מוצרים בהם יש חלבון
מזונות שיש להם חלבון: הבסיס של תזונה בריאה
צילום: גטי

באילו מאכלים יש חלבונים רבים ממוצא צמחי?

מזון מותנה מחולק לשני סוגים: ירקות ומקור בעלי חיים. לפי אותו עיקרון, יש כלים בהם החלבון קיים.

מנהיגים בין מוצרים ממוצא צמחי המכילים את רוב החלבון הם:

· אפונה;

· שעועית;

עדשים;

· שעועית טופו tofu;

· Ceps;

אגוזים.

הם מכילים חלבון ברמה גבוהה והם מסוגלים לספק את הצורך של אדם עבור החומרים הדרושים. לכן, המנות איתם נמצאים בהכרח בתזונה של צמחונים. עם זאת, מזונות מסוימים לבדם לא יכול לספק מספיק חלבון לגוף, ולכן הם חייבים להיות משולבים עם מזון אחרים – דגני בוקר (אורז, כוסמת), ירקות ופירות.

חלבון טהור במזון
חלבון טהור במזונות ממוצא צמחי נמצא בסויה, אגוזים ושעועית.
צילום: גטי

חלבונים מן החי

לדברי רופאים ותזונאים, מוצרים בעלי חיים מכילים יותר חלבון באיכות גבוהה, אשר מתעכל טוב יותר נקלט על ידי האדם. זהו חלק מהמוצרים הבאים:

· בשר;

· דגים ופירות ים;

· תוצרי לוואי;

· מוצרי חלב (קפיר, שמנת חמוצה, גבינת קוטג ‘, גבינה);

· ביצים.

כאשר מטופלים בחום, החלבון הופך להיות קל יותר עבור הגוף והוא מתעכל היטב, אבל כמה חומצות אמינו נהרסים על ידי פעולה של טמפרטורה גבוהה. הדרך הטובה ביותר להכין ארוחה כזו היא אידוי או בישול.

מקורות המזון המפורטים נבדלים זה מזה בתכולת צריכת השומן, ללא הפסקה, שמביאה לעלייה במשקל ולמחלות שונות. לכן, הרופאים ממליצים רק מזון דל שומן נכללים בתפריט (בנוסף, יש להם יותר חלבון).

מוצרים בהם יש חלבון
חלב, בשר ודגים הם מוצרים בהם יש חלבון ממוצא מן החי.
צילום: גטי

האם כל מוצרי החלבון מועילים?

כדי לקבוע איזה מזון הוא אידיאלי עבור אדם, אתה יכול לעקוב אחר אורח חיים. מי שעוקב אחר המשקל, אבל מהלכים קטנים, מתאים חלבונים כבדים. הם מתעכלים לאט (עד 7 שעות), וממריצים אנרגיה ושורפים קלוריות, ובאותה עת הם מספקים רעב במשך זמן רב. עדיף לאכול מזונות כאלה לארוחת ערב.

חלבונים מהירים מתעכלים בקלות, ולכן הם מוערכים על ידי ספורטאים. הם משחזרים את הגוף לאחר האימון ומספקים לו חומר בנייה לשרירים.

לא כל מזון שבו יש חלבון הם שימושיים באותה מידה. חלקם גם עשירים בתכולת שומן גבוהה, הנזק שממנו שולט על היתרונות, במיוחד כאשר נעשה שימוש מופרז. לכן, בעת בחירת דיאטה, אתה צריך להתמקד באחוז של כל האלמנטים של הרכב (חלבונים, שומנים ופחמימות).

דירוג מוצרי חלבון

תן לנו לשקול כמה חלבון טהור תופס במוצרים שימושיים לגוף האדם.

1. גבינת קוטג ‘דל שומן – 15%, מכיל חלבונים כבדים, אשר מתעכלים במשך זמן רב ונותנים תחושה של שובע במשך 3-4 שעות.

2. גבינה – 30%, עשיר בחומצות אמינו, אבל יש לה הרבה שומן. לכן, המוצר אינו מתאים לתזונה תזונתיים.

3. ביצה – 17%, חלבון נספג על ידי הגוף ב -90% (הערכים הגבוהים ביותר בין שאר המזון).

4. סויה – 14%, הבסיס לבישול מאכלים צמחוניים. קל לעיכול, אבל לא לספק לאדם עם מספיק חומצות אמינו.

5. דגים – 20%, קל קלוריות עם מוצר נמוך עם חלבונים ברמה גבוהה. חומצות אמינו עשירות בזנים הבאים: מקרל, סלמון, טונה, סאיט.

6. בשר – 25%, המקור העיקרי של חלבון מן החי. שימושי במיוחד הם דל שומן סוגים (בשר, טורקיה, ארנב).

7. כבד – 25%, זול, אבל באותו זמן מוצר שימושי, לא נחות במונחים של ערך תזונתי למאכלי חלב ובשר.

להלן טבלה של מוצרי חלבון, אשר מציין את התוכן של הרכיב לכל 100 גרם של המנה מוכנה.

לוח מוצרי חלבון
לוח מוצרי חלבון
צילום: גטי

מה מזונות אין חלבון?

חלבונים מעורבים בכל התמורות של הגוף – הם הבסיס של חילוף החומרים, צמיחה ופיתוח (כולל אינטלקטואלי). לא מפתיע, זה מרכיב חשוב הוא חלק כמעט את כל המוצרים הטבעיים. באילו מקורות מזון התוכן שלה מזערי?

1. ירקות – מלפפונים, בצל ירוק, קישואים, עגבניות.

2. פירות יער – דומדמניות, דומדמניות, חמוציות, אוכמניות.

3. פירות – אפרסמון, משמשים, תפוזים, אגס.

תוכן חלבונים נמוכה לא אומר חוסר תועלת של המוצרים. הם מספקים אדם עם ויטמינים וסיבים, אשר משפר את העיכול. אפילו בהם אין שומן, בבסיס רק פחמימות מועילות – מקור של אנרגיה וחיוניות.

מוצרים בהם אין חלבון:

· שמן צמחי;

· שומן מן החי;

· שיזף;

כרמל.

מקורות מזון אלה מכילים שומנים ופחמימות מהירים, אשר, עם עודף הצריכה, לצבור בצורה של משקעי שומן.

הבדלים במוצרי חלבון

כל החלבונים – צמחים ובעלי חיים, שימושיים ולא כל כך – שונים זה מזה בתוכן ושילובים של חומצות אמינו, אשר מספרם עד 150 מינים. מתוכם, אדם צריך 20, ורק 9 מהם חייב לבוא מזון (שאר הגוף מחדש את עצמו).

מתוך מגוון המוצרים, לא ניתן לבודד כל אחד מהם שיתאים באופן מלא לצרכים של הפרט. חלקם מכילים כמויות לא נאותות של חומצות אמינו, אבל הם מתעכלים בקלות (כמו ביצה לבן). אחרים ניחנים בכל מה שנדרש, אך אינם מפצים על צרכי הגוף.

אילו מזונות צריכים להיות בתזונה?

מדענים הוכיחו כי המוצרים היקרים ביותר, המכילים חלבון, הם ממוצא מן החי. הם מכילים יחס מקובל של חומצות אמינו הנחוצות לאדם. בנוסף, בלעדיהם, חלבונים צמחיים ואת יסודות קורט הדרושים (ויטמינים, מינרלים) מתעכלים גרוע יותר.

מאז אין מוצר אידיאלי, האפשרות הטובה ביותר היא שילוב שלהם. יחד עם זאת, הבסיס של הדיאטה צריכה להיות מנות של חלב, ביצים ובשר. והם כבר מוסיפים מקורות אחרים של מזון – דגני בוקר, לחם, פירות וירקות.

קרא גם: להפחית את האף