Viisi harjoitusta, joista tarvitset vain penkki

Harjoitus 1: pudotuspöydät ovat päinvastaisia ​​ja klassisia.

Mitä pumpataan: taaksepäin – käsi – triceps, tavanomaiset käsivarret ja rintalihakset.

tekniikalla: kääntöpainikkeet – kääntäkää selkäsi penkkiin ja aseta kätesi siihen, tartu hartiosi leveyteen. Laske runko alaspäin, taivuta kyynärpäitä – pakarat tulee saavuttaa, kun olkapäät eivät ole lattian suuntaisia. Käyttämällä triceptien voimaa työnnä ylävartalo ylöspäin nostamalla itsesi kaikella voimallasi. Classic push-ups – nojata kätesi penkkiin ja varmista, että käden ja olkapään välissä on oikea kulma. Tasainen taakse, alhaalla, jotta rinta koskettaa penkää.

lähestyy: kääntöpainikkeet – 8-10 kertaa, 1 lähestymistapa. Klassikot – 15-20 kertaa, 2 lähestymistapaa.

push-ups penkin kääntöpuolelta ja klassisesta
Kuva: Getty Images

Harjoitus 2: kyykky.

Mitä pumpataan: jalat ja pakarat.

laitteet: seisota selkäsi penkkiin ja suorista selkäsi, jalkasi hieman enemmän kuin olkapäiden leveys. Aloita hitaasti istumaan penkillä lantion tapin avulla eikä taivuta polvia. Mitä alempana menetät, sitä enemmän pakarat ja lonkat toimivat. Kiinnitä huomiota siihen, että sinun ei tarvitse istua kirjaimellisesti penkillä ja rentoutua: kosketa penkkipenkkiä ja mene yläkertaan samalla tavalla. Tämä on yksinkertaistettu versio niille, joilla ei ole kyykyssä tekniikkaa. Ja jos olet jo ammattilainen tässä harjoituksessa, tee pistoolit vieressä penkki.

lähestyy: 5 kertaa niin monelle, kuinka paljon voimaa riittää.

kyykky
Kuva: Getty Images

Harjoitus 3: vauhdilla penkillä.

Mitä pumpataan: gluteus maximus lihakset, quadriceps – reisien etupuoli, hamsters – takapinnalla on vain lisäkuorma.

tekniikalla: yksinkertainen ja tehokas liikunta auttaa pumppaamaan aasi ja lonkat. Suorista selkäsi ja laita jalka penkkiin täydellä jalalla, nosta sitten toinen jalka ja toista harjoitukset. Tuloksen parantamiseksi käytä kevyitä käsipainoja – 3-5 kg ​​naisille ja 7-10 miehille.

lähestyy: 15-20 toistoa kolmessa lähestymistavassa.

zashagivaniya penkillä
Kuva: Getty Images

Harjoitus 4: paina.

Mitä pumpataan: vatsalihakset.

laitteet: Huomioi, että painon lihakset harjoituksen aikana tulisi aina olla jännittyneinä, ja kimmoisuuden tulisi olla uloshengityksen aikana, jatko inspiraatiolla. Aseta selkäsi penkkiin, paina tiukasti alaselkäsi. Taivuta polvia, kädet pääsi takana ja aloita harjoituksia. Suorita harjoittelua nykäyksillä ja suorita koukistus suoralla taaksepäin.

lähestyy: 10 kertaa 3 lähestymistapaa varten.

lehdistö
Kuva: Getty Images

Harjoitus 5: hyppää yli.

Mitä pumpataan: kaikki jalkojen lihakset.

tekniikalla: tämän harjoituksen suorittaminen edellyttää hyvää fyysistä muotoa. Tärkeintä on valita matala penkki ilman selkänojaa. Aseta puoliksi taivutetut jalat toiselle puolelle penkkiä ja kaikki vaivaa hyppää yli toiselle puolelle. Yritä aloittaa kapea penkki välttää vahinkoa.

lähestyy: 20, 30 tai 45 sekuntia peräkkäin, riippuen kestävyydestä, 2 lähestymistapaa.

hyppy
Kuva: Getty Images

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 22 = 31