Harjoitukset oikealle lämmittelylle

Artikkelin sisältö:

  • Miksi lämmetä
  • Mitä harjoituksia sopii lämmittämiseen
  • Kuinka lämmetä kunnolla
Harjoitukset lämmittelyyn
Harjoitukset lämmittelyyn
Kuva: Shutterstock

Lämpimällä ei kaikki ole niin yksinkertaista kuin se tuntuu. Usein aloitus urheilijoille tekee kaksi virheitä: joko he ovat alikehittyneitä tai he kiinnittävät liikaa huomiota valmisteluharjoituksiin. Tuloksena lämpeneminen muuttuu täysipainoiseksi harjoitteluksi. Sekä tämä että toinen ei ole hyvä. Ja kaikessa on tärkeä toimenpide. Siksi on tarpeen tutkia tarkasti lämmittelyn sääntöjä.

Miksi lämmetä

Mikä tahansa lämmittely on tarkoitettu yhden lämmittämiseen ja ruumiin ja lihasten valmistamiseen lisäkäyttöön. Jos jätät tämän vaiheen huomiotta, voit kärsiä paljon. Lämmitettävät lihakset voivat venyttää ja jopa murtaa pienestä kuormituksesta. Lisäksi lämmittelytoimintojen aikana liikkeiden amplitudi kasvaa, mikä osaltaan lisää peruskoulutuksen teknistä harjoittelua.

Lämmittely valmistaa kehon koulutukseen paitsi fyysisen toiminnan suhteen. Valmistelevat harjoitukset auttavat valmistautumaan koulutukseen ja henkilön hermostoon. Loppujen lopuksi, jos siirrytte voimankäyttötapoihin, kun aivot eivät ole valmiita tähän, vaarannat kehosi vakaantumisen.

Älä hypätä voimakkaasti harjoituksiin (jopa lämmetä). Ei mitään perinteisesti, kaikki luokat alkavat hengitysvoimisteluilla

Mitä harjoituksia sopii lämmittämiseen

Yleinen lämmittelyohjelma ei ole käytössä. Jokaisen henkilön on itse valittava heille sopivat koulutukset. Mutta tämä määräytyy vain empiirisin keinoin.

Ennen kuin pääset tekemään harjoituksia lämmittelyyn, luovu niistä suositumpia. Muista kysyä, mitä voit saavuttaa tekemällä tämä tai tämä harjoitus.

Perinteisesti katsotaan, että juoksu on yksi optimaalisista aktiviteeteista, joka kuuluu sydänkoulutuksen luokkaan. Itse asiassa tässä lausunnossa ei ole totuutta. Kaikki riippuu henkilöstä, joka harjoittaa junaa. Sinun tehtäväsi – harjoitusten avulla pienen hikeä. Jos aiot aloittaa painon harjoittelun kevyillä harjoituksilla ja jopa lämpimässä ilmastossa, juoksu on täysin hyödytöntä.

Asiantuntijat jakavat harjoittelun tavallisesti kolmeen tyyppiin:

  • staattinen
  • dynaaminen
  • ballistinen

Ensimmäinen on harjoitella staattisessa asennossa kiinnitettyjen raajojen kanssa. Dynaaminen vaatii kaikkien liikkeiden hidas toisto. Ballistinen tarkoittaa kehon kaoottista liikkumista harjoituksen aikana.

Kouluttajat sanovat, että tehokkain on dynaaminen. Samaan aikaan se on kaikkein epäsuosittu – monet ihmiset urheiluun uskovat, että aktiivinen fyysinen kuorma valmistaa lihakset paremmin koulutukseen. Tätä sääntöä lykättiin mielessä koulujen liikuntakasvatuksesta.

Perinteiset lämmittelytoiminnot ovat seuraavat. Olkapäiden leveydellä olevat jalat, olkapäät itseään lasketaan ja kiinnitetään. Vedä leuka eteenpäin ja sivuttain. Toinen harjoitus: lähtöasema on sama, vain sinun täytyy työskennellä pään kanssa – kiertää hitaasti ympyrän ympäri ja toisella puolella puolestaan.

Toinen lämmitettävä liikunta näyttää tältä: kädet ovat taipuneet kyynärpäät, jalat ovat olkapään leveydeltään toisistaan. Kun hengität, vedä kyynärpääsi takaisin niin, että voit kerätä lapsen. Kun uloshengitys palauttaa ne eteenpäin, pyöristetään näin takaisin.

Erittäin suosittuja lämmitysharjoituksia ovat erilaiset rinteet. Istu suoraan, kiinnitä jalat ja lantio. Laita toinen sivu toiselle puolelle, suorista toinen ja vedä se ylös. Lean syrjään. Vaihda sitten käsi. Eräs toinen voimajohto rinteillä näyttää tältä: nojata alas, kevät ja yrittää koskettaa vasemman käden sormet vasemman jalan sormet, vasemman käden tällä hetkellä, ota se takaisin. Toista harjoitus vaihtamalla kättäsi.

Harjoituksia, joita voidaan käyttää lihasten lämmittämiseen ennen vahvuuskoulutusta, melko paljon. Löydät ne internetistä ja erikoisjulkaisuista, jotka on tarkoitettu kuntoiluun ja muihin lähteisiin. Kaikista lajikkeista voit helposti valita 10-15 vaihtoehtoa, jotka sopivat sinulle.

Kuinka lämmetä kunnolla

Lämpenemisaika on noin 10 minuuttia ennen pääharjoittelua. Se koostuu pääsääntöisesti aerobisesta liikunnasta ja harjoituksista eri lihasryhmien muodostamiseksi.

Jos käytät myös harjoittelulaitteita, kuten kuntopyörä tai juoksumatto, lyhentää lämmitysaikaa, kun harjoittelet harjoittelua

Lämmittelyn suorittaminen edellyttää useita ominaisuuksia. Esimerkiksi jos sinulla on voimaharjoittelu, harkitse joitain sen elementtejä harjoittelussa. Tämä auttaa sinua paremmin valmistamaan lihaksia kuormalle.

Harjoitustyypit
Erilaisia ​​lämmittelyä
Kuva: Shutterstock

Lämmityksen voimakkuus ei saisi olla liian aktiivinen. Rauhallinen ja rento rytmi on paras. Yksi venytystyön parhaista vaihtoehdoista on venyttely. Tärkein kriteeri, jonka mukaan lämmittely on valittu ja suoritettu oikein, on väsymyksen tunne puuttuminen harjoitusten suorittamisen jälkeen.

Lisää tarvittavaa kuormaa vähitellen, siirtymästä yksinkertaisesta monimutkaiseen. Muista kuitenkin, että optimaalinen lukumääräluokka viikossa on vähintään 3 (lämmittely on kuin oppitunnin valmistelu). Harjoituksia lämmittelyyn voidaan tehdä päivittäin aamunäytöksi. Se on erityisen hyvä, jos sinulla ei ole aikaa säännölliseen harjoitteluun kuntosalilla.

Joissakin tapauksissa, kuten lämmittely ennen koulutusta, voit käyttää altaaseen.

On myös mielenkiintoista lukea: takykardia: hoito folk korjaustoimenpiteitä.

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 2 = 3