Voimaharjoittelu naisille: yksinkertainen ja tehokas harjoitus

Voimaharjoittelun vahvuudet

Tällainen harjoittelu ei rasita nivelten ja selkärangan, mikä sulkee pois mahdolliset loukkaantumisvaarat myös aloittelijoille.

voima voimistelu
Voimaharjoitukset auttavat laihtua ja joustavuutta
Kuva: Getty

Vahvuuskoulutuksen lisäetuja – liikkuvuuden, joustavuuden ja joustavuuden koordinointi, mahdollisuus kotoutua ilman erityisiä työkaluja.

Apuvälineet voivat käyttää vain käsipainoja, mutta eivät todellakaan ilman niitä.

Ennen koulutuksen aloittamista on syytä neuvotella lääkärin kanssa. Luokkia voi olla vasta-aiheita:

  • kilpirauhasen, lantion ja selkärangan sairaudet;
  • astman, verenpaineen;
  • raskauden tai kriittisten päivien aikana.

Jos lääkäri on antanut etenemisen, voit aloittaa harjoittelun. Ne tulisi tehdä säännöllisesti, kolme kertaa viikossa. Jokainen niistä kestää noin 45 minuuttia. Voit lievittää voimaharjoituksia sydänkoulutuksella – juoksu, hyppynaru, luokkiin sydän.

Valmistele keho kuormalle auttaa lämmittämään. Se sisältää:

– Pään ja hartioiden kääntyminen.

– Lantion ja vartalon pyöreät liikkeet.

– Taivuta eteenpäin lattian kosketuksella.

– Makhi-jalat aseisiin ulospäin eteenpäin.

On tarpeen lämmetä paitsi sydämen supistumisen lisäämiseksi myös nivelten valmistamiseksi, lihaksen lämmittämiseksi hyvin.

Harjoittelun päätyttyä sinun on tehtävä rentouttavia harjoituksia, jotta hengitys ja sykkeesi palautuvat normaaliksi. Esimerkiksi nosta hitaasti käsiäsi seisomaan asentoon ja venytä ihon ulos.

Harjoitustyöt

Tällaisen voimistelun monimutkaisuus sisältää harjoituksia eri lihasryhmille:

Tyylikäs rinta. Seisomme siinä makaamassa, harja hartioiden alle. Sinun täytyy tehdä 3 sarjaa 10 push-ups. Varajäsen workout harjoitus työskentelevien lihasten: Päivä jakaa kyynärpäät suoraan taaksepäin, toinen – laimenna puolelle, joten voit pumpata kaikki lihasryhmät. Aloittelijat voivat ensin painaa polvilta.

Joustavat pakarat. Nouseimme kaikkiin neljään. Vedämme taivutettu selkä takaisin reidenssin rinnalle lattialla, yläpiste pysyäkseen 1-2 sekunnin ajan, maksimoi pakaran. Toista jokaiselle jaksolle 10 kertaa 3 lähestymistapaa.

Muotoiltuihin jalkoihin. Takaamme takana, piilotamme kämmentämme pakaroiden alle. Korkeat nostavat suorat jalat ja tekevät “sakset” – kasvatamme ja ylitämme ne. Takaa on painettava tiukasti lattialle.

Tiukka vatsa ja siro kädet. Nouse kaikki neljäsot ja tehdä “baari”. Voit tehdä tämän siirtämällä pääpainon eteenpäin niin, että keho suoritetaan. Minuutin kuluttua menemme alas: otsan pitäisi koskettaa lattiaa.

Jokainen näistä tehtävistä toistetaan 20 kertaa.

Lisäksi voit tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia, joiden avulla voit pumpata lähes kaikki tärkeimmät lihakset:

  • 5 kertaa 10 kyykkyä;
  • 15 kääntöpainiketta. Jotta heitä täyttäisivät, henkilö kääntää selkänsä tuolin istuimelle ja kyröi kädellään. Ne on taivutettava kyynärpäät.
  • 10 toistoa harjoituksesta “Press Butterfly”. Selkäsi taaksepäin taivutetut jalat suljetulla jalalla kasvatetaan sivuilla. Aseet päätä varten, nosta vartaloa ja yritä taipua mahdollisimman alas.

Toistojen määrä on ehdollinen. Jos hengitysnopeus on lisääntynyt huomattavasti, on parempi siirtyä seuraavaan harjoitukseen.

Kuorman lisäämiseksi käytetään painoja, jotka on kiinnitetty käsiin ja jalkoihin. Mutta tavanomaisten käsipainojen käyttäminen on helpompaa. No, jos kuoret on valmistettu. Sitten kuorma voidaan aloittaa viidestä kilosta ja kasvaa asteittain kymmeneen.

Vahvot voimistelu sopii niille naisille, jotka haluavat aina olla kunnossa ilman vakavaa aikaa ja rahaa. Kuukauden kestäneen harjoittelun jälkeen voit mennä vaatekauppaan pienempään kokoon.

Lue lisää: lempeä terapeuttiset harjoitukset

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

61 − 60 =