התחת אלסטי גמיש הוא מושא של תשוקה וקנאה. כדי להשיג זאת לא כל כך קשה, העיקר הוא לעשות בקביעות סדרה של תרגילים שיעזרו לך לעשות את התחת שלך אלסטי ויפה.

סקוואט

דרך מוכחת לטעון את הישבן בתרגיל הבסיסי. שימו לב לקביעת הרגליים. צעדים צריך להיות מוגדר רחב ככל האפשר, ואז העומס יהיה שוכב על הישבן. לרעוד עם משקולת על הכתפיים או משקולות. אל תשכח את הטכניקה הנכונה. במידת הצורך, אתה יכול להחליף את לשבת קופצים עם לחץ על הרגל ב סימולטור. אתה גם צריך למקם את הרגליים רחב. השלם 3 גישות 12-15 פעמים.

השפעות

תרגיל בסיסי נוסף עבור השרירים gluteal. מן העמדה עמדה, הרגליים רוחב הכתפיים בנפרד, לקחת צעד קדימה ולקחת עמדה איתנה. מעבירים את משקל הגוף לרגליים הקדמיות ומורידים בעדינות עד שהברך נוגעת ברצפה. חזור למצב ההתחלה. לעשות סדרה של חזרות על רגל אחת, ואז עבור אחר. יש לדאוג כי הברך הקדמית לא להרחיב מעבר בהונות. אתה יכול לבצע עם הצוואר על הכתפיים שלך, או מחזיק משקולת הידיים על הצדדים של הגוף. השלם 3 גישות 12-15 פעמים.

מספריים

תרגיל, אשר יש לכלול את האימון מפוצל על הישבן, כמו מתקן. שכב על הספסל עם הפנים כלפי מטה, הירכיים על הקצה, לשמור על הרגליים ישרות, בהונות שלך נוגעים ברצפה. למתוח את הישבן ואת הירכיים, וליישר את הרגליים. עכשיו לסירוגין להעלות ולהוריד את הרגליים, כאילו אתה בועט את הרגליים על המים. לעשות 3 סטים של חזרות 15-20 על כל רגל.

מסובך את המשימה. מאותה תנוחה ראשונית, שמירה על הירכיים במקביל לרצפה, להתחיל להפחית ולהפיץ רגליים. עם ירידה של הרגליים מעט לחצות. השלם 2 סטים של חזרות 15-20. ניתן להשתמש במשקל.

דדליפט

הוא עובד על החלק האחורי של הירך, הישבן והגב התחתון. תעמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, בזרועות משקולת או משקולות. רכן קדימה, בעודו כורע ומשך לאחור את הגב. הגב כפוף. בנקודה התחתונה, מסננים את הישבן וכופפים למיקום ההתחלתי. שמור את הצוואר או משקולות כמו קרוב לרגליים שלך ככל האפשר, לנסות לכופף את הברכיים שלך כמה שפחות. לעשות 3 קבוצות של 10-12 חזרות.

לעשות את התרגילים בסדר הזה כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר.