वजन कम करें और वजन कम करें: वजन घटाने के लिए उचित आहार की शीर्ष 7 चालें

आप भोजन छोड़ने के बिना वजन कम कर सकते हैं। मुख्य बात उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि 21 दिनों में आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। क्यों और कैसे आप केवल 3 सप्ताह में वजन कम कर सकते हैं, सामग्री में पढ़ा।

और पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षकों, और डॉक्टरों की राय एक अधिक प्रभावी और स्वस्थ तरीके से वजन कम कसने और वजन घटाने और व्यायाम के लिए उचित पोषण के संयोजन से शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए है कि वहाँ में एकमत हैं। स्वाभाविक रूप से, दोनों को अनुशासन की आवश्यकता है। मुबारक एक: पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षकों है कि एक स्वस्थ आहार और व्यायाम शासन करने के लिए इस्तेमाल करने के लिए कम से कम 21 दिन हो सकता है दावा करते हैं। अपने मस्तिष्क के इन 3 हफ्तों के दौरान पुनर्निर्मित किया जाएगा, और व्यायाम और पोषण योजना एक आदत बन जाएगा। तो, तीन सप्ताह के बाद आप आलू के चिप्स का एक बुरा पैक के हाथ खींच नहीं होगा – तुम सिर्फ इन्हें वहां नहीं चाहते हैं।

लेकिन वजन कम करने के लिए सही तरीके से आहार कैसे खाएं और कैसे खाएं। 10 बुनियादी सिद्धांत हैं।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण

  • प्राथमिकता देना: आपका काम सद्भाव के लिए सब कुछ में खुद को सीमित नहीं करना है, बल्कि पोषण की एक प्रणाली का निर्माण करना है जिसे आप लंबे समय तक टिक सकते हैं, यहां तक ​​कि अपने बाकी के जीवन के लिए भी। वजन घटाने के लिए उचित पोषण शरीर को अतिरिक्त वसा जलाने और मांसपेशी फ्रेम बनाने में मदद कर सकता है। जब लक्ष्य हासिल किया जाता है, तो आप आहार में कुछ उत्पादों को वापस करने में सक्षम होंगे, लेकिन सीमित मात्रा में।
  • पोषण के आधार को याद रखें: उचित पोषण की व्यवस्था की कोर प्रोटीन और सही वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। आपको भूखा नहीं होना चाहिए। आहार चिकन, टर्की, krolyatina, दुबला लाल मांस, समुद्र और नदी की मछली, समुद्री भोजन, जैतून, नारियल या तिल का तेल, सब्जियां, जड़ी बूटियों और फल, जामुन, अंडे, omlochnye उत्पादों, साबुत अनाज, प्राकृतिक के बहुत सारे के रूप में खाद्य पदार्थ होना चाहिए मसालों और मसालों। किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श तरल साफ पानी की 1.5-2 लीटर एक दिन है: इसके अलावा शासन पीने के बारे में भूल नहीं है। यदि आप बहुत सारे खेल करते हैं, तो अधिक पानी पीएं।
  • अपनी कैलोरी दर परिभाषित करें: दैनिक आहार का कैलोरी मूल्य महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, औसतन, महिलाओं को वजन के आधार पर, उनके आकार को बनाए रखने के लिए 1500-2000 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। और वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी घाटा पैदा करना होगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कुख्यात 90-60-90 की तलाश में केवल एक पानी में स्विच करने की आवश्यकता है। दैनिक कैलोरी दर को 1200 तक कम करने के लिए पर्याप्त है, और आप वजन कम करना शुरू कर देंगे, लेकिन नियमों से। यही है, आप व्यक्तिगत कैलोरी नंबर पर जाने के बाद खो गए वजन वापस नहीं आएंगे।

वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे खाते हैं

  • दिन में 5 बार खाएं: मानव पेट की मात्रा लगभग 0.5 लीटर है, लेकिन यह फैल सकता है। तर्क सरल है: जितना अधिक भाग आप खाते हैं, उतना अधिक आप खाना चाहते हैं, क्योंकि आप अपना पेट फैलाएंगे और अधिक भोजन की आवश्यकता होगी। आम तौर पर, कम खाने के लिए, आपको कम की आवश्यकता होती है, लेकिन अधिक बार (टॉटोलॉजी को माफ कर दें)। 5 दैनिक भोजन के लिए अपने दैनिक भत्ते को विभाजित करें। भाग छोटे होंगे और आपको दिन के लिए भूख नहीं लगेगी। नाश्ते के लिए 500-600 कैलोरी होना चाहिए, दोपहर के भोजन के लिए – 150-200। रात के खाने पर आप 300-400 कैलोरी, स्नैक्स के लिए 150 और रात के खाने के लिए 300 खा सकते हैं।
  • कोई गीली शर्ट नहीं: स्नैक्स सैंडविच और यहां तक ​​कि सबसे आहार कुकीज़ के बारे में भूल जाओ। भोजन पूरा होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको दिन में पांच बार पहला, दूसरा, तीसरा और मिश्रण खाना चाहिए। बस बैठने और शांत रूप से एक पूर्ण तैयार पकवान, अधिमानतः गर्म खाने की जरूरत है। मांस, सब्जी, मछली शोरबा और मशरूम जाल पर पकाया तरल व्यंजन, गैस्ट्रिक रस के स्राव में योगदान देता है। दिन में एक बार सूप दूसरे कोर्स को पचाने के लिए पर्याप्त है।
  • वजन कम करने के लिए एक हिस्से के आकार का निर्धारण करें: फिर हम पेट के आकार के बारे में नहीं लिखेंगे। बेहतर कहें, आप भोजन में ग्राम में कितना खा सकते हैं। 100-150 ग्राम, सूप और डेयरी उत्पादों – – 150 मिलीलीटर, मांस या मछली – सब्जियों में से एक सेवारत 120 ग्राम, 1 फल, 1/4 एवोकैडो, अंगूर 8-12, नट के एक मुट्ठी भर, 1 चम्मच वनस्पति तेल
  • सही आहार का निरीक्षण करें: आकृति को कम करने और बनाए रखने के लिए आपका आहार इस तरह कुछ दिखना चाहिए: नाश्ते – प्रोटीन भोजन या पूरे अनाज से अनाज; रात्रिभोज – सूप + प्रोटीन भोजन या सब्जी सलाद / स्टू; नाश्ता – 1 फल; रात्रिभोज – डेयरी उत्पाद या सब्जी व्यंजन।

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण 2

पोषण के इन नियमों का पालन करते हुए, आप मोनो-डाइट के साथ जितना तेज़ वजन कम नहीं करेंगे, लेकिन यह वापस नहीं आएगा। इसके अलावा, आप जीवन के लिए ऐसी पोषण योजना से चिपके रह सकते हैं, इच्छा पर कुछ उत्पादों को जोड़ सकते हैं। और मुख्य बात यह है कि यह न केवल स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएगा, बल्कि इसे सुधार देगा।

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण के लिए नमूना मेनू

नाश्ता विकल्प

  1. 30 ग्राम सूखे फल के साथ 200 ग्राम समाप्त दलिया; कॉफी या चाय; फल।
  2. 1 ग्राम के साथ 150 ग्राम कुटीर चीज़। शहद; 30 ग्राम पागल या ताजा फल के 100 ग्राम; कॉफी, चाय या ताजा निचोड़ा हुआ रस का गिलास।
  3. एवोकैडो के 50 ग्राम या पनीर के 30 ग्राम के साथ 2 पूरे अनाज टोस्ट; उबला अंडे; कॉफी या चाय, फल।

लंच विकल्प

  1. चिकन सूप; सब्जी सलाद; पूरे गेहूं की रोटी, चिकन स्तन और हिरन का गर्म सैंडविच।
  2. डुरम गेहूं से पास्ता; चिकन स्तन के 100 ग्राम, चेरी टमाटर; फल।
  3. Additives के बिना प्राकृतिक दही; पूरे अनाज की रोटी, एवोकैडो, सामन और हिरन के साथ एक सैंडविच।

रात्रिभोज विकल्प

  1. सब्जियों के साथ बेक्ड मछली; 1/2 बेक्ड सेब।
  2. बulgूर, चिकन स्तन, टमाटर और सूखे जड़ी बूटी के साथ सलाद; चाय।
  3. बेक्ड चिकन पट्टिका; बेक्ड सब्जियों, 1 बड़ा चम्मच का गार्निश। एल। feta; चाय।
  4. 30 ग्राम नट्स और 1 चम्मच के साथ कुटीर पनीर के 150 ग्राम। शहद।

आपके आहार में जितना संभव हो उतना कच्चे सब्जियां और फल होना चाहिए, लेकिन 16:00 तक, तो बेक्ड सब्जियां और फल खाने के लिए बेहतर होता है, जो इस रूप में शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं।

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