Ball-harjoitukset kodin kuntosalille

Luettelo harjoituksista:

  • Pelvisin nostaminen
  • Kallistuu oikealle ja vasemmalle
  • Lehdistön työ
  • Takaisin push-ups
  • punnerrusta
  • Jalka nousee
  • Kääntyminen palloon
Monimutkaiset harjoitukset pallolla
Monimutkaiset harjoitukset pallolla
Kuva: Shutterstock

Aloita harjoittelu pallolla kuntoiluun mieluiten kevyellä harjoittelulla. Voit tehdä tämän, voit hypätä hieman köyden, kierrä käsivarsia ja jalkoja tai vain tanssia musiikkia.

Pelvisin nostaminen

Ensimmäinen harjoitus on suunniteltu kehittämään puristimen, alaselän, jalkojen ja pakaraan lihaksia. Sinun täytyy makaata matolla, venellä käsiä pitkin runkoa ja laittaa vasikat jalat kuntosalilla niin, että jalkasi eivät kosketa fitball. Seuraavaksi sinun täytyy nostaa lantiota ylös ja samaan aikaan rullata palloa ylösalaisin itsellesi. Tällaisessa jännittyneessä tilanteessa joudut jäädä muutaman sekunnin ajan ja palata edelliseen asentoon. Kädet voivat auttaa säilyttämään tasapainon, tekemällä 10 hissiä.

Kallistuu oikealle ja vasemmalle

Samassa valehtelupaikassa voit sijoittaa pallon jalkojen väliin ja kääri sen jalkojesi ympärille. Kädet tulee sijoittaa kohtisuoraan runkoon ja levätä lattialle. Sitten kallistaa keho vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Tämä on yksi toisto. On tarpeen tehdä 12 tällaista toistoa.

Valitse pallo kunto olisi erikseen: sen kasvusta ottaa 100. Loput määrä ja on likimääräinen halkaisija pallo vaaditaan. Kasvun ollessa 167 cm tämä on pallo, jonka halkaisija on 65 cm

Lehdistön työ

Alkuperäisessä takana olevasta valehtelupaikasta on pidettävä tukevasti suurta palloa jalkojen välissä ja laita kätesi pään taakse. Jalat ja polvet tässä tapauksessa ovat pallon vieressä. Seuraavaksi sinun on nostettava lantio ja jalat ylhäältä puristettaessa. Toista harjoituksen pituus on enintään 12 kertaa.

Palloa, jossa sarvea tällaisiin harjoituksiin, ei pitäisi ostaa. Se sopii vain lapsille

Takaisin push-ups

On tarpeen muuttaa asentoa – istua pallon reunan päällä ja levätä sitä vasten kädet. Sitten on tarpeen istua alas hitaasti, puristamalla kätesi. Tämä harjoitus on tehtävä hyvin varovasti, jotta ei loukkaantuisi. Mutta se kehittää paljon tricepsejä. Sinun täytyy toistaa se 12 kertaa.

punnerrusta

Seuraavaksi kannattaa tehdä ponnisteluja. Ne suoritetaan tavalliseen tapaan pystyasennossa. Vain jalat ovat paikoillaan. Harjoitus suoritetaan hitaasti ja monimutkaisempi, jos jalat ovat lähempänä pallon reunaa. Kaikki riippuu kehon kunnosta. Kymmenen puskuria riittää.

Jalka nousee

Täysin kiristä lihasten pakarat helpottavat jalkoja painottaen palloa. Meidän on hyväksyttävä lähtöasema, kuten edellisessä harjoituksessa. Vain jalat tulisi sijoittaa lähelle pallon reunaa. Sitten sinun täytyy nostaa oikea, sitten vasen jalka mahdollisimman korkealle. Jokainen niistä on porattava 15 kertaa.

Kääntyminen palloon

On välttämätöntä lyödä selkääsi palloon ja ylittää kätesi rinnassa. Ja sitten nouskaa istumaan palloon. Tässä tapauksessa on toivottavaa palata takaisin fitballille hieman, jotta se ei putoaisi sitä. Toista harjoitukset paremmin 10 kertaa.

Yhden kierroksen jälkeen on suositeltavaa pitää tauko – 3 minuuttia. Ja toista kaikki harjoitukset uudelleen. Tällaisia ​​lähestymistapoja yksi koulutus voidaan tehdä 3-5. Tämä kuntokeskus sopii painonpudotukseen. Tärkeintä on levätä vähemmän. Palloisilla palloilla on myös hierontavaikutus.

Lue lisää: takavarikoiden syyt jaloissa

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 1 = 3