voin täyttää kuukaudessa
Laimennetaan 30 päivässä
Kuva: Getty

Tuo itsesi muotoon kuukauden ajan harjoitusten vuoksi

Jopa ilman simulaattoreita, voit selvittää kaikki lihasryhmät.

• Kyykkyjä jalat. Tämä on klassinen harjoitus, joka toimii pakaroilla ja reiden takana. Jalkojen tulisi olla hieman leveämpiä kuin olkapäät, kallistettava reisiluun rinnalle lattialla tai syvemmällä. Pidä selkäsi täysin suorana. Älä nosta kantapäätä lattiasta. Pidä kädessäsi käsipainot.

• Rintakehän ja rintakehän puristukset. Laajan käsivarsiasettelun avulla työskentelet rintakehän lihaksia ja kapeita – tricepsejä. Tee molemmat tällaiset push-ups.

• Staattinen veto takana ja pakaroille. Ota käsipaino tai pylväsnauha (jos ei ole, pulloja vedellä). Aseta jalat leveydelle toisistaan ​​ja taivuta niitä hieman polvillasi. Aloita kallistusta eteenpäin, selän on oltava tasainen.

• Paina jakoavainta. Löytää lattialla, hoitaa olkavarsi ja olkapää. Katso, että selkä oli pyöreä, vyötärö painettiin lattialle ja leuka ei maku rintaan. Ne kiertyvät ennen polttelua puristusalueella ja vähintään 10 kertaa näiden ilmiöiden jälkeen.

Jokainen harjoitus (paitsi puristustelat) alkaa 6-10 toistosta ja kasvattaa asteittain kuormaa. Työskentele maksimissaan.

Ravitsemus lihasten lisäämiseksi

Jos suoritat ahkerasti kaikki harjoitukset, mutta laiminlyönti hoitaa normaalia ravintoa, kaikki työsi jää hukkaan. Ensinnäkin sinun on merkittävästi lisättävä proteiinimäärä ruokavaliossa. Se voidaan saada vähärasvaisesta lihasta, papuista ja maitotuotteista. Lisäksi urheiluravintataloissa voi ostaa proteiinikokeria, joka yksinkertaistaa tätä tehtävää.

Unohda kolme ateriaa päivässä. Sinun täytyy syödä viisi kertaa päivässä, jos haluat pumpata lihaksia nopeasti. Tunti ennen harjoittelua sinun täytyy syödä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten puuroa. Ja harjoittelun jälkeen – oravia. Ja tietenkin on tärkeää luopua haitallisista elintarvikkeista (pikaruoka, virvoitusjuomat jne.).

Nyt tiedät kuinka pumpata kuukausi kotona. Tärkeintä tässä asiassa on vakaus. Älä jätä harjoituksia ja aterioita, tarkkaile urheilutilaa, eikä tulos kestä kauan. Älä aloita “uutta urheilua elämää” maanantaina, päästä harjoituksiin juuri nyt.

Myös mielenkiintoista: kuinka vetää aasi kuukaudeksi