Εξηγούμε τι κάνουν συνεχώς και εσείς (ίσως) δεν είστε ακόμα.

Δεν υπάρχουν τόσα πολλά “γενετικά” λεπτά άτομα μεταξύ μας. Για να παραμείνουν σε φόρμα, πολλές γυναίκες αλλάζουν τις συνήθειες τους (και όχι μόνο στα τρόφιμα). Περισσότερες λεπτομέρειες για το τι αποδίδει καθημερινά ο στρατός των λεπτών υγιεινών HLS προσώπων, ζητήσαμε να το πούμε Μιχαήλ Gavrilov, ο γιατρός-ψυχοθεραπευτής, MD, συγγραφέας μιας κατοχυρωμένης τεχνικής διόρθωσης της διατροφής και απώλεια βάρους, μέλος του Ινστιτούτου Λειτουργική Ιατρική (IFM, USA).

Φάτε στην πείνα, όχι στην όρεξη

Μερικές φορές βάζουμε ένα σημάδι ισότητας μεταξύ αυτών των συναισθημάτων, το οποίο είναι ριζικά λανθασμένο! Η πείνα είναι ένα σήμα που πρέπει να πάτε. Μπορείτε να το καταλάβετε από την άποψη των συναισθημάτων σας: για παράδειγμα, είναι χάλια στο λάκκο του στομάχου σας, βουίζει στο στομάχι σας. Η εμφάνιση της πείνας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πότε εσείς έφαγε τελευταία – κατά μέσο όρο, συμβαίνει 4 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα (σε συνάρτηση με την πλήρη αξία του). Η όρεξη σχετίζεται με την επιθυμία να διασκεδάσουν με τα τρόφιμα. 

Αν δεν είστε συνηθισμένοι να προσέχετε τα σήματα του σώματός σας, θα είναι δύσκολο να διακρίνετε την πείνα από την όρεξη!

Προσπαθήστε να φανταστείτε, θα θέλατε σε αυτή τη συγκεκριμένη στιγμή ένα μπολ μπορς ή μια φέτα μαύρου ψωμιού; Αν ναι, τότε σίγουρα είναι καιρός να φάμε. Αν ονειρεύεστε ένα ντόνατ, λουκάνικο ή μάρκες – είναι προφανές ότι πρόκειται για όρεξη, γιατί θέλετε ένα απολύτως βρώσιμο φαγητό. Θα πάτε συχνά για την όρεξη, τα προβλήματα με το υπερβολικό βάρος δεν θα πάρει πολύ. 

Καθαρίστε τη δίψα

Η σημασία του καθεστώτος κατανάλωσης για μια καλή φιγούρα δεν γράφτηκε μόνο από τους τεμπέληδες, έτσι ώστε τα καθημερινά 1,5 λίτρα νερού μετατράπηκαν σε αναπαραγόμενο μύθο. Αλλά, δυστυχώς, χωρίς αρκετό υγρό για να κρατήσει το βάρος είναι πραγματικά αδύνατο. Όλες οι αντιδράσεις του σώματός μας είναι σε διαλύματα, έτσι χρειαζόμαστε νερό κάθε μέρα και σε ορισμένες ποσότητες, ακριβέστερα, σε αναλογία 30 ml ανά 1 kg βάρους. Πρέπει να το πίνετε σε μικρές μερίδες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά όχι όλα ταυτόχρονα το πρωί (και ακόμη περισσότερο το βράδυ).

Συμβουλή: μετρήστε εκ των προτέρων το ποσό νερού και τοποθετήστε ένα κοντέινερ κοντά σας, για παράδειγμα, κοντά στο χώρο εργασίας σας. Κάθε ώρα, πίνετε μισό φλιτζάνι υγρό. Εάν ζείτε στο τρέξιμο, εγκαταστήστε οποιαδήποτε εφαρμογή στο τηλέφωνο που θα σας υπενθυμίσει ότι ήρθε η ώρα να πάρετε ένα ποτό. 

Εστίαση στα τρόφιμα

Ακόμα κι αν δεν έχετε ένα λεπτό ελεύθερου χρόνου, βάλτε όλα τα gadgets στην άκρη και βρείτε 10 λεπτά για σνακ και μισή ώρα για ένα πλήρες γεύμα. Ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση και εργάζεστε σε υπολογιστή, δεν εστιάζετε σε αυτό που τρώτε. Ως αποτέλεσμα, το σήμα κορεσμού έρχεται στον εγκέφαλο με καθυστέρηση και μπορείτε να φάτε πολύ περισσότερο, υπερβαίνοντας σημαντικά το θερμιδικό περιεχόμενο της καθημερινής διατροφής. 

Φάτε ό, τι είναι νόστιμο

Μεταξύ των υγιεινών τροφίμων, υπάρχει αρκετή τροφή που κάποιος μπορεί πραγματικά να αρέσει. Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας στο περίφημο βραστό στήθος κοτόπουλου, αν δεν σας αρέσει καθόλου. Τουλάχιστον, μπορεί να ψηθεί χωρίς λάδι, ως μέγιστο ─ αντικαταστήστε με άλλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα (γαλοπούλα, κουνέλι). Μεταξύ των δημητριακών, των λαχανικών και των φρούτων, μπορείτε επίσης να βρείτε αυτά που δεν θα φάτε γιατί δεν το χρειάζεστε, αλλά επειδή είναι νόστιμο. 

Μην εγκαταλείπετε τις αγαπημένες σας απολαύσεις! Μπορεί να αντιμετωπίσετε μια νευρωτική ανάγκη για αυτούς ή μια βλάβη όταν καταναλώνεται τεράστια ποσότητα απαγορευμένων τροφών.

Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάνε κάτι που δεν είναι πάρα πολύ χρήσιμη, αλλά ό, τι σας αρέσει πραγματικά, μια τακτική μικρά γεύματα – σε θερμίδες θα πρέπει να είναι περίπου 100-150 kcal. Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια περιποίηση μόνο όταν είναι πλήρης και φροντίστε να επιλέξετε μόνο τα υψηλότερα ποιοτικά εδέσματα που παρασκευάζονται με αγνά υλικά, χωρίς trans λιπαρά, συντηρητικά και χρωστικές ουσίες. 

Ζυγίζονται τακτικά

Αυτή η συνήθεια είναι ιδιαίτερα σημαντική για εκείνους που βάζουν πολλή εργασία στην αρμονία τους. Ελέγχετε τακτικά το βάρος. Ζυγίστε τον εαυτό σας κάθε 1-2 εβδομάδες το πρωί με άδειο στομάχι. Κλίμακες όλα με ειλικρίνεια να πει εάν το πρόβλημα είναι στα 3-5 επιπλέον κιλά, και έχετε μια απώλεια βάρους δεξιότητες για να αντιμετωπίσουν μαζί τους θα είναι για ένα μήνα, απλά προσαρμόζοντας τη δίαιτα και τη σωματική άσκηση. Ο αγώνας με κέρδος 10, ή ακόμα και 15 κιλά, θα είναι πολύ πιο δύσκολο. 

Περιοδικά μετρήστε τις θερμίδες

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μόνο στα αρχικά στάδια του υπολογισμού του θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής διαρκεί λίγος χρόνος. Ωστόσο, ένα μήνα αργότερα, όσοι ασχολούνται με αυτό το έργο αναπτύσσουν την ικανότητα να υπολογίζουν την ενεργειακή αξία της διατροφής τους με το μάτι.

Για να μην το χάσετε, περιοδικά, τουλάχιστον μία φορά το χρόνο, θα πρέπει να υπολογίσετε το περιεχόμενο θερμίδων προσεκτικότερα μέσα σε μια εβδομάδα!

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που για κάποιο λόγο άλλαξαν τη διατροφή, πρόσθεσαν νέα τρόφιμα ή πιάτα στη διατροφή τους. Σήμερα, η καταμέτρηση θερμίδων θα διευκολυνθεί από διάφορες εφαρμογές και πίνακες θερμίδων για κινητά. 

Έχετε πολλά χόμπι

Οι λεπτόι άνθρωποι είναι εξαιρετικά δραστήριοι και όχι μόνο σωματικά. Κατά κανόνα, φροντίζουν για την εμφάνισή τους, μαθαίνουν συνεχώς κάτι, και μερικοί επίσης ασχολούνται με τη δημιουργικότητα. Σε γενικές γραμμές, ο ελεύθερος χρόνος τους είναι εξαιρετικά ποικίλος και απλά δεν έχουν χρόνο να σκεφτούν τρόφιμα. Αν μιλάμε για τον ενθουσιασμό στη γλώσσα της ψυχολογίας, τότε ο καθένας από εμάς, υπάρχει το λεγόμενο κύκλο των απολαύσεων: απόλαυση του σώματος (οποιαδήποτε φροντίδα του δέρματος, μασάζ, σάουνα, ευχάριστο απτικά ερεθίσματα, σωματικές δραστηριότητες), η ψυχή (αυτο-ανάπτυξη, επισκέψεις σε εκθέσεις, θέατρα, ανάγνωση βιβλία, κλπ.) και εφαρμοστεί (κάθε είδους δημιουργικότητα). Εάν ένας τομέας στη ζωή σας πέσει, αντικαθίσταται από το πιο απλό και εύκολα προσβάσιμο απόλαυση – φαγητό. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να επιλέξετε κάτι που είναι ιδιαίτερα ελκυστικό από κάθε κατεύθυνση, τότε η όρεξη που σχετίζεται με την πλήξη δεν θα σας αγγίξει. 

Απορρίφθηκε ζάχαρη ραφιναρισμένη ζάχαρη

Δεν υπάρχουν υποχρεωτικές προδιαγραφές κατανάλωσης ζάχαρης (σακχαρόζη) – το προϊόν εμφανίστηκε στη διατροφή μας πριν από περίπου έναν αιώνα και δεν ανήκει στην κατηγορία των χρήσιμων. Ο κανόνας για τους απλούς υδατάνθρακες λαμβάνεται καλύτερα από φυσικά προϊόντα, για παράδειγμα, φρούτα και / ή λαχανικά. Θέλετε να γλυκάνετε τη ζωή σας; Στη συνέχεια, ετοιμαστείτε να κερδίσετε γρήγορα το βάρος. Μόρια γλυκόζης – αυτό είναι το τελικό προϊόν, για το χωρισμό του ο οργανισμός δεν χρειάζεται να δαπανήσει πρόσθετη ενέργεια. Ως εκ τούτου, είναι πολύ εύκολο να τα πάρει και να αναβληθεί για μελλοντική χρήση, δηλαδή σε λίπος. 

Πάρτε βιταμίνες και συμπληρώματα

Τα σύγχρονα προϊόντα περιέχουν σημαντικά λιγότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία από πριν. Λόγω της ανεπάρκειας μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να συναντήσει, και με την αποτυχία των μεταβολικών διεργασιών και την ανεξέλεγκτη υπερφαγία (ο οργανισμός θα προσπαθήσει να αντισταθμίσει την έλλειψη βοήθεια με τρόφιμα), και κατά παράβαση των φυσικών διεργασιών της αποτοξίνωσης, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους κατοίκους των μεγάλων πόλεων. Το σύμπλεγμα βιταμινών-ορυκτών πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά, προχωρώντας από τις ανάγκες σας μαζί με το γιατρό. 

Αρκετά κοιμάστε

Τη νύχτα δεν τρώμε, επομένως αποθηκεύουμε τη γλυκόζη από το λίπος που αποθηκεύουμε στη διάρκεια της ημέρας για να στηρίξουμε το έργο του εγκεφάλου. Τι συμβαίνει με το σώμα, αν για κάποιο λόγο δεν κοιμάστε αρκετά; Εάν ο ύπνος είναι κακός, οι κιρκαδικοί ρυθμοί μετατοπίζονται, ο φυσικός ρυθμός της παραγωγής ορμονών και ο διαχωρισμός του λίπους τη νύχτα διαταράσσονται. 

Τη νύχτα, το σώμα καίει περίπου 30 γραμμάρια λίπους. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά ή κοιμάστε ακίνητα, τότε, για παράδειγμα, μόνο 20 γραμμάρια υποβάλλονται σε επεξεργασία και τα υπόλοιπα αποστέλλονται στο απόθεμα ─ στους γοφούς, τη μέση και τον κώλο.

Με μια κανονική έλλειψη ύπνου, ακόμη και αν τρώτε σωστά και να δώσετε χρόνο στη σωματική άσκηση, θα κερδίσετε ακόμα το βάρος – αν και αργά, αλλά σίγουρα. 

Εμπειρογνώμονας:

Μιχαήλ Γαβρίλοφ – γιατρούς-ψυχοθεραπευτής, MD, συγγραφέας μιας κατοχυρωμένης με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας τεχνικής για τη διόρθωση της διατροφικής συμπεριφοράς και της απώλειας βάρους, μέλος του Ινστιτούτου Λειτουργικής Ιατρικής (IFM, ΗΠΑ).

  1. 10 δίαιτες που εξερράγησαν το Διαδίκτυο το 2017
  2. Παγίδες διαισθητικής διατροφής: 5 λόγοι για τους οποίους η διαίσθηση σας εξαπατά
  3. Fashion detox: πώς και τι να ξεφορτωθείτε στην ντουλάπα σας πριν από το νέο έτος
  4. Η Kate ήδη μισεί τον Megan και 8 πιο δημοφιλή βασιλικά νέα του 2017

Φωτογραφία: Getty Images, αρχεία υπηρεσιών τύπου