Pop, όπως και στο Candice: 4 ασκήσεις σχηματισμού σώματος για ιδανικούς γλουτούς

Η προετοιμασία για την παραλία είναι σε πλήρη εξέλιξη. Και είμαστε στην ευχάριστη θέση να μοιραστούμε αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς που βοηθούν το Candice Swainpole να επιτύχει τελείως ελαστικούς γλουτούς και λεπτά, αλλά όχι αντλημένα πόδια.

Πολλά κορίτσια που επιδιώκουν μια ιδανική λεία κάνουν 100 καθίσματα ανά ημέρα με βάρη και βάρη. Και ναι, βοηθά πολύ να στρογγυλεύσει τους γλουτούς. Αλλά αυτή η προσέγγιση έχει ένα μειονέκτημα – ανάλογα με τη σύσταση του σώματος που μπορείτε να πάρετε και να αντλούν τους γοφούς και τα πόδια. Και αυτό δεν είναι πολύ όμορφο.

Ένας από τους πιο δημοφιλείς αγγέλους Victoria’s Secret, Candice Swainpole, προτιμά να κάνει ασκήσεις για τους γλουτούς από το bodybal.

πώς να αντλήσει τον κώλο

Πρόκειται για μια ιδανική προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες του κάτω σώματος, η οποία βοηθά να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα, στρογγυλεύει τον κώλο και απομακρύνει τις κοιλότητες στους γλουτούς και τα “αυτιά” στους γοφούς.

Αυτή η εκπαίδευση θα σας διαρκέσει μόνο 15 λεπτά την ημέρα, γιατί δεν χρειάζεστε καρέκλες, αλτήρες, γυμναστήριο. Ωστόσο, για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βάρος για τα πόδια.

Plieu

Αυτή η άσκηση για τους γλουτούς θερμαίνει το σώμα, επιταχύνει τον παλμό. Περιλαμβάνει όλους τους μυς των γλουτών και των μηρών. Αυτό plie βοηθά να απαλλαγούμε από κοιλότητες στους γλουτούς.

Η θέση εκκίνησης είναι η τέταρτη θέση (το αριστερό σκέλος μπροστά, το δεξί πίσω). Καθίστε στη πλάκα. Κάνετε 20 κάθονται στο δεξί πόδι και στη συνέχεια 20 στα αριστερά.

Plieu με τα πόδια ανύψωσης

Αυτή η άσκηση βοηθά να απαλλαγούμε από το λίπος στο εσωτερικό των μηρών, καθώς και να αντλούμε τον κώλο και να βελτιώσουμε το τέντωμα.

Γίνετε στην τέταρτη θέση, βάλτε λίγο το δεξί σας πόδι και γυρίστε τα γόνατά σας στα πλάγια. Τα χέρια τεντώνονται μπροστά σου. Σε αυτή τη θέση, βάλτε μια θέση στην πλάκα και, στη συνέχεια, κουνήστε το δεξί πόδι με το δεξί σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 15 βήματα ανά πόδι, στη συνέχεια το δεύτερο.

Άσκηση για την ισορροπία

Οι στατικές κινήσεις λειτουργούν καλύτερα στους μυς των γλουτών, οπότε μην τους αφήνετε έξω από την προπόνηση. Καθίστε στο plie, κάντε μια κούνια πίσω με το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο. Σε αυτή τη θέση, σταθεροποιήστε τη στάση και κρατήστε την για 15-20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για το δεύτερο σκέλος. Μέχρι αυτή την περίοδο, οι μύες των γλουτών πρέπει να καούν.

Κλίση

Από την τέταρτη θέση, κάντε μια κλίση στο δεξιό πόδι, το οποίο είναι στραμμένο προς τα εμπρός. Λυγίστε το στο γόνατο και το αριστερό πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο και ομοιόμορφο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, τεντώστε τα χέρια σας στη θέση του μπαλέτου, τεντώνοντας την πλάτη σας. Κάντε μια πίσω κούνια με το αριστερό σας πόδι, παράλληλα με τα χέρια σας εξαπλωθεί. Και πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε 15 επαναλήψεις ανά πόδι, στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη.

Μετά από όλες τις πένσες και τις πλαγιές, κάντε ασκήσεις stretching για να χαλαρώσετε το σώμα.

Για το καλύτερο αποτέλεσμα, η προπονητής Candice Swainpole, η μπαλαρίνα Mary Helen Bowers, συνιστά να κάνουμε αυτό το είδος της εγκύκλιο κατάρτισης 3-4 ημέρες την εβδομάδα, και τις υπόλοιπες ημέρες να ασχοληθεί με σύμφωνα με το συνηθισμένο σχέδιο της. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε κάθε άσκηση δύο φορές: πρώτα κάνετε όλες τις κινήσεις σε μια σειρά, αλλάζοντας τα πόδια, και στη συνέχεια επαναλαμβάνετε ξανά.

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

23 + = 24