חובבי כושר רבים, המשתתפים באימון אינטנסיבי באופן קבוע, מזניחים לעיתים קרובות מתיחות או מתיחות אחרת. החלטנו לברר מדוע נדרשת מתיחה ומהן השגיאות העיקריות שמותר לגרור. תשובות לשאלות אלו ואחרות למדנו מן האדון של ספורט אתלטיקה, אלוף אוקראיני בכספת את המוט, מועדון כושר ומאמן אישי SkyClub, מיטיה Stiborovskogo.

הוראות מתיחה לשימוש

מתיחה או מתיחה היא מורכבת של תרגילים שמטרתם לפתח את הגמישות של הגוף. התרגיל הופך את הרצועות והמפרקים לגמישים יותר, ומאפשר לאדם לבצע תנועות במשרעת מלאה. בנוסף, מתיחה מגרה את זרימת הדם ומקל על מתח נפשי.

ישנם סוגים שונים של מתיחות, אבל כולם ניתן לחלק לשתי קבוצות גדולות:

  • מתיחה סטטית. עם סוג זה של מתיחה, אדם לוקח עמדה מסוימת, שבה הוא קופא במשך 30-60 שניות. כל תשומת הלב ברגע זה מופנית אל השרירים המעורבים. במקרה זה, לא צריך להיות כאב חזק.
  • מתיחה דינמית. זה מרמז תנועות רך “קפיצי”. עם כל פעולה כזו, משרעת התנועה עולה, בהדרגה מתיחה את השרירים.

בתורו, כל מתיחה יכול להיות פסיבי (בעזרת שותף) ופעיל (עצמאי).

לגבי העיתוי של מתיחה, מתיחה דינמי קצר יכול וצריך להיעשות לפני אימון פעיל. זה סוג של מתיחה מחמם את השרירים היטב משמש כהתחממות טובה. בנוסף, פעולות כאלה יסייעו למנוע תחושות לא נעימות בשרירים לאחר אימון. תרגילים של מתיחה סטטית זהה נהדר עבור תקלה או תרגיל מתיחה מלא. (נציג רשימה של כמה דוגמאות של סימני מתיחה בסוף החומר).

טעויות בסיסיות במהלך מתיחה

  • ממתין לתוצאות מהירות מדי.

ישנם אנשים גמישים מספיק על ידי הטבע, רוב האנשים צריכים זמן מספיק זמן לפתח גמישות שרירים. לדוגמה, בנות, קודם כל, רוצה ללמוד איך לשבת על חוט. לעתים קרובות הם ממהרים ומאפשרים תנועות חדות, מה שמוביל לפציעות. בעבודה על גמישות, אתה צריך להיות סבלני. חשוב להתקרב בזהירות למתוח, כדי לא לפגוע בעצמך. מומלץ לבצע תרגילים תחת פיקוחו של המאמן.

 

  • מתיחה היא לעתים קרובות מדי או נדיר מדי.

השרירים צריכים זמן להתאושש, כך עושה מתיחה לעתים קרובות מדי לא הגיוני והוא רק טראומטי. זה חסר תועלת למתוח מעת לעת. האופי השיטתי של השיעורים הוא חשוב.

  • טען על מיתרים ומפרקים.

זה קורה כי יחד עם השרירים, יש רקמות אחרות שיכול להוביל לתוצאות הרות אסון. כדי למנוע את זה קורה, למשל, כאשר מתיחה את השרירים של הרגליים, לכופף את הברכיים מעט, אז אתה להקטין את העומס על הרצועות והמפרקים. כאשר עובדים על חוט השדרה, להפוך את הגרביים כלפי מעלה, כדי לא להעמיס את הקרסול.

  • עבודה אסימטרית.

כדי לשמור על איזון הגוף, עליך למתוח את השרירים המנוגדים. כלומר, מושך את רגל שמאל, לא לשכוח את הזכות. כפי שכבר צוין, מתיחה לא רק למתוח את השרירים, אלא גם עוזר להקל על עייפות, כאב ומתח עצבני. תרגילי הרחבה עבור עובדי המשרד הם מאוד שימושי. שהות ממושכת באותה תנוחה מובילה לתחושות לא נעימות בשרירים עקב קיפאון בדם.

קומפלקס תרגילים למשרד

זה קומפלקס קטן של תרגילים, שפותחה על ידי המומחה שלנו Mitya Stiborovsky, ניתן לעשות זאת ישירות במקום העבודה. הוא יעזור למתוח את הגוף במהירות להוביל טונוס. כמובן, פעולות אלה מכוונות בעיקר לא לפתח שרירים, אלא להקלה על המתח. עבודה על פיתוח גמישות צריכה להיעשות תחת פיקוחו של מאמן מוסמך, שכן הסבירות לפגיעה גבוהה. חשוב תמיד לזכור את אמצעי הזהירות: לא לעשות תנועות חדות מדי, לשמור על הגב ישר, לא לסבול כאב חמור, לקחת בחשבון את הגיל ומאפיינים אחרים של המתאמן. להקשיב בתשומת לב לרגשות שלך ולטפל בעצמך.

אנחנו מושכים את הצוואר. לאט לכופף את הראש ימינה ולעשות תנועה מעגלית חלקה הכתף השמאלית ובחזרה. חזור על השלבים, החל בצד השני. באותו זמן ליישר את הגב, להירגע ולהוריד את הכתפיים.

למתוח את הידיים. סובב את האצבעות יחד עם כפות הידיים כלפי חוץ והרים אותן. עם הידיים, לשלוף את הגוף. נסה להוריד את הכתפיים. נשום לאט ובשלווה.

אנחנו מושכים את הגב. כאשר הכאב בגב, גם לעזור לאחר האימון: מקום יד אחת על גבי החלק האחורי בבסיס הצוואר, עיקול נוסף המרפק והחלק מעל המותניים. לכופף את הגב ולנסות לאחד את האצבעות. חזור על התנועה, שינוי המיקום של הידיים.

למתוח את הרגל התחתונה. כדי למתוח את הרגליים, למשוך אותם קדימה באופן פעיל למשוך את הגרביים על עצמך. תירגע ונסה שוב.

קבוצה של תרגילי מתיחה לפני האימון

כפי שכבר צוין לעיל, מתיחה מחמם את השרירים היטב, וגם עוזר למנוע תחושות לא נעימות לאחר אימון. מארי קלייר בחרה שלושה מורכב ומעניין, אשר צריך לקחת פתק (וכמובן, לא לשכוח את העצה של המומחים שלנו לפני ביצוע התרגיל להתייעץ עם מאמן).

מקור התמונה: Getty Images