית אורתופדית או כרית על הצוואר

זה עיסוי של נקודות דיקור, אשר מבטל התכווצויות שרירים וכאב, משחרר מתח שריר בצוואר, מגביר את זרימת הדם ומשפר את הבריאות הכללית. בנוסף, השימוש של דיקור עיסוי אקופונקטורה מקדם התחדשות העור.

קרא גם: טיפול נחירות עם עיסוי או תרופות עממיות.