खींच रहा है: इसकी आवश्यकता क्यों है और मुख्य गलतियों

कई फिटनेस प्रशंसकों, नियमित रूप से गहन प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, अक्सर खींचने या अन्य खींचने की उपेक्षा करते हैं। हमने यह पता लगाने का फैसला किया कि खिंचाव की आवश्यकता क्यों है और मुख्य त्रुटियों को खींचने की अनुमति है। ट्रैक और फील्ड एथलेटिक्स में खेल के मास्टर से सीखने वाले इन और अन्य सवालों के जवाब, पोल वॉल्टिंग में यूक्रेन के चैंपियन, फिटनेस क्लब स्काईक्लब, मिटी स्टेबोरोव्स्की के व्यक्तिगत ट्रेनर।

उपयोग के लिए निर्देश खींच रहा है

खींचना या खींचना शरीर के लचीलेपन को विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यास का एक जटिल है। अभ्यास अस्थिबंधन और जोड़ों को अधिक लोचदार बनाता है, जिससे व्यक्ति पूर्ण आयाम में आंदोलन कर सकता है। इसके अलावा, खींचने से रक्त परिसंचरण को उत्तेजित किया जाता है और मनोविश्लेषण तनाव से राहत मिलती है।

खींचने के कई अलग-अलग प्रकार हैं, लेकिन उनमें से सभी को दो बड़े समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

  • स्थिर खींच रहा है। इस तरह के खींचने के साथ, एक व्यक्ति एक निश्चित स्थिति लेता है, जिसमें यह 30-60 सेकंड के लिए जम जाता है। इस पल पर सभी ध्यान शामिल मांसपेशियों को निर्देशित किया जाता है। इस मामले में, कोई मजबूत दर्द नहीं होना चाहिए।
  • गतिशील खींचने। यह नरम “वसंत” आंदोलनों का तात्पर्य है। इस तरह की प्रत्येक कार्रवाई के साथ, आंदोलन का आयाम धीरे-धीरे मांसपेशियों को खींचता है।

बदले में, कोई भी खींच निष्क्रिय दोनों (एक साथी की मदद से) और सक्रिय (स्वतंत्र) दोनों हो सकता है।

खींचने के समय के लिए, एक सक्रिय कसरत से पहले एक छोटी गतिशील खींच कर सकते हैं और किया जाना चाहिए। इस प्रकार की खिंचाव मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करती है और अच्छी गर्मजोशी के रूप में कार्य करती है। इसके अलावा, इस तरह के कार्यों प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में अप्रिय संवेदना से बचने में मदद मिलेगी। एक ही स्थैतिक खिंचाव के व्यायाम एक झुकाव या एक पूर्ण खींच अभ्यास के लिए महान हैं। (हम सामग्री के अंत में खिंचाव के निशान के कई उदाहरण सूचीबद्ध करेंगे।)

खींचने के दौरान मूल गलतियों

  • बहुत तेजी से परिणाम की प्रतीक्षा कर रहा है।

ऐसे लोग हैं जो प्रकृति से पर्याप्त लचीले होते हैं, ज्यादातर लोगों को मांसपेशी लोच को विकसित करने के लिए काफी समय की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, सबसे पहले, लड़कियां सीखना चाहती हैं कि स्ट्रिंग पर कैसे बैठना है। अक्सर वे जल्दी में होते हैं और तेज गति की अनुमति देते हैं, जिससे चोट लगती है। लचीलापन पर काम करने में, आपको धीरज रखने की आवश्यकता है। सावधानीपूर्वक खींचने के लिए महत्वपूर्ण है, ताकि आप को नुकसान न पहुंचे। ट्रेनर की देखरेख में अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।

 

  • खिंचाव अक्सर या बहुत दुर्लभ है।

मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए, इसलिए अक्सर खींचने से समझ में नहीं आता है और यह केवल दर्दनाक है। यह समय-समय पर बेकार और खिंचाव है। पाठों की व्यवस्थित प्रकृति महत्वपूर्ण है।

  • अस्थिबंधन और जोड़ों पर लोड करें।

ऐसा होता है कि मांसपेशियों के साथ, अन्य ऊतक भी होते हैं जो विनाशकारी परिणामों का कारण बन सकते हैं। इसे होने से रोकने के लिए, उदाहरण के लिए, पैरों की मांसपेशियों को खींचते समय, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, ताकि आप अस्थिबंधन और जोड़ों पर भार को कम कर सकें। ट्रान्सवर्स ट्विन पर काम करते समय, मोजे को ऊपर की तरफ घुमाएं ताकि टखने को अधिभारित न किया जा सके।

  • असममित काम

शरीर के संतुलन को बनाए रखने के लिए, आपको विपरीत मांसपेशियों को फैला देना चाहिए। यही है, बाएं पैर खींच, सही के बारे में मत भूलना। जैसा कि पहले से ही बताया गया है, खींचने से मांसपेशियों को फैलाया नहीं जाता है, बल्कि थकान, दर्द और तंत्रिका तनाव से छुटकारा पाने में भी मदद मिलती है। कार्यालय श्रमिकों के लिए विस्तार अभ्यास बहुत उपयोगी हैं। लंबे समय तक एक ही मुद्रा में रहता है रक्त की स्थिरता के कारण मांसपेशियों में अप्रिय सनसनी होती है।

कार्यालय के लिए अभ्यास का परिसर

हमारे विशेषज्ञ मितिया स्टेबोरोव्स्की द्वारा विकसित अभ्यासों का यह छोटा परिसर सीधे कार्यस्थल पर किया जा सकता है। वह शरीर को फैलाने में मदद करेगा और जल्दी से टोनस की ओर ले जाएगा। बेशक, इन कार्यों का मुख्य उद्देश्य मांसपेशियों को विकसित करने के लिए नहीं किया जाता है, लेकिन तनाव से मुक्त होने पर। लचीलापन के विकास पर काम सक्षम कोच की देखरेख में किया जाना चाहिए, क्योंकि चोट की संभावना अधिक है। सुरक्षा सावधानियों को हमेशा याद रखना महत्वपूर्ण है: बहुत तेज आंदोलन न करें, अपनी पीठ को सीधे रखें, गंभीर दर्द को सहन न करें, प्रशिक्षु की उम्र और अन्य विशेषताओं को ध्यान में रखें। ध्यान से अपनी भावनाओं को सुनो और अपना ख्याल रखें।

हम गर्दन खींचते हैं। धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें और बाएं कंधे और पीछे एक चिकनी परिपत्र गति बनाएं। दूसरी तरफ से शुरू, चरणों को दोहराएं। एक ही समय में अपनी पीठ को सीधा करो, आराम करें और अपने कंधों को कम करें।

अपने हाथ खींचो। अपनी उंगलियों को अपने हथेलियों के साथ एक साथ घुमाएं और उन्हें ऊपर उठाएं। अपने हाथों से, शरीर को खींचो। अपने कंधों को कम करने की कोशिश करो। धीरे धीरे और आसानी से सांस लें।

हम अपनी पीठ खींचते हैं। पीठ में दर्द के साथ, निम्नलिखित अभ्यास सहायक होगा: गर्दन के आधार पर पीछे के शीर्ष पर एक हाथ रखो, कोहनी पर एक और मोड़ और कमर के पीछे हवा। अपनी पीठ झुकाएं और अपनी उंगलियों को एकजुट करने का प्रयास करें। हाथों की स्थिति बदलते हुए आंदोलन दोहराएं।

निचले पैर को खींचो। अपने पैरों को फैलाने के लिए, उन्हें आगे खींचें और अपने आप पर मोजे खींचें। आराम करो और पुनः प्रयास करें।

प्रशिक्षण से पहले अभ्यास खींचने का एक सेट

जैसा कि पहले से ही उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों को अच्छी तरह से बढ़ाता है, और प्रशिक्षण के बाद अप्रिय संवेदनाओं से बचने में भी मदद करता है। मैरी क्लेयर ने तीन दिलचस्प परिसरों को चुना, जिन्हें ध्यान दिया जाना चाहिए (और, ज़ाहिर है, हमारे विशेषज्ञ की सलाह के बारे में मत भूलना और अभ्यास करने से पहले ट्रेनर से परामर्श लें)।

फोटो का स्रोत: गेट्टी छवियां

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