Viisi parhaita simulaattoreita pakaroiden kouluttamiseen (harjoitukset ovat liitteenä)

Me kerromme, millaista “rautaa”, jonka kanssa harjoituksia sinun täytyy yhdistää, niin että takaosa kilpailee kilpakumppanilla täysin.

Olkaamme rehellisiä, on vain yksi tapa tuoda viides kohta muotoon a-la Pippa Matthews-Middleton (mutta ei Kim Kardashian!) – tämä on kunto. Erityisesti ehto on pakollinen niille meistä, jotka viettävät toimistotuolissa kaikkiin 7 työaikaa. Alena Domanskaya, kuntosaliryhmän valmentaja Raketa, Moskovan kaksinkertainen mestari, Venäjän mestari kuntobikiniin, selitti ja osoitti, millaisia ​​simulaattoreita huoneeseen auttaa pumppaamaan pakarat ja miten harjoitukset tehdään oikein, jotta ne olisivat tehokkaita. 

Smithin Smithin vankina

Kokeneet urheilijat pyrkivät tekemään sellaisia ​​kyykkyjä tavallisella kaulalla harteillaan, mutta aloittelijoille on vaikea säilyttää tasapainonsa. He alkavat usein tehdä harjoituksia väärin ja tämä voi olla haitallista terveydelle. “Simulator Smith” kiitos alusta auttaa kämmenten aikana pitämään palkin vaakasuorassa asennossa ja suorittamaan harjoituksen oikein. 

Lähtöasento: jalat olkapään leveys toisistaan, lantio takaisin, polvet taivutettu. Tässä tapauksessa polvinivel ei saa ulottua varren ulkopuolelle. Kyynärpäät liikkuvat hieman eteenpäin niin, että ne ovat rinnan rinnan. Teemme harjoituksen: squat-stand, ja yrittää kallistaa “purista” kehon ylös. Polvet on pidettävä laimennettuna niin, että kuorma menee pakaroihin, ei kaksoismyyntiin. Hengitä pohjassa, uloshengitys yllä. Polvet lopulta eivät taivu, etteivät ne vahingoitu polvinivelillä ja säilyttävät jatkuvasti staattisia jännitteitä. 

“Smithin simulaattoreilla” on yleensä vähintään 10 – 25 kg paino. Ja tämä on tarpeeksi aloittelijalle (ajan mittaan kuormaa voidaan lisätä). Aluksi riittää tehdä 12-15 toistamista kolmesta lähestymistavasta.

Leg paina makuulla

Annamme simulaattorille. Paina rungosta, lantiota ja vyötärää kokonaan penkkiin. Nostaaksemme jalkojamme ja levätä kantapohjaamme alustalle. Jalat tulisi erota hartioiden leveydestä tai hieman laajemmiksi, jos venytys sallii. Sukkia aukeaa samanaikaisesti, ja koukut työnnetään sisäänpäin (jos sinulla on pitkät jalat, voit tuoda sukat hieman alustan reunojen yli). 

Purista lava irti itsestämme ja paina sitä vastaan. Polvit tässä asennossa kasvatetaan sivulle. Seuraamme hengitystä: hengähdys tulisi tehdä vaivalla, hengittää rentoutumiseen. Aivan kuten missä tahansa harjoituksessa, polviniveltä ei voida suoristaa loppuun säilyttäen samalla staattinen jännitys.

Aloittelijoille paino on pieni – annostele kuormaa. Teemme 12-15 toistamista kolmesta lähestymistavasta.

Makhi jalat

Näissä harjoituksissa käytämme Crossover-simulaattoria. Oikea jalka asetetaan erityiseen silmukkaan, valitse vähimmäispaino, jota käytetään lihaksen lämmittämiseen. Vasen jalka on tukijalka, keho kallistuu. Seuraamme lantiota, älä aja sitä liikkeiden aikana, sen pitäisi olla tasainen. 

Oikea jalka vedetään takaisin hieman diagonaalisesti kuormituksen keskelle gluteus lihaksen ja vahvistaa asema. Sukka on hieman pois tieltä. Loppupisteessä – uloshengitys ja pieni viive muutaman sekunnin ajan tunne lihaksen kireys. Palaamme jalka takaisin, hieman taivutettu polveen, niin että lihaksen lihakset ulottuvat hieman.

Emme missään tapauksessa laita painotusainetta pysäytykseen staattisen jännityksen ylläpitämiseksi. Teemme 12-15 toistamista kolmesta lähestymistavasta.

Jalkapuristin istuu

Harjoitus on kuin penkki paina makuulla, mutta tällä simulaattorilla sukkien on välttämättä ylitettävä reunan reunat niin, että kuorma menee pakarat, ei quadriceps. Keho pitää pitää tasaisesti, paina myös tiukasti lantiota, selkä ja vyötärö. 

Pidä kiinni kahvoista ja suorita harjoittelu taivuttamatta polvia kokonaan. Voit purkaa sukulinjan alustalta niin, että kuorma menee kantapään päähän. Palauttaessaan alustan polvien on välttämättä erotettava. 

Seuraamme painoa (sen pitäisi olla pieni) ja suorita 12-15 toistoa kolmesta lähestymistavasta.

Polvien jalostus

Tässä simulaattorissa tärkeintä on pitää oikea asema. Keho on kallistettava eteenpäin ja vyötärö – hieman taivutettu. On välttämätöntä varmistaa, että gastrocnemius-lihakset eivät sisälly työhön ja että polvet eivät ole repeytyneet tyynyistä. 

Nostaaksemme jalat, pidä tauko ja tee pitkä uloshengitys loppuun. Pienennämme jalkoja, mutta lopuksi ei loppua, ylläpidämme staattista jännitystä. 

Jotta vältät ongelmia alaselän, sinun pitäisi työskennellä kevyellä painolla: heti kun paino nousee, vyötärö muuttuu. Tämän simulaattorin aloittelijoille suositellaan enintään 40 kg: n asettamista. Mutta sen ei pitäisi olla helppoa. Päätelmä: etsi painoa, joka sopii sinulle. Joskus on aikaa säätää simulaattori oikein. Teemme 12-15 toistamista kolmesta lähestymistavasta.

asiantuntija:

Alena Domanskaya, valmentaja kuntosaliryhmän Raketa, kaksi kertaa Moskovan mestari, Venäjän mestari kuntobikiniin. 

  1. 5 harjoitusta, jonka voit tehdä toimistotuolissa (tai vieressä)
  2. Työhygienian jooga: 5 yksinkertaista asanaa, joka lievittää selkäkipua
  3. Kuinka ihmisen laihtua on: ravitsemusterapeutin neuvot
  4. Megan Markle rikkoo jo kuninkaallisia sääntöjä, ja Elizabeth II tukee häntä

Kuva: Getty Images, lehdistöpalveluarkistot

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

9 + 1 =