Harjoitukset reiden sisäpinnalle: laihdutamme kauniisti

Artikkelin sisältö:

  • Reiden sisäpinta
  • Harjoitukset lämmittelyyn
  • Useita harjoituksia painotusaineilla
  • Viimeinen vaihe

Harjoittelu sisärenkaille
Harjoittelu sisärenkaille
Kuva: Shutterstock

Reisien sisäpinta: ominaisuudet

Kävely ja pyöräily täydentävät täydellisesti reiden etupintaa; lihakset muuttuvat joustaviksi ja helpotukset, rasvaiset ylijäämät ja flabbiness katoavat. Mutta jokapäiväiset kuormat eivät pysty kehittämään sisäisten reiden lihaksia. Älä vaikuta niihin ja laihtuminen: jalat eivät ole yhtä täydellisiä, mutta lihakset ovat hitaita.

Tilanteen korjaaminen auttaa joukko harjoituksia, jotka on suunniteltu toimimaan tämän ongelman alueella. Kiristää lihakset auttavat erilaisia ​​heilahduksia, kerroksia, sit-ups sekä venyttely harjoituksia. Jotta nivelet eivät vahingoitu, lämmitä perusteellisesti ennen harjoittelua.

Harjoitukset lämmittelyyn

Ennen kuin aloitat, valitse tarvittava laite:

  • tuoli
  • kuntosalilla
  • urheilupuku ja kengät
  • mansettipaino jalat
  • käsipainot
  • bar
Jotta voit luoda tunnelman, voit sisällyttää energisen musiikin, jonka avulla voit virittää luokkiin

Istu tuolin edessä pitämällä molemmat kädet selän taakse. Tee leveä pyyhkäisy jalkaasi vasemmalle ja oikealle, vedä varpaat itsellesi. Kun vaihdat 20 nopeaa tahtia, vaihda jalkaasi. Kierrä sitten eteenpäin ja taaksepäin seisomaan tuolin puolelle. Viimeinen harjoitus – auttaa itseäsi kädet, poista polvi taivutettu polven myötäpäivään ja sen jälkeen sitä vasten. Tee 10 liikkeen kummassakin suunnassa ja vaihda sitten jalka.

Kun lihakset on lämmitetty, siirry pääkompleksiin. Jokainen harjoitus tulisi tehdä 10-20 kertaa, ensin yhden ja myöhemmin – 2 ja 3 lähestymistavan.

Sarjojen välillä lepää alle minuutin

Harjoittelun jälkeen sinun pitäisi tuntea miellyttävän jännityksen lihaksissa. Takana selässäsi, taivuta polvia. Taivuta polvet mahdollisimman leveästi, jätä jalat yhteen ja älä repäise lattiaa. Pidä muutama sekunti ja siirrä polvet yhteen. Toista harjoitus 10 kertaa.

Samassa asennossa nosta suorat jalat oikeaan kulmaan. Aseta kämmenet vyötärösi alle. Levitä leveästi jalat ja liitä sitten hitaasti ne. Älä venytä sukkia, joten luo jännitystä vasikan alueella, ei lonkat. Toista harjoitukset 10 kertaa laskematta jalkoja.

Käänny vasemmalle puolelle, laita pääsi vasemmalle kädelle taivutettuna kyynärpäähän. Pidä oikea edessäsi. Nosta oikea jalka mahdollisimman korkealle, vedä sukka sinua kohti. Pidä selkäsi suorana ilman kallistamatta koteloa. Tee harjoitus nopeasti, jolloin kukin jalka on 20 floppiä.

Luokkien välissä siirrä enemmän. Sisällä reiteistä on erityisen hyödyllistä kävellä hiekalla tai lumella

Useita harjoituksia painotusaineilla

Harjoitukset käsipainoilla ja tangot ovat erittäin tehokkaita. Reiden sisäpinnan lihaksia ei tarvitse kiristää vaan myös antaa heille oikea määrä; tämä tekee jalat kauniiksi, ja iho on joustava.

Aseta tangot hartioille pitämällä kädet laajaan otteeseen. Laita jalat hartioiden leveydelle. Tee syviä kyykkyjä katsellen henkeä. Toista harjoitukset 12-14 kertaa.

Ota käsipainoiset käsipainot ja pidä niitä vyötäröllä. Jalkat hieman levittäytyvät, sukat kääntyvät ulospäin. Nosta hitaasti sukkia, laske sitten kaikki jalat ja nouse kanteen.

Tee harjoitus ilman kiire, tunne lihaksen kireyttä

Toista liikkeitä 12-14 kertaa.

Laita nilkan painot – hihansuut hiekalla tai raskas kengät. Löytää lattialla, aseta se olkavarsiin ja tue vyötärö kädet. Seuraa hitaasti “askeleita”, leviä jalkasi edestakaisin ja sitten sivuttain. Tee 5-6 toistoa pudottamalla lattialle ja 30 sekunnin kuluttua seisota olkapäät ja jatka harjoitusta.

Viimeinen vaihe

Lopeta voimaharjoitukset venyttämällä. Löytää lattialla hitaasti nosta jalat ja hieman taivutetut polvet, kosketa rintakehää. Hidas suorista jalat.

Käänny yli vatsaan, pidä jalat yhteen, vedä sukat. Nosta kehoa oikeilla kädillä, pidä pääsi suorana. Stretch kuin kovaa kuin mahdollista, ja sitten rentoutua kehon. Toista harjoitus 10 kertaa.

Voimistelu jaloille
Voimistelu jaloille
Kuva: Shutterstock

Pysykää pystyssä, pidä kätesi vyötäröllä. Hitaasti järjestä jalkasi nostamatta niitä lattiasta ja leviä jalat leveämmäksi ja laajemmaksi. Pudota niin alhaiseksi kuin mahdollista. Pidä maksimipisteenä muutaman sekunnin ajan ja aloita sitten yhdistää jalat ja siirtää jalat lattialle.

Pidä selkäsi suorana, älä kallista päätäsi, vain jalkojen lihakset toimivat

Istu alas ja levitä leveästi jalat. Sukat vetävät itseäsi, keskittyen kätesi selän taakse. Käänny eteenpäin, venyttele kätesi edessäsi ja tunne jännitystä lihaksistasi. Pidä tässä asennossa ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Katsokaa hengitystäsi, älä taivuta polvia. Tämä harjoitus toimii hyvin sekä reiden sisä- että takaosassa.

Laita jalat leveämpi kuin hartiat. Istu varpaillesi, pidä kätesi vyötäröllä. Hitaasti istu alas, rasittamalla lihaksia ja nosta sitten hitaasti. Tällaiset pli täydentävät täydellisesti jalat ja muodostavat kauniin lonkan helpotuksen.

On myös mielenkiintoista lukea: verisuonet tähdet kasvot.

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 5 = 4