जिमनास्टिक पर: सुबह फिटनेस के लिए 9 सर्वोत्तम अभ्यास

समुद्र तट के मौसम की पूर्व संध्या पर, आपको अपने फिटनेस दिनचर्या को तत्काल व्यवस्थित करना चाहिए, क्योंकि आप सबसे सेक्सी बिकनी विक्टोरिया के रहस्य में समुद्र तट पर चमकना चाहते हैं? फिर फिलो नहीं और तुरंत सुबह अभ्यास पर जाओ!

एक फिटनेस प्रशिक्षक के साथ चार्ज करने के लिए सुबह अभ्यास के लिए हमारे जटिल अभ्यास अनास्तासिया नागोरयाया, न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि वसंत अवसाद से बचने के लिए भी मदद करेगा (यह साबित होता है: सुबह में खेल ठीक मनोदशा का प्रतिज्ञा है!), और दुख को फैलाने और पूरे दिन के लिए जीवंतता का प्रभार प्राप्त करने में मदद करेगा! तो, एक खेल के रूप में बदलें, अपने पसंदीदा पटरियों को चालू करें और सुबह अभ्यास शुरू करें Beauty.ua!

लड़की अभ्यास कर रही है

जिमनास्टिक पर: सुबह जिमनास्टिक के लिए 9 सर्वोत्तम अभ्यास

वार्म अप के साथ शुरू करने के लिए, वार्म अप (बच्चों के शिविर याद) करते हैं, वापस खींच, गर्दन, आगे और पक्ष को झुक जाता है बनाने के लिए,, अपने पैरों को खींच नीचे एक दो बार बैठने के लिए और इसे बाहर जाने और व्यायाम करने लगते हैं।

अपनी पीठ फैलाओ: पीठ के लिए व्यायाम

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अपने सिर पर एक हाथ भी खींचें, इसे बिस्तर के तल से नहीं ले जाएं, और विपरीत पैर को हाथ से खींचें, इसे बिस्तर के तल से खींचकर उसे नीचे खींचें। महसूस करें कि रीढ़ की हड्डी कैसे फैल रही है। अपनी बांह और पैर बदलें और सबकुछ भी करें।

रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम “लचीला वापस”

भार को खड़े होकर, दोनों पैरों पर समान रूप से भार वितरित करें। पैर कंधों की चौड़ाई पर हैं। अपने कूल्हों पर अपने हाथों से, बैकरेस्ट (थोरैसिक क्षेत्र के नजदीक) ऊपर की ओर खींचें, अपने हाथों से जैसे कि खुद को जाने न दें। अपने हाथों पर झुकाव, विपरीत दिशा में अपनी पीठ स्पिन। अपनी ठोड़ी खींचने की कोशिश करो। इस अभ्यास में, आपकी रीढ़ फ्लेक्सन-एक्सटेंशन चरण में काम करती है, जिससे रीढ़ की हड्डी के साथ मांसपेशियों को कम और आराम मिलता है। यह आपको रीढ़ की हड्डी के समस्या क्षेत्रों में ओवरस्ट्रेन को हटाने की अनुमति देता है, जो बदले में रीढ़ की हड्डी से घिरे सभी अंगों और प्रणालियों के काम में सकारात्मक प्रभाव डालता है!

लड़की अभ्यास कर रही है

लड़की अभ्यास कर रही है

अपने सांस लेने को सुनिश्चित करें: निकालें – विक्षेपण पर (जब ठोड़ी ऊपर की ओर फैली हुई है), और झुकाव पर श्वास लें। हम 15 पुनरावृत्ति (फ्लेक्सन-एक्सटेंशन के लिए) करने की सलाह देते हैं।

अभ्यास खींचना: कूल्हों और घुटनों

लड़की अभ्यास कर रही है

स्थिति में ले लो, फोटो में: एक पैर पर खड़े होकर, घुटने पर दूसरा मोड़ और पैर को नितंब पर खींचें। एक बेहतर खिंचाव के लिए, सहायक पैर के लिए खुद को और भी लागू करें – महसूस करें कि पैर की जांघ के सामने का हिस्सा कैसे फैला हुआ है, जिस पैर को आप नितंब में खींचते हैं। प्रस्तावित अभ्यास को पूरा करते हुए, आप न केवल एक कड़े “popliteal जोन” प्रदान करेंगे, बल्कि घुटने में दर्दनाक दर्द भी हटा देंगे।

जांघ के भीतरी पक्ष के लिए व्यायाम

लड़की अभ्यास कर रही है

घुटनों की रेखा से चौड़े पैर रखकर, जोर खड़े हो जाओ। धीरे धीरे धीमा। और इस स्थिति में, इसे ठीक करें। ध्यान रखें कि आप आगे नहीं गिरते हैं। रोकें – अधिकतम तैनात। सुविधा के लिए, इस अभ्यास को दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े किया जा सकता है। पैरों की दूरी की चौड़ाई ऐसी होनी चाहिए कि नीचे गिरते समय शिन फर्श पर लंबवत हो। जितना संभव हो उतना उतरना और अंतिम चरण में 10-15 सेकंड के लिए रहना आवश्यक है। 5 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ कम छोड़ दें।

जांघ व्यायाम “पतला”

लड़की अभ्यास कर रही है

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अपनी तरफ झूठ बोलना जोर दें। दोनों पैर घुटने पर झुक रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक ही विमान में है! बाकी की स्थिति में काम करने वाला पैर पहले से ही उठाया गया है। हिप संयुक्त में एक मोड़ करें, जिससे काम करने वाले पैर को एक अलग विमान में ले जाएं, बस बोलें – इसे सामने लाएं। नितंब में संकुचन महसूस करें – इसमें नितंबों की मध्यम मांसपेशियों (इस अभ्यास का एक और अच्छा “मादा” बोनस शामिल है: नितंब भी काम करते हैं)। स्टेम को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें। अपनी सांस देखें: निकालें – पैर (फैल) के उदय पर। हम 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करने की सलाह देते हैं!

प्रेस के लिए व्यायाम: क्लासिक ट्विस्ट्स

लड़की बाहर wringing है

स्थिति शुरू: उसकी पीठ पर झूठ बोल रही है, उसके सिर के पीछे हाथ शुरू, कोहनी पतला ओर, पैर उठाने और घुटनों पर झुकना, जांघों मंजिल करने के लिए खड़ा कर रहे हैं, वापस मजबूती से मंजिल के खिलाफ कम।

  • सांस लेने के लिए;
  • फर्श के ऊपर अपने कंधे उठाओ, एक धड़ मोड़ बनाओ;
  • आंदोलन के अंत में एक निकास बनाओ;
  • मूल पर लौटें।

एक हाथ पर पुश-अप

लड़की अभ्यास कर रही है

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अपनी तरफ झूठ बोलना जोर दें। ट्रंक को एक विमान में रखा जाना चाहिए – पेट खींच लिया जाता है, कंधे खोले जाते हैं। एक हाथ की हथेली पर झुकाव, शरीर को उठाओ। यह महत्वपूर्ण है कि सभी बोझ हाथ पर हैं। शरीर की मदद मत करो। शरीर को उठाना तब तक किया जाना चाहिए जब तक काम करने वाली भुजा की कोहनी पूरी तरह से अनुपस्थित न हो। फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें। उत्तेजना चढ़ाई, और सांस – नीचे किया जाता है। हम प्रति हाथ 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने की सलाह देते हैं।

नितंबों के लिए व्यायाम

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घुटने-निचोड़ जोर ले लो। निचले हिस्से में झुकाव न करें, सीधे अपनी पीठ रखें। पेट खींच लिया जाता है। व्यायाम करने के लिए एक घुटने पर आराम करना आवश्यक है, दूसरा चरण एक कामकाजी है, जो व्यायाम करता है। इस स्थिति में, पक्ष पर “गिरने” के लिए एक महान प्रलोभन है, इसलिए शरीर के वजन को सहायक पैर के विपरीत कलाई में अधिक वितरित करें। यानी यदि दायां पैर काम करता है, तो हम दाहिने हाथ पर अधिक वजन खिलाते हैं। प्रारंभिक स्थिति में, काम करने वाले पैर की जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। इस स्थिति के नीचे, व्यायाम के दौरान आपको अपना पैर कम नहीं करना चाहिए। घुटनों पर घुटने टेकने के लिए घुटने टेकना, थोड़ा घुटने आराम के लिए फ्लेक्सिंग करना। सुनिश्चित करें कि कमर आंदोलन में शामिल नहीं है! निकास पैर को ऊपर उठाकर, इनहेलिंग – शुरुआती स्थिति में लौटकर किया जाता है। हम प्रति पैर 40 प्रतिनिधि के 2 सेट करने की सलाह देते हैं।

तख़्ता

लड़की बाहर wringing है

जोर दें, खुद को ब्रश और मोजे पर रखें (एक सरलीकृत संस्करण के लिए – आप अग्रभागों पर रख सकते हैं)। एक साथ फीट। पैर सीधे और तनाव होना चाहिए, अन्यथा रेक्टस पेटी पर भार, जो लम्बर को विक्षेपण से रोकता है, भी कम हो जाएगा। Buttocks – तनावग्रस्त। ग्ल्यूटल मांसपेशियों में कमी कॉर्टेक्स की सभी मांसपेशियों की सक्रियता को बढ़ाती है। पेट में खींचा जाता है, और फिर (पहले से ही वापस ले लिया जाता है) पसलियों तक पहुंचने की कोशिश करता है। पूरे दृष्टिकोण के दौरान, इस स्थिति में अपना पेट पकड़ो, लेकिन अपनी सांस न पकड़ें! योजना के बारे में और पढ़ें!

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