תזונה נכונה: מה אתה יכול לאכול לאחר האימון

תוכן המאמר:

  • למה זה צריך לאכול אחרי האימון
  • חלון פחמימות
  • חלון חלבון

האם אוכל לאכול מיד לאחר האימון?
האם אוכל לאכול מיד לאחר האימון?
צילום: שוטרסטוק

למה זה צריך לאכול אחרי האימון

הזמן הטוב ביותר לאכול לאחר אימון הוא הראשון 20-40 דקות, אז זה טוב לבשל את האוכל מראש, כדי לא לפספס את התקופה הנפלאה. למה נפלא? והנה הסיבה. מייד לאחר אימון בגוף פותח חלון אנבוליים שנקרא (או פחמימה וחלבון) לשימוש מועיל מרבי של חלבוני פחמימות (לא שומן!). הטמיעה של חומרים מזינים אלה מתרחשת 3-4 פעמים מהר מהרגיל בדקות אלה. זאת בשל צריכת האנרגיה החזקה במהלך פעילות גופנית. יכולת זו נשמרת עבור 20-40 דקות, אשר נקראים בדרך כלל את החלון אנבוליים. כל מה שאתם אוכלים בשלב זה בזמן, בכוונה ללכת לשחזור של השרירים, ולא קלוריה אחת מן האכילה ילכו שומן. זה מאוד חשוב.

סיבה נוספת לאכול תועלתיות המזון מיד לאחר פעילות גופנית היא פעילות גופנית אינטנסיבית לעורר סוג הגוף של מתח ייצור מוגבר של הורמונים (והמפורסם בהם אדרנלין וקורטיזול)

הורמונים לשקם את חילוף החומרים שלכם, כך העומס לא לגרום למבנה הגוף והפגיע מוגזמים אנרגיה (טיפול), הם מתרגמים את הביוכימיה של הגוף בצורה שונה שבו אדם מקבל תחושה מיוחדת, מרגיש תשוקה לספורט פרץ של אנרגיה. אם לאחר האימון לא לאכול, כלומר. לא לתת להורמונים סימן שהכל נגמר, הכל בסדר, אז הפעולה שלהם תישאר זמן רב אחרי השיעורים. וזה טעון עם העובדה כי הגוף ימשיך לשמור על עצמו כל דבר אפשרי להוציא את החיסכון מאוד באי רצון, כולל שומנים.

חלון פחמימות

לנטרל את הפעולה של הורמוני מתח יכול ביוכימי שלהם אנטגוניסט – אינסולין. הוא מסוגל להעביר את מטבוליזם ממצב של חרדה כדי התאוששות רגוע. בעזרת האינסולין מתחיל תהליך של חידוש משאבי האנרגיה של הגוף, בילה במהלך האימון, ואת שיקום של חלבונים בשרירים. דרך ידועה וטבעית להגביר את רמת האינסולין בגוף היא נטילת מזון לפחמימות.

תזונאים מומלץ לצרוך פחמימות לאחר אימון בצורה נוזלית, ממקורות בסיסיים כי יש אינדקס גליקמי גבוה. במקרה זה, תהיה קפיצה חדה ברמת האינסולין, המאופיינת בתכונות אנבוליות ואנטי קטבוליות. במילים פשוטות, לשתות לאחר מימוש גפן מיץ חמוציות, כי הם ידועים יחס גבוה של גלוקוז כדי fructose.

כמות מיץ אתה צריך את עצמך מחושב לפי תוכנית זו: 1 גרם של פחמימות לכל 1 ק”ג של משקל אידיאלי. לעיון שלך: בכוס מיץ ענבים מכיל 38 גרם של פחמימות, חמוציות – 31 גרם

כמו כן מוצג פירות וכל מזון פחמימות אשר אינו מכיל שומן:

  • תפוחי אדמה מבושלים
  • אורז מבושל
  • ירקות מבושלים או מאודים
  • פסטה
  • סוכר
  • משומר
  • ריבה וכדומה.

ברור כי חלקים צריך להיות סביר. השימוש במוצרים אלה יוביל לבידוד נוסף של אינסולין, אשר מנרמל במקרה זה את חילוף החומרים ואת renewenishes את האנרגיה השקיעו באימון.

חלון חלבון

מפתחי גוף שרירנים מאמינים האפשרות הטובה ביותר לאחר שימוש חלבון אימון חלבון מנענע אבקות מוכנות (נמכר בחנויות תזונת מרקחת וספורט). מחזיק ובוני גופים קלים יפים משוכנעים כי בשל קוקטייל שיכור לאחר סינתזת חלבון פעילות הגופנית אינטנסיבית בשרירים היא פי 3 יותר (לעומת צום). אז אתה יכול לקחת בקבוק עם קוקטייל של אבקה ומיץ, אם אתה לא בבית, ולשתות מיד לאחר האימון.

כמות אבקת חלבון לכל 1 ק”ג של משקל אידיאלי הוא 0.55 גרם. אם מסיבה כלשהי אתה לא יכול לשתות קוקטיילים חלבון, לאכול חלבונים ביצה

אם אתה לא רוצה לקחת אבקת קוקטיילים, לאכול כל מזון חלבון, לאחר שחישב בעבר את הסכום שאתה צריך. התוכנית הפשוטה ביותר היא זו: חלק חייב להזין את כף היד. מאז המזון לאחר האימון יש מטרה חשובה אחת – כדי ביעילות ובמהירות לשחזר השרירים שלך ולהבטיח צמיחה של מסת שריר רזה (במקום נפול), מזונות החלבון לא יכללו שום שומן. לא גרם אחד. השומן יעכב את צריכת החלבון והפחמימות מהבטן אל תוך הדם.

מה אתה יכול לאכול לאחר האימון
מה אתה יכול לאכול לאחר האימון
צילום: שוטרסטוק

אם אתה מחליט לאכול אחרי עוף האימון, אז תן לו להיות חזה או כנפיים, אבל לא רגליים. אם אתה רוצה לחדש את האנרגיה עם ביצים, אז תן לזה להיות חלבון, לא את כל הביצה. אין לסמוך על בשר חזיר או אפילו בשר; בהם הרבה שומן, לבחור את העגל שלך. גם להיזהר עם גבינות, יוגורט, חלב וגבינת קוטג ‘, העובדה היא כי לעתים קרובות בהרכב שלהם יש לפחות 5% שומן. לקנות ולאכול רק מזון דל שומן. אבל דגים שומניים יכולים לאכול ללא פחד ולעיתים קרובות, אבל לא מטוגן.

מזונות חלבונים הם גם:

  • שעועית
  • דגנים (שעורה פנינה, אורז)
  • אגוזים
  • קוויאר של חדקן דגי חדקן וסלמון
  • פטריות, וכו ‘

עזרה: כיצד לחשב את המשקל האידיאלי שלך. במזימות רבות, תזונאים מצביעים על כמות מסוימת של פחמימות וחלבונים לכל 1 ק”ג של משקל אידיאלי. המשקל האידיאלי מחושב על פי הנוסחה הידועה של BMI (מדד מסת הגוף): מחלק את המשקל בפועל בק”ג לגובה מטר בכיכר. דוגמה: BMI = 64 kg: (1.70 x 1.70) = 22.

נוסחה זו נוחה בכך שהיא מתאימה לא פחות עבור “ילדים” ו”ענקים “

100 post

  • פחות מ -15 – גרעון חריף במשקל
  • מ 15 ל 18,5 – משקל הגירעון
  • מ 18,5 ל 24 – משקל נורמלי (אידיאלי)
  • מ 25 עד 29 – עודף משקל
  • מ 30 עד 40 – השמנת יתר
  • יותר מ 40 – השמנה חמורה

זה גם מעניין לקרוא: abcess מסמר.

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

35 + = 38