Miten pumpata persettä ilman kyykkyjä: 7 viileää harjoitusta laiska

Anna Krotova, sertifioitu kunto-opettaja, joogavalmentaja:
Anna Krotova

Uskotaan, että squats – tehokkain tapa tehdä viides osa elastinen, taustalla ja ruokahalua. Ja se on todella. Jos teet kyykkyjä oikein ja säännöllisesti, tulos vastaa odotuksiasi. Mutta entä jos et pidä tästä harjoituksesta? Etenkin sinulle – lyhyt ja mutkaton voimistelu, jota voit tehdä kotona. Nämä seitsemän harjoitukset ovat teidän ilo, vaikka ne ovatkin hyvin laiskoja. Ensimmäiset kaksi harjoitusta ovat niin “laiskoja”, että ne voidaan suorittaa hitaasti liukumasta sängystä.

Harjoittele yksi: “Clamshell”

Se on tarkoitettu gluteuksen ja biceps femorisin kehittymiselle. Alkuasennossa vatsassa, lantion luissa sängyssä, jalat painon, on taivutettu suorassa kulmassa polvinivelen, jalat suuntautuvat kattoon. Kierrä jalat, yrittämättä muuttaa lonkkien korkeutta ja palata aloitusasentoon. Tärkeintä on yrittää rentoutua alaselän ja rasittaa lihakset.

Harjoittele kaksi: “Ripustumme olkapäillä”

Lihakset ovat samoja. Terät alkuperäisessä asennossa – sängyllä, muualla elimistössä – “viisumien” asemassa. Nostaaksemme lantion yläosassa, pakottamalla pakarat mahdollisimman paljon. Mitä kapeammat jalat ovat, sitä vaikeampi.

Harjoitus kolme: “Kevät” merenneidon poseerauksesta

Z-asema tai Merenneidon pose: yksi jalka on taivutettu eteen ja toinen takana. Nousemme ja lasemme lonkan, yrittäen venyttää jalka takaisin. Voit käyttää sekä jousitilaa että reiden kääntöä eteenpäin. Pehmennettyjen lihasten koko kompleksin lisäksi se kehittää lonkkanivelen joustavuutta ja liikkuvuutta. Ensimmäistä kertaa lihakset voivat heikentyä epämiellyttävästä paikasta, tässä tapauksessa aloitamme harjoittelemalla pienellä amplitudilla ja pienellä määrällä toistoja vuorottelemalla harjoittelua venyttämällä lonkan.

Harjoittelu Neljä: Kick syrjään kun seisoo kyynärpäät ja polvet

Kehittää keskellä nokkosihottuma. Varmista, että harjoituksen aikana säilytetään “laatikko” tai “laatikko”, jossa olkapäät ovat samassa linjassa rinnakkain lantion luiden kanssa. Nosta lonkkaa pitämällä oikea kulma polvinivelessä. Suorista jalka sivulle ja taivuta sitä uudelleen. Ennen lähestymisen päättymistä emme laita jalkaa lattialle 20-30 kertaa.

Voit myös suorittaa seisomisen suorissa käsissä, mutta tässä tapauksessa kannattaa kiinnittää enemmän huomiota lantion ja olkapään asemaan, jotta vyötärö on neutraali ja keskittyy pakaratyöhön.

Harjoitus viisi: Kick Back

Lähtöaseman mukaan kaikki on sama – seisomme kyynärpäät ja polvet. Vedämme polven rinnalle, suorista jalka takaisin ja ylös, taivuttamalla sitä polvinivelessä. Yläosassa puristamme pakarat, yritämme välttää liiallista kourua alaselkässä.

Harjoitus kuusi: Sivupoika

Kaikkein hyödyllisin aivohalvaus keskushermoston lihakseen on siis tasapainoa. Alkuvaiheessa sopimamme keväänä. Äärimmässä pisteessä – auki, lyödä kuvitteellista vastustajaa jalkaosan reunalla.

Harjoittele Seitsemäs: Takaisin potkia

Aloitusasema seisoo. Vedämme polven rinnalle, puristamalla kuin jousi, suoristamalla polvi, venyttämällä lattian rinnalla ja yrittämällä kohdistaa kantapää kuvitellun vihollisen aurinkoplexukseen. Muista “nyrkkeily” – lantion luut ja olkapää asentoina rinnakkaisilla linjoilla, jotka ovat myös lattian rinnalla. Äärimmäisessä kohdassa tarkastelemme vaikutusta. Voi, voit äänekkäästi sanoa “Kia!”

Harjoitukset 6 ja 7 ovat hauskinta. Ne olisi suoritettava, kun ne lämmitettiin ja piristivät, koska ne ovat Combat-ohjelmasta, joka sisältää erilaisia ​​kamppailulajeja. Ja myös, jos olemme emotionaalisesti innostuneita ja onnellisia harjoitusten aikana, koulutusvaikutus on paljon suurempi, enemmän poltettuja kaloreita, emmekä huomaa, miten koulutus jatkuu!

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 57 = 67