Το τρέξιμο ενός μαραθωνίου είναι αερόμπικ. Σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι απαραίτητο να προετοιμαστεί για τουλάχιστον έξι μήνες. Η Τατιάνα Ποταπόβα αρχίζει την αντίστροφη μέτρηση.

Στις 27 Μαρτίου, πραγματοποιήθηκε επίσημη έναρξη της τρέχουσας σεζόν στη Μόσχα, όπου ο πρώην κάτοχος παγκόσμιου ρεκόρ Patrick Macau και ο Ρώσος αθλητής Olga Kucherenko προσκάλεσαν όλους να συμμετάσχουν στο πρόγραμμα Adidas parkruns (υπαίθρια εκπαίδευση). Ο πρώτος αγώνας σε απόσταση 5 χιλιομέτρων πραγματοποιήθηκε στις 6 Απριλίου στην προκυμαία Luzhnetskaya. Τώρα το μόνο που επιθυμούν να έχουν να προετοιμαστούν για το Half Marathon σε αποστάσεις 10 και 21,1 χιλιομέτρων (18 Μαΐου), η φιλανθρωπική οργάνωση πολύχρωμα ο αγώνας (Ιούνιος 21) και η Μόσχα μαραθώνιο ΙΙ (στα τέλη Σεπτεμβρίου). 

Οι ημερομηνίες εγγραφής για μισό μαραθώνιο και μια πολύχρωμη φυλή μπορούν να βρεθούν στην επίσημη ιστοσελίδα του Μαραθωνίου της Μόσχας moscowmarathon.org. Επίσης προτείνουμε να γνωρίσετε τις λεπτομερείς οδηγίες για το πώς θα προετοιμαστείτε για τον αγώνα για μεγάλες αποστάσεις.

6 μήνες πριν από τον μαραθώνιο

Κατά ειρωνικό τρόπο, η διαδρομή προς την εκτέλεση αρχείων αρχίζει με τραβήγματα, στροφές, επιθέσεις και καταλήψεις με μια μπάρα. Ένας μαραθώνιος είναι ένα πολύ συγκεκριμένο είδος φορτίου, και το σώμα πρέπει να είναι έτοιμο για αυτούς. “Όπου είναι ευαίσθητο, υπάρχει σπάσιμο”, λέει ο Alexei Levkin, υπεύθυνος προγράμματος για τα κλαμπ εξωτερικού δικτύου των WorldClass. – Ο πρωταρχικός στόχος είναι να απαλλαγούμε από αδύνατα σημεία. Κατά τους πρώτους δύο μήνες της εκπαίδευσης το σώμα σας θα αλλάξει δομικά, υπόσχεται. – Θα υπάρξουν μυς που θα τον κάνουν να κινηθεί και να χάσει βάρος. Για να τρέξει είναι επίσης απαραίτητο, η αλήθεια, λίγο. Η αθλητική σας λειτουργία θα πρέπει να έχει την εξής μορφή: 30% – τρέξιμο, 70% – φορτία ισχύος. Αλλά, γενικά, δεν μου αρέσει να καλέσω αριθμούς: όταν πρόκειται για σωματικές δραστηριότητες, όλα είναι πολύ ατομικά. “

4 μήνες πριν από τον μαραθώνιο

Όταν τελικά κοιτάξετε αθλητικά, ξεκινήστε να ασκείτε τεχνική λειτουργίας και μειώστε το ποσό της κατάρτισης δύναμης στο 50%. Σε αυτό το στάδιο, είναι λογικό να στραφείτε σε ένα έμπειρο άτομο – έναν εκπαιδευτή γυμναστικής, έναν έμπειρο αθλητή ή έναν ερασιτέχνη μαραθώνιο. Υπάρχουν εκατοντάδες ασκήσεις που έχουν ευεργετική επίδραση στην τεχνική λειτουργίας, και δεν είναι όλοι τους που θα μοιάζουν με τη λειτουργία απευθείας. “Το σχοινάκι άλματος, για παράδειγμα, διδάσκει τον αστράγαλο να προσγειωθεί σωστά: στο δάκτυλο, όχι στη φτέρνα. Και τα εγκάρσια βήματα είναι μια καλή άσκηση συντονισμού. Σας κάνει να κινηθείτε συνειδητά – θεωρήστε αυτό μια πρόσθετη εκπαίδευση για το κεφάλι. Όλα αυτά (και όχι μόνο) κάνουμε στην εκπαίδευση “Pozny Running”, – λέει ο Alexey Levkin, υπεύθυνος προγράμματος του εξωτερικού δικτύου των κλαμπ WorldClass.

Ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να αυξηθούν οι όγκοι λειτουργίας. “Ξεκινήστε να συμμετέχετε σε δοκιμαστικούς αγώνες και ξεπεράστε τις αποστάσεις κοντά στον μαραθώνιο”, συμβουλεύει. – Αυτό δεν είναι μόνο ένα καλό φορτίο, αλλά και πρόβα, το οποίο θα σας διδάξει πώς να έρθετε σωστά στους αγώνες, να εξοπλίσετε, να πάρετε τον αριθμό του συμμετέχοντα. Πιστέψτε με, ακόμα και αυτά τα μικρά πράγματα είναι σημαντικά. “

2 μήνες πριν από τον μαραθώνιο

Ήρθε η ώρα να αλλάξετε την έμφαση: η κατάρτιση δύναμης σχεδόν εξαφανίζεται, οι ασκήσεις για την τεχνολογία μειώνονται – αρχίζετε να εργάζεστε με ταχύτητα. Όλη η προσοχή εστιάζεται στην εκπαίδευση κατά διαστήματα, όταν μια σειρά επιταχύνσεων ακολουθείται από ένα τρέξιμο με μέσο ρυθμό. Τώρα είναι σημαντικό να μην σκοτώσετε τον εαυτό σας, οπότε δεν χρειάζεται να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις: τα 20-25 χιλιόμετρα είναι το μέγιστο.

1 εβδομάδα στον μαραθώνιο

Είστε στο σπίτι τέντωμα! “Παραδόξως, σε αυτό το στάδιο, τα φορτία ουσιαστικά μειώνονται στο μηδέν”, λέει ο Αλεξέι. – Απλά πρέπει να κρατήσετε τον εαυτό σας σε καλή φυσική κατάσταση: εύκολο τζόκινγκ, κολύμβηση, γιόγκα. Στον μαραθώνιο, θα πρέπει να ξεκουραστείτε – σαν να ήρθατε από ένα θέρετρο. Αποκτήστε αρκετό ύπνο και για 3-4 ημέρες, εγκαταλείψτε λιπαρά τρόφιμα. “

Το τρέξιμο είναι πολύ μοντέρνο. Με το Facebook κάθε μέρα πιο φωτεινή γεμάτη από εκθέσεις καλύπτουν την απόσταση, και τους πυροβολισμούς Instagram με σταυρούς και μαραθώνιους πάνω από φωτογραφίες από τα νυχτερινά κέντρα.

Ημέρα Χ

Ελέγξτε, αν δεν έχετε ξεχάσει το φαγητό (μπάρες πρωτεΐνης, ειδικά τζελ, τα αθλητικά ποτά ή νερό) – μαραθωνοδρόμους φάτε και να πιείτε εν κινήσει. Εκτέλεση ως συνηθίσει να ασκήσει, σε κανονική ταχύτητα και την τεχνική – τόσο λιγότερο πιθανό να τραυματιστεί. “Μην προσπαθήσετε να τρέξετε μετά από τον ηγέτη”, συμβουλεύει ο Alexei. – Και το πιο σημαντικό, μην ανησυχείτε, ακόμη και αν ο τελευταίος έρθει τρέχοντας. Έχεις ήδη κερδίσει. Εγώ. ” 

  1. 11 λόγοι για να τρέξει (ακόμη και στο κρύο)
  2. Συμβουλές για προπονητές: πώς να τρέξετε σωστά
  3. Πώς να τρέξετε σε ένα διάδρομο