गधे पंप कैसे करें

एक लोचदार पंप गधा वासना और ईर्ष्या का उद्देश्य है। इसे प्राप्त करने के लिए इतना मुश्किल नहीं है, मुख्य बात नियमित रूप से व्यायामों का एक सेट करना है जो आपको अपने गधे को लोचदार और सुंदर बनाने में मदद करेगी।

स्क्वाट

मूल अभ्यास में नितंबों को लोड करने का एक सिद्ध तरीका। पैरों को स्थापित करने के लिए ध्यान दें। चरणों को जितना संभव हो सके चौड़ा सेट करने की आवश्यकता है, तो भार नितंबों पर झूठ बोल जाएगा। अपने कंधों या डंबेल पर एक लोहे के साथ स्क्वाट। सही तकनीक के बारे में मत भूलना। यदि आवश्यक हो, तो आप सिम्युलेटर में पैर प्रेस के साथ सीट-अप को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। आपको अपने पैरों को चौड़ा रखने की भी आवश्यकता है। पूर्ण 3 दृष्टिकोण 12-15 बार।

lunges

ग्ल्यूटल मांसपेशियों के लिए एक और बुनियादी अभ्यास। स्थायी स्थिति से, पैर कंधे चौड़ाई अलग, एक कदम आगे ले लो और एक दृढ़ स्टैंड ले लो। शरीर के वजन को सामने के पैर में स्थानांतरित करें और घुटने तक फर्श को छूने तक धीरे-धीरे कम करें। शुरुआती स्थिति पर लौटें। एक पैर के लिए पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला करें, फिर दूसरे के लिए। ध्यान रखें कि सामने घुटने पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ता है। आप अपने कंधों पर गर्दन के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं, या शरीर के किनारों पर अपने हाथों में डंबेल रख सकते हैं। पूर्ण 3 दृष्टिकोण 12-15 बार।

कैंची

अभ्यास, जो एक सुधारात्मक के रूप में, नितंबों के लिए प्रशिक्षण विभाजन में शामिल किया जाना चाहिए। बेंच चेहरे पर नीचे लेटें, किनारे पर कूल्हें, अपने पैरों को सीधे रखें, अपने पैर की उंगलियां फर्श को छूएं। अपने नितंबों और जांघों को खींचो, और अपने पैरों को सीधा करो। अब वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को उठाएं और कम करें, जैसे कि आप पानी पर अपने पैरों को लात मारते हैं। प्रत्येक पैर पर 15-20 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

कार्य जटिल करें। उसी प्रारंभिक स्थिति से, फर्श पर समानांतर कूल्हों को रखते हुए, पैरों को कम करने और फैलाने लगते हैं। पैरों की कमी थोड़ा पार करने के साथ। 15-20 पुनरावृत्ति के 2 सेट पूर्ण करें। आप भारोत्तोलन का उपयोग कर सकते हैं।

deadlift

वह जांघ, नितंबों और निचले हिस्से के पीछे काम करता है। एक लोहे या डंबेल की बाहों में सीधे, पैर कंधे-चौड़ाई अलग खड़े हो जाओ। पीछे हटना, पीछे हटना और वापस खींचना। पीठ झुका हुआ है। निचले बिंदु पर, नितंबों को दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में मोड़ें। जितनी संभव हो सके अपने पैरों के करीब गर्दन या डंबेल रखें, जितना संभव हो सके घुटनों को झुकाएं। 10-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए इस क्रम में अभ्यास करें।

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