Kuntokeskuksen uima-allas: miten se tehdään itse

Jos et – ole faneja ryhmän “kokoontumisista” altaassa, mutta haluat tuoda kehon muotoon vedessä, käytä suosituksia Vladimir Kolesnikov, fitness johtaja klubin Sportown.

Aloittelijoille katsotaan, mitä altaat löytyvät kuntoklubista ja mistä he ovat. Uima-altaat ovat urheilua, tavallisesti 3-6 raitaa 25 tai 50 metriä, ei-standardimuodossa. Toiminnallinen, mutta mikään yllättävää. Jos huomiota herättävät ulkouima-altaat, joissa on parannettu vedenlämmitys, mini vesiputouksia, valaistus tai vesihieronta. Useimmiten kuntosaleissa uima-altaat käyttävät oppitunteja aqua-aerobicilla, uima-osuuksilla ja klubien jäsenten vapaa uinti. Harvoin löytyy tällaisia ​​harjoittelua kuten vesipallo, synkronoitu uinti ja sukellus.

Kuten kaikilla liikuntamuodoilla, myös vesiurheiluilla on omat selkeät kriteerit, jotka koskevat tiettyjen päämäärien saavuttamiseen tähtäävää työmäärää, intensiteettiä ja tyyppejä. Yleensä vesiurheilun käytäntö kestää 45-60 minuuttia, se on hyvin tunnepitoista. Kuorman taso riippuu opetustyypistä ja se ohjaa kouluttaja. Luokkahuoneessa lihakset ovat täynnä erikoislaitteita ja vedenpitävyys. Älkää unohtako, että selkärangan ja nivelten vedenkorkeus minimoidaan, minkä seurauksena saamme erittäin hyödyllisen koulutuksen, joka on lähes kuka tahansa kuntosalissa mukana oleva.

Miten kouluttaa itseäsi altaassa

Jos et ole kiinnostunut ryhmien harjoituksista vedessä, kaikki kuormitussuunnittelun ongelmat on ratkaistava itsenäisesti. Tässä tapauksessa sinun on ymmärrettävä, että terveydentilaa varten voit aloittaa harjoittelun 20 minuutin kuluttua ja kasvattaa ne asteittain 45-60 minuutiksi. Kuorman voimakkuus saavutetaan nostamalla uinnin nopeutta, vähentämällä lepovälejä ja käyttämällä erikoislaitteita, esimerkiksi teriä. 

Jotta saat tehokasta uimisen koulutusta, sinun on kyettävä uimaan erilaisissa urheilutapauksissa. Kaikissa on neljä: räjähtäminen rintaan, selän kouristus, rinta rinta, perhonen tai delfiini. Myös niin kutsuttuja uimastyyppejä on: sivussa, takana ja hengitysviiveellä.

Yleensä uinnin merkitys on vastata vettä ja liukua. Mitä teknisempi ja voimakkaampi vastenmielisyys (aivohalvaukset), nopeampi ja vähemmän tylsiä liukumista ja liikkumista vedessä. Siksi nopeasti tai pitkään uimaan sinun on pystyttävä hengittämään kunnolla, hallitsemaan oikea tekniikka. Kaikenlaiset uivat liittyvät kaikkiin kehon lihaksisiin, mutta eri tavoin. Eri liikkeet pakottavat eri lihaksia toimimaan.

Itsekoulutusohjelma altaassa

Suurin harjoittelu uimaharrastuksessa Suosittelen vuorottelevia erilaisia ​​uintityylejä. Esimerkiksi ensimmäinen voit mennä kaikkein fyysisesti vaativaa tyyli – perhonen, niin teknisesti monimutkainen tyyli kunkin yksittäisen tai rintauinti tai ryömiä selässään, loppuun koulutusta tutuin tyyli – indeksointi rintaansa. Jokaisella uima-tyylillä voit silti muuttaa hengityksen periaatetta. Esimerkiksi ryömiä rintaansa voi hengittää kahden, kolmen tai neljän aivohalvaus. Voit hengittää yhteen suuntaan tai voit tehdä sen eri tavoin. Jos väsyt nopeasti, voit levätä 15-30 sekunnin välein 50-200 metrin välein. Muina aikoina suosittelen, että teet muutama uloshengitys vedessä, joten palaat nopeammin. Ui jokainen tyyli 50-300 metriä, voit uida yhteensä noin kilometrin, joka on erittäin hyvä noviisi uimari. 

Harjoittelun toisessa osassa voit uida sovelletuilla uintityyleillä tai erikoislaitteilla, esimerkiksi kalkinpoikalla, laudalla, aivohalvausten, liukumisen ja hengityksen hoitamiseksi. Koulutuksen lopettamiseksi on välttämätöntä hidastaa, tavanomaista uintia rentoutumiseen ja hengityksen palauttamiseen, ja lisäksi on pakko tehdä joitain uloshengityksiä veteen.

Näin voit harjoitella tehokasta harjoittelua, jonka virtaus on 500-1000 k / k, 40-50 minuutin ajan. Kaikki riippuu uima-nopeudesta, veden lämpötilasta ja painosta. Tällainen koulutus vastaa yhtäaikaista ajamista 12 km / h nopeudella – mistä monet eivät ole fyysisesti saatavilla terveyssyistä.

Tietenkin, jotta voisimme harjoittaa tällaista koulutusta, on oltava hyvä tekninen koulutus. Tehokkain tapa saavuttaa tämä on kouluttamalla kokenut valmentaja. Kouluttaja opettaa uima-tekniikan, asianmukaisen hengityksen, opettaa kuorman annostelua ja ottaa huomioon sykkeen (HR), joka on tärkein kuorman intensiteetin indikaattori. Pulssisi ei saa ylittää 70-75% enimmillään alkuvaiheessa. ЧСшмакс = 220-ikäsi. Harjoittelun aikana kouluttaja voi valvoa pulssia tai itse käyttämällä erikoislaitteita.

Kun käytät altaan tällä tavoin säännöllisesti, saavutat hyviä tuloksia: saamasta nautintoa ja hyvää tunnelmaa, menettää painoa ja lisäämällä koko kehosi toimivuutta.

Menestyvä ja tuottava koulutus!

Tietoja kirjoittajasta:

Vladimir Kolesnikov on Sportown-klubin kuntojohtaja.

Kuva: Getty Images, henkilökohtainen arkisto

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

8 + 2 =