Oppitunnit selän, selkärangan lihasten vahvistamiseksi

Artikkelin sisältö:

  • Päivittäinen lämmitys
  • Voimaharjoittelu

Harjoitukset selälle
Harjoitukset selälle
Kuva: Shutterstock

Päivittäinen lämmittely: kuinka vahvistaa selkälihaksia

Kaikki ne, jotka johtavat istumajärjestelyjä, tuttuja epämukavuutta selässä. Piirustuskipu, “piercing” ja polttava tunne – selkärangan mahdollisten ongelmien oireet. Oikein valitut harjoitukset auttavat korjaamaan tilannetta. Sisällytä ne päivittäisiin harjoituksiin, ja kaksi tai kolme kertaa viikossa suorittavat entistä intensiivisempi monimutkaisuus urheilulaitteiden – voimistelupöydän, palkinpalkkien ja käsipainojen avulla.

Aamun lämmittely kestää 10-15 minuuttia. Tällainen monimutkainen auttaa venyttää lihaksia, tuoda ne tonus ja valmistaa selkärangan päivän kuormitusta. Lisäksi useita harjoituksia, jotka suoritetaan vaaditulla intensiteetillä, antavat iloa ja erinomaista hyvinvointia koko päivän ajan.

Ei tarvitse mitään mukautuksia, voimistelu voidaan tehdä löysällä kevyellä vaatetuksella ja paljain jaloin

Nouse suoraan, aseta jalat hieman rinnakkain toisiinsa. Älä kallistu eteen- ja taaksepäin, älä taivuta polvia. Tee 20 toistoa. Sitten samasta lähtökohdasta tehdään lateraaleja, joilla on keskimääräinen amplitudi. Toista kaltevuus 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Viimeinen tapa on kääntää keho ensin vasemmalle ja sitten oikealle. Nämä harjoitukset tekevät vinoa vatsan lihaksia ja leveä selkälihaksen. Ne ovat erityisen hyödyllisiä niille, jotka johtavat istuvan elämäntavan.

Rinteitä voi tehdä useita kertoja päivässä, esimerkiksi ennen illallista ja illalla. Tällainen mini-lämpeneminen auttaa pitämään lihakset sävyinä

Valehtele lattialla, venytä jalat. Laita kämmentäsi pakkosi alle. Nosta jalat 30 cm lattian yläpuolelle ja tee ne ristiin liikkeet, jotka jäljittelevät sakset. Toista harjoitus 5-10 kertaa. Se on erittäin hyödyllinen vyötärölle, lisäksi se vetää suorat lihakset vatsaan.

Taivuta polvet ja aseta jalat yhteen. Kallista jalkasi sivulle, yrittäen koskettaa lattiaa. Älä repäise lantiota, älä käännä päätäsi. Harjoitus tutkii selkärangan alaosaa ja suositellaan erityisesti niille, jotka kärsivät suolojen kerääntymisestä. Toista kaltevuus 10 kertaa kumpaankin suuntaan.

Käännä vatsasi, venytä jalkasi. Nosta rungon yläosa taivuttamalla alaselkä ja venyttämällä hänen käsivartensa hänen edessään. Pidä muutama sekunti tässä asennossa, sitten rentouta lihaksia. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Se voi olla monimutkainen nostamalla kädet, mutta myös jalat suoriksi polvilla

Vatsasi vatsasi, nojata kyynärpääsi. Nosta kehoa, oikaise käsiäsi ja nojasi lattialle kädet. Samaan aikaan taivuta jalat polvilleen, yrittäen koskettaa selkää pitkänomaisilla varpailla. Kiinnitä keho muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toista harjoitus 5-10 kertaa. Se toimii kaikkien selkälihojen läpi ja kehittää joustavuutta.

Harjoitus “silta” on erittäin hyödyllinen. Valehtele selällesi, taivuta polvet ja aseta jalat. Niskaten jalat ja kädet, nosta runko niin, että se muodosti kaaren. Kädet tulisi oikaista, polvet pysyvät hieman taivutettuna. Pidä muutaman sekunnin ajan ja uppoa lattialle. Toista harjoitus 5 kertaa.

Voimaharjoittelu: selkärangan vahvistaminen

Kaksi tai kolme kertaa viikossa, painoharjoittelu. Ylimääräinen paino lisää kuormaa, mikä paitsi lihakoulutukseen myös ylimääräisten kalorien lisääntymiseen. Tuloksena on elastinen, naisellinen siluettijuova, joustavuus ja iloisuus. Toista 10-14 kertaa. Parin viikon aikana voit lisätä lähestymistapojen lukumäärää ja siirtää ne vähitellen 4: een.

Luokille tarvitset:

  • voimistelupenkki
  • vaiheen alusta
  • käsipainot
  • bar

Ennen harjoittelua, tee lämpeneminen, tämä harjoitus rinteillä aamulla monimutkainen.

Ota käsipainot kädestäsi. Astu suoraan, käsipainot laskevissa käsissä, jalat hieman toisistaan. Kutista olkapäät, vedä ne takaisin ylös ja ylös. Kun olet tehnyt lähestymistavan, tee vielä yksi toteutus: samassa alkuperäisessä paikassa kiertää hartioita. Nämä harjoitukset kehittävät täydellisesti ylälangan lihakset.

Harjoittelun aikana juo puhdasta vettä: intensiiviset harjoitukset aiheuttavat voimakasta janoa

Nouse pystyssä, jalat lähellä ja rinnakkain toistensa kanssa. Taivuta 90 asteen kulmassa ja paina palkkia vatsaan. Kun olet päättänyt lähestymistavan, laita palkki. Toisella kädellä penkillä toinen vetää käsipainon rintaansa. Tee 10-14 toistoa jokaisella kädellä. Harjoitus tutkii selän keskiosaa.

Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu
Kuva: Shutterstock

Menkää alaspäin voimistelupenkillä, kiinnitä jalat. Kierrä ja suorista taaksepäin taaksepäin alaselkässä pitämällä kätesi pään takana.

Nouse, jalat ovat hieman erillään. Laita barbell hartioihisi ja pidä sitä kädet. Tee rinteet eteenpäin. Toista 10-14 kertaa, kääntäkää eri suuntiin pitämällä vasen palkissa. Tämä toimii syvästi alaselän lihaksia.

Valmista pieni jalusta, esimerkiksi askelalusta. Seiso se, laita palkki jalustan eteen. Vedä palkki rinteessä olevasta asennosta. Suorita hitaasti, venyttämällä selkän, käsien ja jalkojen lihaksia. Harjoitus on hyödyllinen paitsi selkäranka, myös lantion ja vatsaan.

Lue lisää: monimutkaiset harjoitukset kuvaan

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 5 = 1