Une bonne nutrition: ce que vous pouvez manger après une séance d’entraînement

Contenu de l’article:

  • Pourquoi faut-il manger après une séance d’entraînement
  • Fenêtre glucides
  • Fenêtre Protéine

Puis-je manger juste après l'entraînement?
Puis-je manger juste après l’entraînement?
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Pourquoi faut-il manger après une séance d’entraînement

Le meilleur moment pour manger après une séance d’entraînement est les 20 à 40 premières minutes, il est donc bon de faire cuire la nourriture à l’avance afin de ne pas manquer cette merveilleuse période. Pourquoi merveilleux? Et voici pourquoi. Immédiatement après l’entraînement, le corps ouvre la fenêtre dite anabolisante (ou protéine glucidique) pour l’utilisation la plus utile des protéines et des glucides (non gras!). L’assimilation de ces nutriments a lieu 3 à 4 fois plus vite que d’habitude dans ces minutes. Cela est dû à la forte consommation d’énergie pendant l’exercice. Cette capacité est maintenue pendant les 20 à 40 minutes, généralement appelées fenêtre anabolique. Tout ce que vous mangez à ce moment-là, va délibérément aller à la restauration des muscles, et pas une seule calorie du mangé ne va aller à la graisse. C’est extrêmement important.

Une autre raison de l’opportunité de manger des aliments immédiatement après l’exercice est que l’exercice intense provoque le genre de corps du stress et augmentation de la production d’hormones (le plus célèbre d’entre eux adrénaline et le cortisol)

Les hormones reconstruisent votre métabolisme de sorte que la charge ne provoque pas la structure du corps et de l’énergie des dommages excessifs (soins), ils se traduisent par la biochimie du corps d’une autre manière dans laquelle une personne reçoit un sentiment spécial, se sent passion pour le sport et une bouffée d’énergie. Si après une séance d’entraînement ne pas manger, c’est à dire ne pas donner aux hormones le signal que tout est fini, tout est en ordre, alors leur action restera longtemps après les cours. Et cela se heurte au fait que le corps continuera à garder tout ce qui est possible et à dépenser les économies à contrecœur, y compris les graisses.

Fenêtre glucides

Neutraliser l’action des hormones de stress peut leur antagoniste biochimique – l’insuline. Il est capable de transférer le métabolisme de l’état d’anxiété à une récupération calme. Avec l’aide de l’insuline commence le processus de réapprovisionnement des ressources énergétiques du corps, dépensé pendant l’entraînement et la restauration des protéines musculaires. Un moyen bien connu et tout à fait naturel d’augmenter le niveau d’insuline dans l’organisme consiste à prendre des aliments riches en glucides.

Les nutritionnistes sont invités à consommer des glucides après un entraînement sous forme liquide, à partir de sources élémentaires à indice glycémique élevé. Dans ce cas, il y aura une forte augmentation du niveau d’insuline, qui se caractérise par des qualités anaboliques et anti-cataboliques. Autrement dit, buvez après l’exercice la vigne et le jus de canneberge, car ils sont connus pour leur rapport élevé entre le glucose et le fructose.

La quantité de jus dont vous avez besoin est calculée selon ce schéma: 1 g de glucides par kg de poids idéal. Pour votre référence: dans un verre de jus de raisin contient 38 grammes de glucides, la canneberge – 31 grammes

Le fruit et tout aliment glucidique ne contenant pas de graisse sont également indiqués:

  • pommes de terre bouillies
  • riz bouilli
  • légumes bouillis ou cuits à la vapeur
  • les pâtes
  • le sucre
  • conserve
  • marmelade et similaires.

Il est clair que les portions doivent être raisonnables. L’utilisation de ces produits entraînera une isolation supplémentaire de l’insuline, ce qui normalise dans ce cas le métabolisme et reconstitue l’énergie dépensée lors de l’entraînement.

Fenêtre Protéine

Les bodybuilders et les bodybuilders considèrent que l’utilisation de boissons protéinées à partir de poudres de protéines prêtes à l’emploi après l’entraînement (vendue dans les pharmacies et dans les magasins de nutrition sportive) est la meilleure option. Les propriétaires et les constructeurs de beaux corps de secours sont convaincus que grâce au cocktail ivre après un entraînement intensif, la synthèse des protéines dans les muscles augmente 3 fois (par rapport à la famine). Donc, vous pouvez prendre une bouteille avec un cocktail de poudre et de jus, si vous n’êtes pas à la maison, et boire immédiatement après l’entraînement.

La quantité de protéines en poudre par kg de poids idéal est de 0,55 gramme. Si pour une raison quelconque vous ne pouvez pas boire de cocktails protéinés, mangez des blancs d’œufs

Si vous ne voulez pas prendre de cocktails en poudre, mangez des aliments contenant des protéines, en calculant au préalable la quantité dont vous avez besoin. Le schéma le plus simple est le suivant: une partie doit entrer dans votre paume. Étant donné que la nourriture après la séance d’entraînement a un objectif important – de restaurer efficacement et rapidement vos muscles et assurer la croissance de la masse musculaire maigre (au lieu de l’affaissement), les aliments riches en protéines ne doivent pas contenir de graisse. Pas un seul gramme. La graisse retardera la prise de protéines et de glucides de l’estomac dans le sang.

Qu'est-ce que vous pouvez manger après une séance d'entraînement
Qu’est-ce que vous pouvez manger après une séance d’entraînement
Photo: Shutterstock

Si vous décidez de manger après un entraînement, laissez-le prendre la poitrine ou les ailes, mais pas les jambes. Si vous voulez reconstituer l’énergie avec des œufs, laissez-le devenir une protéine et non l’œuf entier. Ne comptez pas sur le porc ou même le boeuf; en eux beaucoup de graisse, choisissez votre veau. Soyez également prudent avec les fromages, les yaourts, le lait et le fromage blanc, le fait est que le plus souvent dans leur composition il y a au moins 5% de matières grasses. N’achetez et ne mangez que des aliments faibles en gras. Mais les poissons gras peuvent manger sans crainte et souvent, mais pas frits.

Les aliments protéiques sont également:

  • haricots
  • céréales (orge perlé, riz)
  • des noix
  • caviar d’esturgeon et saumon kéta
  • champignons, etc.

Aide: comment calculer votre poids idéal. Dans de nombreux systèmes, les nutritionnistes indiquent une certaine quantité de glucides et de protéines pour 1 kg de poids idéal. Le poids idéal est calculé selon la formule connue de l’IMC (indice de masse corporelle): divisez votre poids réel en kg par la taille en mètres du carré. Exemple: IMC = 64 kg: (1,70 x 1,70) = 22.

Cette formule est pratique car elle convient aussi bien aux “enfants” qu’aux “géants”

Regard suivant:

  • moins de 15 ans – déficit de poids aigu
  • de 15 à 18,5 – déficit pondéral
  • de 18,5 à 24 – poids normal (idéal)
  • de 25 à 29 ans – en surpoids
  • de 30 à 40 ans – obésité
  • plus de 40 – obésité sévère

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