Λεπτά πόδια για το μήνα: κορυφαίες 5 ασκήσεις για τέλειους γοφούς

Οι γοφοί είναι ένας από τους πιο προβληματικούς τομείς για τα κορίτσια. Έχουμε συγκεντρώσει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γοφούς, οι οποίες θα σας κάνουν να σκονίζετε σε ένα μήνα. Αυτή η ζώνη θα πάψει να είναι προβληματική, και μπορείτε να ξεχάσετε την κυτταρίτιδα.

Προκειμένου οι γλουτοί να είναι στρογγυλοί, και τα πόδια να είναι λεπτές, χωρίς σκιά κυτταρίτιδας, είναι σημαντικό όχι μόνο να κάνουν sit-ups, αλλά και ασκήσεις στα ισχία. Και, τόσο στην πλάτη όσο και στο εξωτερικό των μηρών. Συγκεντρώσαμε την πιο αποτελεσματική για εσάς και την αποτελούσαμε μια εκπαιδευτική συνεδρία που θα σας βοηθήσει να καταφέρετε να ενταχθείτε σε ένα μήνα.

Κάθε άσκηση είναι σημαντική για να κάνει 20 φορές, μεταξύ των σετ η μέγιστη διάρκεια της ανάπαυσης είναι 15 δευτερόλεπτα. Αρκεί να αναπνεύσει και να πιει λίγο νερό.

Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία δύο φορές. Εκπαιδεύστε αυτό κάθε δεύτερη μέρα για μια εβδομάδα, εναλλάσσοντας ημέρες κατάρτισης στα πόδια σας με μέρες προπόνησης στην κορυφή του σώματος. Την επόμενη εβδομάδα, ακολουθήστε το ίδιο μοτίβο, αλλά τρεις φορές ήδη.

Ευρύς καταλήψεις

Ξεκινήστε την προπόνηση με τη θέρμανση των μυών. Αυτό είναι το καλύτερο κατάλοιπο καταλήψεων. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, γυρίστε τις κάλτσες σας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Κάντε μια βαθιά καταλήψεων. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Σταγόνες με άλμα

Πάρτε στα χέρια dumbbells βάρους 1-2 κιλά. Κάντε μια επίθεση στο αριστερό πόδι σας, στη συνέχεια σε αυτή τη θέση, εκτελέστε δύο παλλόμενα μίνι-sit-ups. Πετάξτε έξω, και στη συνέχεια βυθίστε το δεξί σας πόδι. Και πάλι – δύο παλλόμενα sit-ups. Μια τέτοια άσκηση στο πίσω μέρος του μηρού βοηθά επίσης να στρογγυλεύσει τους γλουτούς.

Πλευρικές επιπτώσεις

Βάλτε τα πόδια σας μαζί, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τραβήξτε την πίεση. Κάνετε καταλήψεις σε αυτή τη θέση, τοποθετώντας τους γλουτούς πίσω. Πηγαίνετε και κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά, στη συνέχεια χτυπήστε ένα ίσιο πόδι προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε 20 κτυπήματα ανά πόδι. Επαναλάβετε το ίδιο, μόνο με ένα βήμα προς τα αριστερά και ένα πλήγμα προς τα δεξιά.

Πλευρικά ανυψωτικά ποδιών

Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο εσωτερικό και το εξωτερικό μέρος του μηρού, που σχηματίζουν μια ωραία ανακούφιση των μυών, ανακουφίζοντας τα “αυτιά” στους γοφούς και δίνοντας μια όμορφη διάσπαση μεταξύ τους. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μαζί, τα χέρια ενωμένα στην κλειδαριά μπροστά από το στήθος. Σηκώστε το δεξί σας πόδι 20 φορές. Στη συνέχεια κάνετε την ίδια άσκηση στο δεύτερο σκέλος.

Ψαλίδι

Η άσκηση στο εσωτερικό των γλουτών είναι ιδανική για ένα αναποδιά. Το σχέδιο είναι απλό: ξαπλώνετε στο πάτωμα στην πλάτη σας. Χέρια στα πλάγια, παλάμες στο πάτωμα. Τυλίξτε τον τύπο και σηκώστε τα πόδια σας, κάθετα στο πάτωμα. Διαδώστε τα πόδια σας όσο πιο πλατιά μπορείτε. Τότε τραβήξτε πίσω, διασχίζοντας δύο φορές.

Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα των αγκάθια, χωρίς αυτό να μην πάτε μακριά. Σε ένα μήνα για να περιπλέξετε το εκπαιδευτικό καθεστώς, μπορείτε να προσθέσετε μερικές ασκήσεις ή βάρη στους αστραγάλους.

Με την ευκαιρία, έχετε ακούσει ότι πολύ σύντομα οργανώνουμε ένα πολύ δροσερό γεγονός; Δεν υπάρχει χρόνος για να εξηγήσει, τα εισιτήρια – με παραπομπή. Θα συναντηθούμε στις 20 Μαΐου στο πιο φωτεινό και πιο αξιομνημόνευτο γεγονός από την beauty.ua!

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

8 + 1 =

למעלה 5 תרגילים על העיתונות במקום פיתול, שריפת שומן על הבטן ולא רק

הגוף שלך ישנא אותך ואת להתחנן לרחמים, אבל זה שווה את זה. הדרכה זו אקספרס ייתן לך בטן שטוחה ועיתונות הקלה במשך חודש! אל תהיה עצלן, התרגילים ייקח כ 10 דקות ביום.

כדי לראות את קוביות העיתונות אין צורך לעשות מאה מיליון פיתולים ליום. ראשית, אתה צריך לפקח על הדיאטה שלך, לאכול יותר ירקות, פירות, מזון חלבונים ושומנים הנכון. ושנית, כל יום לעשות סדרה של תרגילים לעיתונות. וכן, כן, זה לא צריך להיות תרגילים עבור שרירי הבטן.

על הבטן היה שטוח, ואת העיתונות בולטות, חשוב לעשות תרגילים עבור הגב ושאר קבוצות שרירים גדולות. הם יתנו השפעה, ואת שרירי הבטן יהיה גם שאוב. אחרי הכל, בכל תרגיל על הגוף אתה צריך לשמור את העיתונות במתח.

התרגילים הבאים על העיתונות הם הרבה יותר יעילים מאשר מתפתל. לעשות אותם כל יום על בטן ריקה כדי להאיץ את חילוף החומרים ולהדליק את תהליך שריפת השומן.

קום הברכיים

הבטחנו שלא יהיו טוויסטים, אבל התרגיל הזה קרוב מאוד אליהם. זה אידיאלי עבור תחילת האימון עבור בטן שטוחה מותניים דקות.

לעמוד בדיוק, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מאחורי הראש. הרם את הברך הימנית למרפק השמאלי, וסובב את הגוף. האם 30 מרים לכל רגל, ולאחר מכן 30 עבור הרגל השנייה.

מטפס

זהו תרגיל אירובי היעיל ביותר על מנת לחמם את הגוף. לעמוד על הבר על הזרועות שלך ישר. לחלופין למשוך ברך אחת לאחרת על החזה, מאמץ את העיתונות. לעשות את התרגיל במשך 30 שניות.

עליות רגליים

כל הבנות רוצה להיפטר שומן על הבטן שלהם לשאוב את העיתונות “נמוך”. שריר העיתונות הוא אחד, כך רועד את “התחתונה”, אתה מאמץ את כל שרירי הבטן. אבל הרגל מרים ביעילות לשרוף שומן בבטן התחתונה.

שכב על הגב, ידיים לאורך תא המטען. הרם את הרגליים בניצב לגוף ולהוריד אותם למטה, אבל רק כדי שלא לגעת ברצפה. דחוף את הגב התחתון אל הרצפה. לעשות 30 מעליות.

טיפות עם שבץ

כדי לשאוב את השרירים בצד, וגם כדי להיפטר צלוליטיס ושומן באזורי הפנימי של הירכיים, לבצע את התרגיל הזה.

שים את הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך. ידיים מתכופפות במרפקים ומחזיקים בחזה. לבצע התקפה בצד שמאל, רגל שמאל כפופה, רגל ימין היא ישר. ואז לעלות למצב ההתחלה ולעשות נדנדה עם רגל שמאל. להשלים 30 התקפות נדנדות בצד אחד, ולאחר מכן – מצד שני.

רגליים

תרגיל נוסף על העיתון עבור הבטן התחתונה. העיקרון הוא זהה עם התרגיל הקודם עם הרמת הרגליים, רק עכשיו אתה צריך לעשות נדנדות עם הרגליים, הרמת רגל אחת או אחרת. לעשות זאת למשך 30 שניות.

סיים את האימון עם תרגילי מתיחה. זה הכי טוב עבור Chaturanga (תנוחת קוברה) ואת יציבת הכלב. אז אתה יכול למתוח את השרירים של הבטן, הגב והמותניים, וגם להירגע את שרירי הרגליים.

אחרי שבוע או שבועיים של אימון כזה מסובכים את המשטר – לאחר הסיבוב הראשון של התרגילים, לעשות עוד אחד. אז תוכלו להשיג הקש בהקלה מהר יותר.

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

83 + = 84