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  • Échauffement quotidien
  • Entraînement en force

Exercices pour le dos
Exercices pour le dos
Photo: Shutterstock

Echauffement quotidien: comment renforcer les muscles du dos

Tous ceux qui mènent une vie sédentaire, un inconfort familier dans le dos. Douleur de dessin, sensation de “perçage” et sensation de brûlure – symptômes de troubles éventuels de la colonne vertébrale. Des exercices correctement sélectionnés aideront à corriger la situation. les transformer en un exercice quotidien, mais deux ou trois fois par semaine, faire une utilisation plus intensive du complexe avec des équipements de sport – bancs de gymnastique, disques et haltères.

L’échauffement du matin prend 10-15 minutes. Un tel complexe aide à étirer les muscles, à les amener dans un tonus et à préparer la colonne vertébrale à la charge du jour. En outre, plusieurs exercices effectués avec l’intensité requise apporteront gaieté et excellent bien-être toute la journée.

Ne nécessite aucune adaptation, la gymnastique peut être faite dans des vêtements légers amples et pieds nus

Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement parallèles les uns aux autres. Inclinez-vous en avant et en arrière, ne pliez pas les genoux. Faites 20 répétitions. Ensuite, à partir de la même position de départ, faites des pentes latérales avec une amplitude moyenne. Répétez l’inclinaison 10 fois dans chaque direction. La dernière approche consiste à faire pivoter le corps d’abord à gauche, puis à droite. Ces exercices mettent en œuvre des muscles abdominaux obliques et un muscle grand dos. Ils sont particulièrement utiles pour ceux qui mènent une vie sédentaire.

Les pistes peuvent être pratiquées plusieurs fois par jour, par exemple avant le dîner et le soir. Un tel mini-échauffement aidera à garder vos muscles dans le ton

Allongé sur le sol, tendez vos jambes. Placez vos paumes sous vos fesses. Soulevez vos jambes à 30 cm au-dessus du sol et faites-les croiser des mouvements qui imitent les ciseaux. Répétez l’exercice 5-10 fois. Il est très utile pour la taille, en plus, il entraîne les muscles droits de l’abdomen.

Pliez les genoux, placez vos pieds ensemble. Inclinez vos jambes sur les côtés, en essayant de toucher le sol. Ne déchire pas les reins, ne tourne pas la tête. L’exercice étudie la partie inférieure de la colonne vertébrale et est particulièrement recommandé pour ceux qui souffrent de dépôts de sels. Répétez l’inclinaison 10 fois dans chaque direction.

Allume ton ventre, étends tes jambes. Soulevez la partie supérieure du tronc en pliant le bas du dos et en étirant ses bras devant lui. Maintenez la position pendant quelques secondes dans cette position, puis relâchez les muscles. Répétez l’exercice 5-10 fois.

Cela peut être compliqué en soulevant non seulement les mains, mais aussi les jambes redressées au niveau des genoux

Allongé sur le ventre, appuie-toi sur tes coudes. Soulevez votre corps, redressez vos bras et appuyez-vous sur le sol avec vos mains. En même temps, pliez les jambes dans les genoux, en essayant de toucher le dos avec des orteils allongés. Fixez le corps pendant quelques secondes et revenez à sa position initiale. Répétez l’exercice 5-10 fois. Cela fonctionne à travers tous les muscles du dos et développe la flexibilité.

L’exercice “bridge” est très utile. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds. En s’appuyant sur les jambes et les mains, soulevez un corps pour former un arc. Les mains doivent être redressées, les genoux légèrement pliés. Maintenez la position pendant quelques secondes et descendez au sol. Répétez l’exercice 5 fois.

Entraînement musculaire: renforcement de la colonne vertébrale

Deux ou trois fois par semaine, faites de la musculation. Le poids supplémentaire augmente la charge, contribuant non seulement à l’entraînement musculaire, mais également à la combustion accrue des calories excédentaires. Il en résulte des lignes élastiques et féminines, une souplesse et un sentiment de gaieté. Répétez 10-14 fois. En quelques semaines, vous pouvez augmenter le nombre d’approches, en les portant progressivement à 4.

Pour les cours, vous aurez besoin de:

  • banc de gymnastique
  • plate-forme pas à pas
  • haltères
  • barbell

Avant l’entraînement, faites un échauffement pour cet exercice avec des pentes du complexe du matin.

Prenez les haltères dans vos mains. Tenez-vous droit, haltères dans les mains abaissées, jambes légèrement écartées. Rétrécissez vos épaules en les tirant en arrière. Après avoir terminé l’approche, effectuez une autre mise en œuvre: dans la même position initiale, faites pivoter les épaules. Ces exercices développent parfaitement les muscles du haut du dos.

Pendant l’entraînement, boire de l’eau pure pure: des exercices intensifs provoquent une forte soif

Tenez-vous debout, les pieds proches et parallèles les uns aux autres. Pliez à un angle de 90 degrés et pressez la barre contre l’estomac. Après avoir terminé l’approche, mettez la barre. Avec une main sur le banc, l’autre tire l’haltère sur sa poitrine. Faites 10-14 répétitions avec chaque main. L’exercice étudie la partie centrale du dos.

Entraînement en force
Entraînement en force
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Allongez-vous sur le banc de gymnastique, fixez vos pieds. Penchez-vous et redressez-vous avec la déflexion maximale dans le bas du dos, en tenant vos mains derrière votre tête.

Debout, les jambes sont légèrement écartées. Mettez la barre sur vos épaules en la tenant avec vos mains. Faites les pentes vers l’avant. Répétez 10-14 fois, faites des tours dans des directions différentes, en tenant toujours la barre. Cela va profondément travailler les muscles du bas du dos.

Préparez un petit support, par exemple une plate-forme pas à pas. Tenez-vous dessus, placez la barre devant le support. Tirez la barre de la position dans la pente. Jouez lentement, tendez les muscles du dos, des bras et des jambes. L’exercice est utile non seulement pour la colonne vertébrale, mais aussi pour les hanches et l’abdomen.

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