Sportown-kuntosalin Vladimir Kolesnikovin johtaja jakaa edelleen marieclaire.ru lukijoiden kanssa asianmukaisen koulutuksen kouristukset. On aika hälventää myyttejä kuntosalilla ja ymmärtää, kuinka sitoutua siihen oikein, näyttää hoikkailta, älykkäiltä, ​​mutta ei pumpattava.

Kuntosali on kuntosalin sydän. Tämä on ymmärretty kunto-ohjaajien, mutta ei kävijöitä. Useimmiten he turvautuvat rajoitettuun koulutukseen vain “välttämättömimpiin” lihasryhmiin. Kuvittele säännöllinen illallinen hyvässä ravintolassa, jossa on aina vain yksi pihvi valikosta. Maukas ja hyödyllinen, mutta hyvin nopeasti tulee yksitoikkoinen. Kuntokoulutuksessa tällainen monotonisuus voi parhaimmillaan johtaa pysähtymiseen ja pahimmassa tapauksessa terveysongelmiin.

Hallissa on valikoima laitteita, jotka on valittu tietyille alueille ja tarkoituksiin. Kun otetaan huomioon yksi fyysisen harjoittelun perusperiaatteista “kouluttaa junaa”, on monenlaisia ​​kuntoliitotarjoajien koulutusmenetelmiä yksinkertaisesti tarpeen.

Ihmisen lujuusominaisuudet voidaan jakaa räjähdysvoimaan (kyky ylittää maksimaalinen paino vähimmäisaikana) ja tehon kestävyys (kyky käyttää voimaa pisin aikaa). Myös dynaamisen ja staattisen voiman käsitteitä – nämä ovat voiman ominaisuuksien ilmentymiä liikkeen avulla (lihasten pituuden muutokset) tai ilman liikkumista (lihakset ovat jännittyneitä, mutta eivät muuta muotoa).


Kuva Getty Images

Tällaisten ihmisvoimakkuuksien ilmentymien laajan valikoiman ansiosta näiden mahdollisuuksien koulutuksen on oltava monimuotoista. Joten mitkä ovat suositellut voimaharjoittelumenetelmät?

Ensin sinun on selitettävä, kuinka kuorma lasketaan vahvuuskoulutuksessa. On käsite “toistuva maksimi” tai “1PM” – tämä on ammuksen paino, jota voidaan korottaa kerran oikeassa tekniikassa ja mahdollisimman vaivattomasti. Näin ollen 2PM, 3PM ja niin edelleen ovat painoja, joita voidaan nostaa maksimiteholla 2-3 kertaa tai enemmän vastaavasti. Kokenut valmentaja voi nostaa tarvittavat painot, vaikka sinulla ei ole aavistustakaan kuinka moni pystyy nostamaan.

Voimaharjoitukset johtavat aineenvaihdunnan kiihtymiseen, liiallisen rasvan polttamiseen, lihasten ja nivelsiteiden vahvistamiseen, urheilu siluetin ilmestymiseen. Tällaiset ohjelmat eivät johda lihasmassan kasvuun etenkin naisilla johtuen naisen kehon alhaisesta intensiteetistä ja ominaisuuksista (erityisesti hormonaalisesta taustasta).

Lue seuraavat sivut: vahvuuskoulutusmenetelmät ja aloittelijoille suunnattu voimaharjoitteluohjelma 

Voimakoulutuksen menetelmät

Yleisin tapa kouluttaa voimakkuutta on toistuva menetelmä. Harjoitus on hidas, oikeassa tekniikassa, painojen ollessa 50-80% 1PM: ssä 5-20 toistossa. Yleensä 3-10 lähestymistapaa suoritetaan, mukaan lukien lämmittely, jolloin ammuksen paino on suurimmillaan sopivassa määrässä toistoja. Se olisi turvauduttava niihin, jotka haluavat parantaa kestävyyttä, saada lihasmassaa ja vahvistaa lihaksia yleensä. Tämä on yksi turvallisimmista ja yksinkertaisimmista menetelmistä.

Seuraava menetelmä, joka on yleinen kunto, pyöreää koulutusta. Valmentajat käyttävät usein tätä tekniikkaa vähentääkseen painonsa ja lisäämään tunteidensa tunteita. Visuaalisesti se muistuttaa lasten välitysrajoja: määritellään “asemat”, joista jokainen vastaa yhtä tehtävää (pumppaamaan aasi, poistamaan rasvaa vatsaan) ja johdonmukaisuutta. Ja sitten sinun täytyy vain liikkua ja tehdä harjoituksia. Pysähtymättä! Lyhyt tauko voidaan ottaa jokaisen valmistuneen kierron jälkeen. Aloittelijoille en suosittele taukoa lepoa varten. Tätä menetelmää käytetään lujuuden kestävyyteen, ja sitä pidetään pohjana suositulle koulutusjaksolle – Crossfit. 


Kuva Getty Images

Merkitsen koulutusmenetelmän nopeuslujuusominaisuudet. Tyypillisesti kuorma valitaan välillä 20-40% 1PM. Harjoitus suoritetaan suurimmalla nopeudella 5-8 toistoa. Crossfit-järjestelmässä käytetään monia nopeusvoimaharjoituksia, ja se liittyy koulutuksen asetettuun tavoitteeseen – voittamaan kuormituksen mahdollisimman vähän aikaa varten. Monet nykypäivän suosituista toiminnallisista harjoituksista suoritetaan myös nopeustehokkuustekniikassa (esim. Nyrkkeily, schwungs, rintojen hissit). Lisääntynyt vammojen vaara, suuri energiaintensiteetti ja korkea koordinaatiomuutos ovat haittapuolena tässä menetelmässä, joten on parempi luopua siitä alkuvaiheessa.

Käytetään absoluuttista (hidasta voimaa) harjoittelua maksimitehon menetelmä. Hän ei anna suurta lihasmassaa, mutta antaa voimakkuuden. Huomaa, että näissä luokissa tarvitset paljon kokemusta voimaharjoittelusta! Painot 85-105% 1PM: stä, harjoitus suoritetaan 1-4 toistossa maksimiteholla. Tässä tapauksessa useammin kuin lähestymistapoja tarkastellaan, mutta kuori nostaa koulutusta. Tämä menetelmä ei todellakaan ole sissiä varten – valmistaudu suuren väsymyksen tunteeseen ja noudata kaikkia sääntöjä, koska sitä pidetään traumaattisena.

Staattisten voimien menetelmä joita käytetään usein erilaisissa fyysisen hoidon järjestelmiin tiettyjen lihasten tai voimaharjoittelun vahvistamiseksi, jos se on tarpeen, on hyvin kehittynyt staattinen voimakkuus, esimerkiksi painijat. Aloittelijat suorittavat yleensä tällaisia ​​harjoituksia käyttämällä omaa kehonsa painoa tai täydentämällä sitä pienellä taakalla. Menetelmälle on tyypillistä saavutettujen tavoitteiden kapea keskittyminen (“junat mitä kouluttautat”) ja vähäinen energiankulutus johtuen lihaskudoksen supistumisesta. Se ei ole sopiva ihmisille, jotka ovat vaarassa kehittyä hypertension (korkea verenpaine).


Kuva Getty Images

On muita menetelmiä voimaharjoittelua, heitä kohdennetaan useimmiten tiettyjen urheilijoiden urheilijoille, osaavat kuntourheilijat käyttävät niitä annoksina oppilaidensa koulutuksessa.

Harjoitteluprosessin eri menetelmien soveltamisen avulla voit tehdä opinnoistasi paljon tehokkaamman, tehokkaamman, monipuolisemman ja herkemmän.

Vahvuuskoulutusohjelma kuntosalille aloittelijoille

Ohjelmaa voidaan käyttää harjoittelulla toistuvasti vuorottelevalla menetelmällä, esimerkiksi 3-5 sarjaa 10-15 toistoa tai pyöreän harjoittelumenetelmän avulla, esimerkiksi 3-5 kierrosta 10-15 toistoa.

  • Kyykkyjä, joissa on minibaari heidän harteillaan tai käsipainoilla käsipainoilla.
  • Paina käsipainot, jotka sijaitsevat vaakasuoralla penkillä.
  • Pudotus astetta taaksepäin tai eteenpäin käsipainoilla kädessä. Suosittelen aloittelijoille hyökkäyksiä ilman käsipainotuksia.
  • Nostoa käsipainot sivujen läpi pystyasentoon, kädet tulisi hieman taivuttaa kyynärpäät.
  • Hyperestesia erityisellä penkillä pannukakulla 5-10 kg rintaan, aloittelijoille – ilman pannukakkua.
  • Pystysuora vetovoima erikoisimulaattorilla.
  • Kierrä puristinta selässä olevaan asentoon kuntosalimattoon lattialla varustetussa kuntosalissa venyttelyä ja käytännön harjoittelua varten.

Näiden harjoitusten säännöllinen tekeminen vahvistaa kaikkia peruslihaksiryhmiä ja valmistautuu raskaampiin rasituksiin. 


Kuva Getty Images
  1. Kuinka oppia tverking: 6 vinkkejä kunto trainer
  2. Missä kunnon riippuvuus ja onko se tarpeen taistella sitä vastaan
  3. Express-kelpoisuus niille, jotka ovat aina kiireisiä