लेख की सामग्री:

  • कसरत के बाद खाना क्यों जरूरी है
  • कार्बोहाइड्रेट खिड़की
  • प्रोटीन खिड़की

क्या मैं कसरत के ठीक बाद खा सकता हूं?
क्या मैं कसरत के ठीक बाद खा सकता हूं?
फोटो: शटरस्टॉक

कसरत के बाद खाना क्यों जरूरी है

कसरत के बाद खाने का सबसे अच्छा समय पहला 20-40 मिनट है, इसलिए पहले से खाना बनाना अच्छा होता है ताकि इस अद्भुत अवधि को याद न किया जा सके। अद्भुत क्यों है? और यही कारण है कि। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (वसा नहीं!) के सबसे उपयोगी उपयोग के लिए तथाकथित अनाबोलिक खिड़की (या कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन) खोलता है। इन पोषक तत्वों का आकलन इन मिनटों में सामान्य से 3-4 गुना तेज होता है। यह अभ्यास के दौरान शक्तिशाली ऊर्जा खपत के कारण है। यह क्षमता उन 20-40 मिनटों के लिए बनाए रखा जाता है, जिन्हें आमतौर पर अनाबोलिक विंडो कहा जाता है। समय पर आप जो भी खाते हैं, वह उद्देश्य से मांसपेशियों की बहाली के लिए जायेगा, और खाने से एक भी कैलोरी वसा नहीं जाएगी। यह बेहद महत्वपूर्ण है।

औचित्य तुरंत व्यायाम के बाद खाना खाने के लिए एक और कारण यह है कि तीव्र व्यायाम तनाव के शरीर दयालु और हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि (एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल उनमें से सबसे प्रसिद्ध) भड़काने है

हार्मोन, आपके चयापचय के पुनर्निर्माण ताकि लोड शरीर संरचना और ऊर्जा अत्यधिक क्षति (ध्यान), वे एक अलग तरह है जिसमें एक व्यक्ति एक विशेष भावना प्राप्त करता है में शरीर के जैव रसायन का अनुवाद का कारण नहीं खेल के लिए जुनून और ऊर्जा का एक फट महसूस करता है। यदि कसरत के बाद नहीं खाते हैं, यानी। हार्मोन को एक सिग्नल नहीं देना है कि सब कुछ खत्म हो गया है, सबकुछ क्रम में है, फिर उनकी कार्रवाई कक्षाओं के बाद लंबे समय तक रहेगी। और यह इस तथ्य से भरा हुआ है कि शरीर अपने आप को हर चीज में हमेशा जारी रखेगा और बचत को बहुत ही अनिच्छुक रूप से खर्च करेगा, जिसमें वसा भी शामिल है।

कार्बोहाइड्रेट खिड़की

तनाव हार्मोन की क्रिया को बेअसर करना उनके बायोकेमिकल प्रतिद्वंद्वी – इंसुलिन कर सकते हैं। वह चयापचय को शांति की स्थिति से एक शांत वसूली में स्थानांतरित करने में सक्षम है। इंसुलिन की मदद से शरीर के ऊर्जा संसाधनों को भरने की प्रक्रिया शुरू होती है, प्रशिक्षण के दौरान बिताया जाता है, और मांसपेशी प्रोटीन की बहाली होती है। शरीर में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने का एक प्रसिद्ध और काफी प्राकृतिक तरीका कार्बोहाइड्रेट भोजन ले रहा है।

पोषण विशेषज्ञों को प्राथमिक स्रोतों से, एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले तरल रूप में प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, इंसुलिन के स्तर में एक तेज छलांग होगी, जिसे अनाबोलिक और एंटी-कैटॉलिक गुणों की विशेषता है। सीधे शब्दों में कहें, व्यायाम की बेल और क्रैनबेरी के रस के बाद पीएं, क्योंकि वे ग्लूकोज के उच्च अनुपात के लिए फ्रक्टोज़ के लिए जाने जाते हैं।

आपके लिए आवश्यक रस की मात्रा इस योजना के अनुसार गणना की जाती है: आदर्श वजन के 1 किलो प्रति कार्बोहाइड्रेट का 1 ग्राम। आपके संदर्भ के लिए: अंगूर के रस के गिलास में 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, क्रैनबेरी – 31 ग्राम होते हैं

यह भी दिखाया गया है कि फल और कोई कार्बोहाइड्रेट भोजन जिसमें वसा नहीं होता है:

  • उबला हुआ आलू
  • उबला हुआ चावल
  • सब्जियां उबला हुआ या उबला हुआ
  • पास्ता
  • चीनी
  • जाम
  • मर्मेल और पसंद है।

यह स्पष्ट है कि भाग उचित होना चाहिए। इन उत्पादों के उपयोग से इंसुलिन का एक अतिरिक्त अलगाव हो जाएगा, जो इस मामले में चयापचय को सामान्य करता है और प्रशिक्षण में खर्च की गई ऊर्जा को भर देता है।

प्रोटीन खिड़की

तगड़े और तगड़े मानना ​​है कि कसरत प्रोटीन के उपयोग के बाद सबसे अच्छा विकल्प प्रोटीन पाउडर तैयार हिला (फार्मेसियों और खेल पोषण दुकानों में बेचा)। धारक और बिल्डरों सुंदर राहत शरीर मानना ​​है कि कारण कॉकटेल नशे के बाद गहन व्यायाम की मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण बढ़ जाती है 3 गुना (उपवास की तुलना में)। तो यदि आप घर पर नहीं हैं, और कसरत के तुरंत बाद पीते हैं, तो आप पाउडर और रस के कॉकटेल के साथ एक बोतल ले सकते हैं।

आदर्श वजन के 1 किलो प्रति पाउडर प्रोटीन की मात्रा 0.55 ग्राम है। अगर किसी कारण से आप प्रोटीन कॉकटेल नहीं पी सकते हैं, अंडे का सफेद खाएं

यदि आप पाउडर कॉकटेल नहीं लेना चाहते हैं, तो पहले से आवश्यक राशि की गणना करने वाले किसी भी प्रोटीन भोजन को खाएं। सबसे सरल योजना यह है: एक भाग को आपके हथेली में प्रवेश करना होगा। के बाद से कसरत करने के बाद खाना एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है – कुशलता से और जल्दी से अपनी मांसपेशियों को बहाल करने और दुबला मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करने के लिए (sagging के बजाय), प्रोटीन खाद्य पदार्थ किसी भी वसा नहीं होनी चाहिए। एक ग्राम नहीं। वसा पेट से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन में खून में देरी करेगा।

कसरत के बाद आप क्या खा सकते हैं
कसरत के बाद आप क्या खा सकते हैं
फोटो: शटरस्टॉक

यदि आप एक कसरत चिकन के बाद खाने का फैसला करते हैं, तो इसे स्तन या पंख होने दें, लेकिन पैर नहीं। यदि आप अंडे के साथ ऊर्जा को भरना चाहते हैं, तो इसे प्रोटीन दें, पूरे अंडा नहीं। सूअर का मांस या यहां तक ​​कि गोमांस पर भरोसा मत करो; उनमें बहुत अधिक वसा, अपना वील चुनें। चीज, योगहर्ट्स, दूध और कुटीर चीज़ के साथ भी सावधान रहें, तथ्य यह है कि अक्सर उनकी संरचना में कम से कम 5% वसा होती है। केवल कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खरीदें और खाएं। लेकिन फैटी मछली बिना डर ​​और अक्सर खा सकती है, लेकिन तला हुआ नहीं है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी हैं:

  • नाड़ी
  • अनाज (मोती जौ, चावल)
  • पागल
  • स्टर्जन और चुम सामन का कैवियार
  • मशरूम, आदि

सहायता: अपने आदर्श वजन की गणना कैसे करें। कई योजनाओं में, पोषण विशेषज्ञ आदर्श वजन के 1 किलो प्रति कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की एक निश्चित राशि इंगित करते हैं। आदर्श वजन की गणना बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) के ज्ञात सूत्र के अनुसार की जाती है: वर्ग में मीटर में ऊंचाई से अपने वास्तविक वजन को किलो में विभाजित करें। उदाहरण: बीएमआई = 64 किलो: (1.70 x 1.70) = 22।

यह सूत्र सुविधाजनक है कि यह “बच्चों” और “दिग्गजों” के लिए समान रूप से उपयुक्त है

अगला देखो:

  • 15 से कम – वजन की तीव्र घाटा
  • 15 से 18,5 तक – वजन घाटा
  • 18,5 से 24 तक – सामान्य (आदर्श) वजन
  • 25 से 2 9 तक – अधिक वजन
  • 30 से 40 तक – मोटापा
  • 40 से अधिक – गंभीर मोटापा

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